你應該要知道的食事
近年綠拿鐵逐漸受到關注，此項飲品強調綜合了多種蔬菜、水果、蛋白質及油脂（堅果），擁有豐富營養價值。綠拿鐵能帶來的益處包含幫助消化、預防便祕、提供充足的營養、增強免疫力、調整體質、提升肝臟排毒能力等。
近年來生機飲食盛行，綠拿鐵成為許多人調理身體、平衡體質、追求預防癌症的一種健康飲品，廣受排毒、斷食等特殊飲食追求者的歡迎。所以網路上有許多綠拿鐵相關的社團互相討論，讓綠拿鐵充滿各種變化，增添更多趣味。
什麼是「綠拿鐵」？綜合蔬菜水果與蛋白質、不含奶類與咖啡因
所謂綠拿鐵是由綜合了多種蔬菜、水果、蛋白質及油脂（堅果）攪打而成的一杯天然飲品，不僅口感美味，更擁有豐富的營養價值。因為添加了蛋白質如豆漿與富有油脂的堅果一起打，所以常會打出細白的泡沫，讓口感整個清新、柔順起來，因而有了「拿鐵」的美稱，但其實綠拿鐵不見得含牛奶（因為許多綠拿鐵講究使用的是植物性蛋白質，如豆奶或大豆蛋白），也不含咖啡因，所以與真正的拿鐵咖啡是不同的。
探究綠拿鐵的源頭，除了與台灣更早就開始流行的精力湯有關之外，也跟近年來在歐美與澳洲大為流行的Green Smoothie（綠色果昔）也有若干類似之處，就像綠拿鐵在台灣很流行一樣，Green Smoothie（綠色果昔）在西方也成為追求健康飲食人士的最新時尚。
綠拿鐵一般不額外添加糖 以綠色蔬菜為主軸
綠拿鐵的成分可以根據個人口味和偏好進行調整，但是一般都不會添加糖，也不會添加其他太多調味。如果經過專家如營養師精心設計配方，可以提供相當完整的營養。一般來說，綠拿鐵通常包括以下主成分：
1、綠色蔬菜
綠色蔬菜是綠拿鐵的主軸，尤其以十字花科的高麗菜、青花菜、羽衣甘藍或是菠菜、小麥草、大麥若葉等最受歡迎。綠色蔬菜營養豐富，不但有許多水溶性與非水溶性纖維外，同時還有多種植化素如beta胡蘿蔔素、葉黃素、含硫化合物、維生素A、C、葉酸、葉綠素、鎂等成分。
2、水果
香蕉、芭樂、蘋果、藍莓、鳳梨等等都是綠拿鐵中常見的成分，它們不僅提供了天然的甜味，還富含纖維素、維生素、礦物質等多種營養素，以及豐富的消化酵素，還有大量的有機酸。
3、蛋白質
綠拿鐵注重添加蛋白質好讓營養更均衡，蛋白質有多種來源可以選擇，包括奶類產品如牛奶、優格、乳清蛋白等，以及植物性蛋白質如豆漿、大豆蛋白、豌豆蛋白等。使用不同的蛋白質來源可以讓綠拿鐵擁有更多元化的口感和營養價值，讓不同飲食偏好的人都能享受到這款美味又健康的飲品。
4、堅果
堅果如核桃、腰果、杏仁、葵花子、南瓜子、亞麻仁籽等等都是綠拿鐵常出現的成分，它們提供優質的油脂與維生素E、維生素D等脂溶性營養素。
5、其他
許多人在綠拿鐵裡還會添加燕麥、地瓜、糙米、五穀等成分，這樣一方面提升其他營養如維生素B群，一方面變化口味，是很聰明的作法。
綠拿鐵製作簡易 保留維生素、植化素與消化酵素
綠拿鐵的製作過程非常簡單，只需要將各種綠色蔬菜和水果放入攪拌機中，再添加蛋白質粉和堅果，攪打至完全混合均勻即可。這樣的健康飲品特別能保留大量的維生素、植化素與消化酵素，特別有助於增強身體免疫力和維持身體健康。
綠拿鐵建議可以用冰水打，預防在打的時候產生高溫，因此破壞了葉綠素等珍貴的營養成分。
為了避免農藥等污染物，許多人在打綠拿鐵時會特別挑選有機蔬菜使用。有機蔬菜固然很好，但是選用其他具有認證的履歷蔬菜也是一種確保安全的方法。
葉菜快速川燙後再製作綠拿鐵的好處
也有人在打綠拿鐵前，會特別將葉菜進行快速川燙後再打，這樣有許多好處:
1、殺菁
葉菜快速川燙可以抑制許多褐變或是果膠酵素的活性，保持葉菜翠綠與清脆。
2、去除農藥等污染物
以熱水可以快速洗除許多水溶性較低的農藥等污染物。
3、降低病原菌、微生物
即使是有機蔬菜仍不是無菌的，許多人都還搞不清楚，以至於有所誤會。其實有機蔬菜仍有可能附著微生物與病原菌，以熱水殺滅這些微生物與病原菌，避免生食，是確保安全的最好方法。
4、降低反營養成分
生的蔬菜裡常有一些反營養成分，如植酸會影響其他營養成分吸收，或是鉀會影響腎臟對電解質的代謝作用，川燙可以降低這些負面因素。
綠拿鐵5項益處 包含消化排便與排毒
綠拿鐵常見的功效有：
1、幫助消化、預防便祕
綠拿鐵豐富的膳食纖維以及蔬果裡天然的寡糖，以及蔬果裡的天然消化酵素，都有助於幫助腸道蠕動、幫助腸胃消化、幫助排便、預防便祕。
2、提供充足的營養
綠拿鐵充滿多種營養，包含天然蔬果的纖維與植化素、奶豆類的蛋白質、堅果的油脂等，營養很均衡。更有許多機能性成分，如護眼的葉黃素、抗氧化的維生素C、E、茄紅素、花青素、前花青素、葉綠素，可以保護神經、補腦、抗發炎的Omega-3脂肪酸等，可以提供人體許多種的保健功效。
3、增強免疫力、調整體質
許多植化素如茄紅素、花青素、前花青素具有很好的抗發炎能力，膳食纖維可以調整腸道菌，這些方式都可以調整免疫力，也可以預防過敏。
4、提升肝臟排毒能力
深綠色蔬菜如青花菜，含有很多的含硫化合物，有助於提升肝臟解毒酵素P450的活性，有助於提升肝臟新陳代謝。
5、降低脂肪
綠拿鐵豐富的纖維與果膠有助於降低膽固醇，堅果裡的Omega-3不飽和脂肪酸更有助於脂肪的燃燒與代謝。
綠拿鐵怎麼喝?一般不建議輕易取代正餐成為斷食選擇
綠拿鐵初入門者最好將綠拿鐵當作正餐間的點心，或是當成配早餐的其中一部份，之後再漸進式的嘗試以綠拿鐵取代一部分的正餐。有的人以綠拿鐵當成斷食的一種方法，整天只喝綠拿鐵而不吃其他東西，這種方法可能過於劇烈，營養也可能失衡，不建議一般人在沒有專家指導下輕易嘗試。
綠色蔬果鉀含量較高 需注意引起血壓過低等問題
長期大量喝綠拿鐵請注意營養均衡的問題，最好請教營養師等專家，以避免蛋白質不足、必須脂肪酸不足的風險。綠色蔬果鉀的含量較高，注意引起血壓過低、或是腎臟代謝的問題。所以有慢性病如有血壓、血糖問題、或痛風患者、洗腎的人，也應該先諮詢醫師。
孕婦、哺乳期婦女因為營養需求比較特殊，免疫力也比較低，也需要諮詢專家後再飲用。某些蔬菜草酸含量較高，有結石疑慮的人也要注意。
綠拿鐵建議基本配方：蔬菜和水果4比6
綠拿鐵的基本入門組成為：蔬菜4、水果6，再加上約5-10克的蛋白粉或等量蛋白質的豆漿或牛奶，再加上一大匙的堅果。
這些比例都可以依照自己的喜好做調整。想要降低熱量與甜度的人可以逐步調高蔬菜的比例，降低水果的比例。需要提高飽足感的人，可以提高蛋白質與堅果的分量。
謝明哲教授的綠拿鐵秘密配方
謝明哲教授是台灣營養學的權威，但是他還是保持每天自己打綠拿鐵1000毫升的習慣，並且裝在水壺裡帶著走，隨時想喝就喝。以他的營養功力，當然是可以做到隨意調配比例了，在此提供大家參考：
秘密配方：綠藻粉、五穀粉、芝麻粉、大豆蛋白、膳食纖維、薑黃粉、卵磷酯、奶粉
注意：提醒大家要用冰水打，預防在打的時候產生高溫破壞了葉綠素等抗氧化成分。
這個綠拿鐵原料天然，打起來又方便，營養又均衡，所以推薦給大家。
綠拿鐵與青汁不同?青汁以綠色蔬菜、野菜為主且熱量可能較低
其實綠拿鐵與青汁都是一種很好補充植物纖維的方式，只是因為發明的初始不同、使用的材料與配方不同、做法也不同，因此有些細微的差異。青汁源流自日本，以綠色蔬菜、野菜為主，而且通常是生食。因為成分以蔬菜為主，熱量可能較低，比較適合看作一種健康的飲料。
而綠拿鐵比較接近台灣的飲食口味，強調添加多種水果與蔬菜一起打，口味上比較甜、好入口，同時添加較多蛋白質如大豆蛋白、優格還有富有油脂的堅果，營養上較為均衡，也因此熱量比青汁高些，不僅做為飲料，也有人作為正餐的替代。
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：綠拿鐵是什麼？有什麼功效與禁忌? 與青汁又有什麼不同呢？】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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參考資料
