想放鬆心情、幫助睡眠？專家教你從食物中補充必需胺基酸「色胺酸」 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

優質魚類、乳製品、豆製品、堅果、香蕉等，都是富含人體必需胺基酸「色胺酸」的食品，其中色胺酸能在腦中製造血清素，讓腦細胞休息、放鬆，有助於放鬆心情、幫助睡眠。

2020年9月24日看見國家衛生研究院發表最新研究成果，研究中以Google搜尋引擎進行跨國比對。他們發現各國開始實施封城後，人們搜尋「失眠」、「憂鬱」、「自殺」等關鍵字的次數都顯著增加，搜尋量更和該國疫情傳播的速度高度相關。而且認為網路搜尋「失眠」，是疫情期間心理健康預測指標。

負面情緒其實和腦中「血清素」濃度過低有關

朋友們不知道是否經歷過類似的心理黑暗期？感覺焦慮、抑鬱、悲傷、伴隨著睡不好，有的人會懷疑自己是不是生病了，有的人只是忍受，其實很多時候這些情緒只是因為營養不良，吃得不對所造成，其實這些負面情緒都和腦部中「血清素」濃度過低有關，而與體內血清素濃度最有關的，就是色胺酸這種必需胺基酸。

「血清素」又叫「無憂素」或是快樂荷爾蒙，是人體調整情緒的重要物質，它和心情、食慾、學習、記憶、睡眠，或是調節生理時鐘都有關。如果身體中血清素過低，會導致沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、容易怨天尤人，或是對疼痛的敏感度增加。

血清素在體內主要作用在腦部，是腦神經的重要傳導物質。它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息，所以也有助於睡眠。

魚類、乳製品、豆製品、香蕉等，富含色胺酸能放鬆助眠

人體要從食物中攝取製造血清素所需的必要胺基酸「色胺酸」，讓大腦分泌血清素供人體運用。所以攝取富含色胺酸的食物，主要是一些優質蛋白質，如優質魚類、牛奶與乳製品、大豆與大豆製品、五穀雜糧類、堅果、香蕉等，都有助於放鬆心情、幫助睡眠。尤其是晚餐時攝取，對睡眠更會有所幫助。

根據最新研究結果，有些益生菌，也有助於刺激人體合成血清素，所以又被稱為心靈益生菌、樂樂益生菌，也是近來重要的發現。

色胺酸也可製造褪黑激素，有助於調節睡眠

此外，色胺酸也是褪黑激素的重要原料，褪黑激素也是有助於腦部調節睡眠的因子，因為它影響了人體清醒到睡眠的週期。所以攝取富含色胺酸的食物對合成褪黑激素很有幫助，而一些天然食物如酸櫻桃、番茄、穀類等也含有天然的褪黑激素，只是含量不是很高，還是以人體自己合成最為有效。