壓力、睡眠不足導致自律神經失調嗎？吃什麼能幫助平衡改善？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

自律神經失調會對身體和精神造成影響，引發各種症狀，但藉由生活習慣改善，例如保持充足睡眠及持續運動等，還有改變飲食，都能幫助我們找回健康的身體。

自律神經是控制我們身體功能的重要神經系統，自律神經失調不僅會影響精神狀態，還會對全身健康都造成影響。因為壓力、睡眠不足、飲食失控都會造成自律神經失調，所以在現代社會來說，自律神經失調已經成了一種文明病，默默地傷害了很多人的健康，許多屬於亞健康的怪毛病如慢性疲勞、記憶力不足、腦霧、三高都可能是自律神經失調所造成的，只是大家未必知道背後的原因居然與自律神經有關。

也因此，現在許多醫療單位紛紛推出自律神經失調檢測，無非是希望大家知道自己的問題後，藉由生活型態的改善、避免飲酒、加強運動等方式來調整，除此之外，其實很多食物營養也是有助於自律神經的調整，只要改變自己的飲食，就可以讓自律神經的調整事半功倍。

能改變自己的飲食，就可以讓自律神經的調整事半功倍。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）

什麼是自律神經系統？

自律神經又稱自主神經，由交感神經和副交感神經兩大系統組成，負責控制內臟功能、新陳代謝和體溫調節等維持生命的功能，並且24小時持續運作不間斷。所以自律神經失調會對身體和精神造成影響，並引發各種症狀。交感神經與副交感神經應該處於一個平衡狀態：

交感神經系統

通常被稱為「戰鬥或逃跑」神經系統，因為交感神經系統使身體準備迎戰或逃避危險。當交感神經系統活化時，血液會從內臟轉移到肌肉和身體的周邊（如手臂、腿等），以促進行動。由於交感神經系統啟動時營養素和激素的使用增加，以及組織破壞加劇，會對身體產生分解代謝（分解）效果。所以運動、工作或是處於壓力狀態下時，交感神經系統處於主導地位。

副交感神經系統

副交感神經系統與交感神經系統相反，副交感神經系統負責消化和排泄、以及調節身體的恢復、重建和修復，使身體具有合成代謝（建設/修復）的作用，副交感神經系統還會在睡覺時刺激免疫功能。

什麼是自律神經失調？

當長期處於壓力下時，交感神經系統會長期處於優勢，抑制副交感神經系統的功能。所以過度刺激其中一個系統，會導致明顯的失衡跡象，這就是自律神經失調。

自律神經失調可能引起的症狀：

1、身體症狀：容易疲勞、肩膀僵硬、頭暈、頭痛、手腳冰冷、便秘、腹瀉、出汗等。

2、精神症狀：情緒不穩定、失眠、記憶力和集中力下降等。

導致自律神經失調的因素？

造成自律神經失調的因素可能有以下因素

1、壓力：我們的身體在壓力下會從腎上腺皮質分泌「皮質醇」和「腎上腺素」等荷爾蒙，這些荷爾蒙會提高血糖、抑制免疫和促進胃酸分泌。

2、不規則的生活習慣：偏食、缺餐、不規則飲食，以及熬夜和睡眠不足都會嚴重影響自律神經。

3、荷爾蒙失調：荷爾蒙平衡與自律神經密切相關。特別是女性在生育和更年期期間，荷爾蒙波動可能會引起自律神經失調。但是男性在更年期時也可能經歷類似問題。

幫助調整自律神經的食物營養素有哪些？

吃下的食物其實會對交感神經系統和副交感神經系統的平衡和功能，產生顯著影響。有些食物含有調整自律神經的食物營養素，食用這些天然食物有助於自律神經的平衡。

1、GABA（γ-胺基丁酸）

GABA是一種在中樞神經系統中工作的神經傳導物，是神經的煞車。GABA能抑制神經興奮，減少壓力和運動時的興奮。含GABA豐富的食物有發芽糙米、漬物、泡菜、味噌、醬油、大麥若葉、茄子和南瓜。

2、優質蛋白質（含色胺酸）

優質蛋白質可以攝取到許多胺基酸，尤其是其中的色胺酸有助於穩定精神，增強記憶力和集中力，並改善失眠。含色胺酸豐富的食物包括白肉(雞、魚）、小麥胚芽、牛奶、乳酪、香蕉、大豆、杏仁。

3、維生素B群

維生素B群，特別是B6和B12，有助於調整自律神經。含維生素B6的食物有肝臟、鰹魚、鮪魚和肉類；含維生素B12的食物有鰹魚、秋刀魚、貝類、肝臟、納豆、豆芽和乳酪。

4、Omega-3 (DHA、EPA)

攝取Omega-3脂肪酸有助於神經安定、降低慢性發炎。Omega-3優良來源包括魚油、印加果、亞麻籽。

5、維生素C、E

維生素C和E是優良的抗氧化劑，有助於減少體內的活性氧與自由基，維持副交感神經的功能。含維生素C的食物有水果、蔬菜和薯類；含維生素E的食物有堅果、南瓜、鮪魚和鰻魚。

6、鈣

鈣能抑制腦神經的興奮，有助於緩解緊張和壓力。含鈣豐富的食物包括牛奶、乳酪、優格、豆腐、芝麻和深綠色蔬菜。

7、鎂

鎂離子對交感神經系統具有抑制作用，而鎂離子缺乏則會刺激交感神經活動。

8、益生菌

人類的腸道主要受副交感神經控制，副交感神經優勢可以讓我們能夠有效地消化和吸收食物中的營養。如果腸道環境失調，如腹瀉或便秘，會導致交感神經優勢，進而引發自律神經失調。因此，保持良好的腸道環境對於維持自律神經的平衡至關重要。所以為了改善腸道環境，需要增加腸道中的益生菌。攝取含有大量益生菌的食物以及或是益生菌的食物來源(益生質)，可以有效改善腸道環境，有助於改善腸道健康和自律神經的平衡。

含有益生菌的食物：優格、乳酪、納豆、泡菜等

益生質：水果、蔬菜、海藻等

哪些食物應該避免或適量就好？

有些食物會造成自律神經系統不平衡，應該適量就好或是盡量避免：

1、減少/避免飽和脂肪的攝取：紅肉、動物油、棕櫚油含有較高的飽和脂肪，容易引起體內發炎，引起神經系統的不安定。

2、減少/避免咖啡因：咖啡因會刺激交感神經系統，如果交感神經系統已經過度興奮，應該要避免攝取咖啡因。

3、避免酒精：酒精也會增加交感神經系統的活性。1995年6月發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現，參與者接受酒精注射後，交感神經系統活性幾乎翻倍。

4、避免刺激性食物(辣椒)：研究顯示，紅辣椒中的辣椒素能刺激食用後的交感神經反應。

多攝取營養素保持運動及睡眠

自律神經是維持生命必不可少的神經系統，自律神經失調會引起身體和精神的不適。調整自律神經可以藉由良好的飲食，多攝取GABA、色胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E和鈣、鎂等營養素，以及用益生菌良好的腸道環境，來幫助保持自律神經的良好狀態。此外，平時注意適度運動、保持優質的睡眠、用熱水澡舒暢身心的良好生活習慣，也都有幫助自律神經平衡的效果。

【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：自律神經失調該吃什麼? 幫助自律神經平衡的食物營養】

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審稿編輯：林玉婷