運動後如何補充蛋白質？太早吃或太晚吃都不行！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

想要有效的補充蛋白質，必須在運動後一同攝取蛋白質和醣類，才能促進身體肌肉蛋白的合成。增加鈣質攝取外，更應避免鈣質流失，透過適當運動來維持身體的鈣含量。

不只是蛋白質攝取的量，吃的時間也很重要

很多人鍛鍊肌力是為了長肌肉，所以會刻意補充蛋白質，但是要注意要在運動後30分鐘到1小時之內補充完蛋白質，若是超過2小時，吃進去的東西就只會成為一般的熱量，會合成脂肪。

若是太早吃，在上健身房前吃一大堆蛋白質，若站在是否能加速身體肌肉蛋白質合成的立場上，這是錯誤的時間，因為正當激烈運動時，肌肉是處在有點發炎的狀況，所以運動前或運動中補充東西，對身體是個負擔，最好是在運動後吃，而且吃進去的蛋白質是身體比較好利用，能快速合成的蛋白質，比如說牛奶或豆漿就很適合。

醣類和蛋白質一起攝取，合成肌肉效率大增！

但是很多人比較容易忽略的是，身體要有效率的合成蛋白質，需要胰島素的協助，而胰島素必須在進食醣類時才會分泌，所以在吃蛋白質時，也要一併吃進醣類，這裡的醣是來自澱粉的醣，而不是飲料裡的果糖，因為果糖並不經由胰島素來處理，所以不會增加胰島素的分泌，果糖是直接進入肝臟合成脂肪。

什麼是含澱粉又算是升糖指數較高（快速促成胰島素分泌的指數）的食物？地瓜大概是優質又容易買到的食物了。

結論是，下次要進健身房或準備做運動時，先到超商買2粒番薯加上1罐無糖豆漿，然後在運動完半小時後吃完。

運動後喝碳酸汽水？你體內的鈣有可能正不知不覺流失

但是千萬不要運動後喝可樂之類的包裝飲料，因為那冒著泡泡的糖水在滿頭大汗喝時雖然很爽，但是卻會帶走我們骨頭裡的鈣。很多人以為有吃鈣片，就不會有骨質疏鬆的問題，但是骨骼的基本材料，除了鈣之外，還需要有膠原的成分，而膠原來自蛋白質，同時骨骼的生長，還需要性賀爾蒙來促進，這也是停經後的婦女容易骨質疏鬆的原因。

而且我們吃進去的鈣，是否能夠順利被腸胃道吸收，也牽涉到很多因素，比如鈣是來自動物、植物還是從礦物中萃取，同時有效吸收時需要維生素D的幫助，但重要的是，假如我們好不容易克服種種限制，把鈣儲存進骨頭裡後，萬一我們喝了碳酸飲料或加工食品，那些加工的東西代謝後會產生磷酸鹽，而人體要把多餘的有害磷酸鹽排出去時，必須用到鈣來形成磷酸鈣，這個鈣從哪裡來？你猜得沒錯，就是從我們骨頭裡面儲存的鈣提領出來。

補充鈣的同時，也要避免鈣的流失

因此，儲存骨本，除了要注意該吃什麼東西之外，不該吃什麼東西也非常重要。同時，每個人骨頭能儲存的鈣數量也不一樣，若想讓存鈣的池子加大，就要多加強有負重的運動，因為骨骼要受力，才會刺激骨細胞的成長，骨細胞夠多夠大，才能讓鈣有地方可以儲存。給骨頭壓力，不見得要一次很用力，而是次數要多且持續更重要，像慢跑、跳繩、甚至只是原地踏步都是很好的選擇。