你還在堅持「一天不能吃超過一顆蛋」嗎？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

許多人對雞蛋常有一個迷思：吃太多膽固醇會變高。但近年來許多研究都顯示，食用雞蛋對於身體膽固醇濃度、心血管疾病和相關指標，都沒有太大的關聯性，而體內大多數的膽固醇都由自己體內合成，只有少部分和飲食有關聯。只要不過量攝食雞蛋，對於健康沒有太大疑慮，更需注意的是避免攝取高油高糖食物，這才是造成身體脂肪含量上升，間接造成膽固醇合成的原因。

韋恩最近有兩個機會討論到蛋的膽固醇，感覺很多人還是有些誤解，或是沒跟上最新的資訊。一則是之前討論鵝蛋的時候【鵝蛋有神奇助孕能力?】，因為鵝蛋大約是一顆雞蛋的3倍大，所以有朋友問到那照韓前市長講的一天一顆鵝蛋，會不會膽固醇超標？二則是我爸爸去門診時，醫生叮囑他一天不能吃超過一顆蛋，以免膽固醇過高。

韋恩提醒大家，知識要與時俱進，一天不能吃超過一顆雞蛋是比較舊的說法，現在的飲食建議不會刻意要求，一天不能吃超過一顆雞蛋。

許多人常覺得吃太多雞蛋會造成體內膽固醇過高。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）

體內膽固醇多半自行合成和飲食無太大關係

為什麼會有這樣的改變呢？因為近年來越來越多的專家研究發現，食物攝取的膽固醇與血中的膽固醇沒有太直接的關係，韋恩認為如果我們還陷於吃什麼、什麼就高的觀念裡，那跟古代的以形補形的迷思不是很像嗎？

事實上，身體裡的膽固醇有約80％是人體自行合成的，只有20％是來自於飲食。與其擔心吃進過多膽固醇，更應該注意不要攝取過多飽和脂肪酸與糖分，那才是造成體內膽固醇過高（尤其是壞的膽固醇LDL–C）的根源。

雞蛋攝取量和心血管疾病無顯著相關性

2020年4月號之美國臨床營養學雜誌（The American Journal of Clinical Nutrition）有一篇論文，Dehghan等人表了雞蛋攝取與血脂、心血管疾病及死亡率之相關性研究。研究中比較了雞蛋攝取量最高（每週 7 顆或以上）及最低（每週小於1顆）兩個族群後發現，兩族群的受試者在整體死亡率、心血管疾病、中風，及血脂濃度這些方面，與雞蛋攝取量沒有顯著的相關性。

而且作者發現，沒有心血管病史的受試者，其雞蛋攝取量還與血壓呈現負相關。因此，作者在結論中提到，適當的雞蛋攝取（每天一顆）與心血管疾病風險增加及死亡率並無相關。

美國刪除每日膽固醇建議攝取量

美國在2016年公布的「2015–2020美國膳食指南第8版」中，刪除食物了中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制性建議，不再針對食用雞蛋提及會引發高膽固醇、心血管疾病等的說法。美國心臟學會（American Heart Association）在最新的飲食建議裡，也移除了飲食膽固醇攝取上限。

國健署已修正「豆魚肉蛋類」為「豆魚蛋肉類」

國健署的每日飲食指南在2018年新版調整了「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆魚肉蛋類」修正為「豆魚蛋肉類」。等於說肯定了蛋的營養，作為蛋白質食物類的選擇時，為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物應有其優先順序，原該類別為「豆魚肉蛋類」，表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類，蛋所含的營養豐富，故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。而且表示，近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，所以沒有具體限制每日的蛋攝取量。

所以韋恩結論，每天1顆蛋以科學證據來看是安全的，只要不過量攝取，比如說1到2顆，並不會對正常人的健康造成危害。以台灣的飲食建議來說，豆魚蛋肉類每日攝取的建議為6份，而1顆蛋就是1份。

其實從以上建議，我們還是看得出來，該注意的是每日攝取的總膽固醇，紅肉裡的膽固醇也不少，不可因為少吃了蛋而對肉就大吃特吃，或是整體總膽固醇攝取爆量，因為過高的膽固醇對心血管還是有不利的影響。

而且攝取過多飽和脂肪酸與精緻糖，更會引起體內的膽固醇合成提高，順帶影響三酸甘油脂、血脂、血糖的平衡，比起每天吃1顆2顆蛋來說，更是不可不慎。

【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：一天不能吃超過一顆蛋嗎】