你應該要知道的食事
人體裡共生菌的總數高達100兆，是人體細胞數的10倍，人體只要有黏膜的地方便有共生菌的存在，而共生菌相健康人體才能保持健康。藉由維持腸道環境健康、幫助腸道菌相平衡，對於人體的各系統皆大有好處。益生菌既然如此重要，那麼如何挑選以及如何正確服用也就更值得大家了解。
「腸－腦軸心觀念」 腸道菌相好壞影響大腦、睡眠品質
所謂益生菌，指的是一些補充後對人體會產生益處的活菌。自從美國近年來大規模進行國家級「人體腸道菌研究計畫」之後，以大量的科學報告讓學界對腸道菌的觀念急速改觀，因此全世界開始對益生菌的多種功能非常重視，比如說最新的腸－腦軸心觀念告訴我們，腸道和大腦有互相連結與溝通，所以腸道菌相好壞會影響大腦運作，甚至有特殊的益生菌可以幫助人的睡眠問題。又或是腸道壞菌會刺激人體吃下更多高熱量的垃圾食物，所以腸道壞菌多容易肥胖。而腸道菌也會影響我們的新陳代謝，影響三高問題，也同時影響免疫力，更會牽涉到人體的過敏問題。
人與共生菌為一生命共同體 補充益生菌保持身體健康
最新的觀念告訴我們健康的人體並不是處在1種無菌的狀態，其實人是與共生菌形成的1個生命共同體。人體裡共生菌的總數高達100兆，是人體細胞數的10倍！因此可以說，我們只有10%是人類。人體只要有黏膜的地方，就有共生菌的存在，而共生菌相健康，人體才能保持健康。
所以藉由補充益生菌，同時多吃高纖食物、維持健康的作息、舒緩壓力等方式來維持腸道環境健康，都可以幫助腸道菌相的平衡，對人體的各系統的健康都大有好處。益生菌既然如此重要，那麼如何挑選益生菌、怎樣吃益生菌也就更值得大家多了解。
共生菌相健康，人體才能保持健康。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
什麼是益生菌？食用後對宿主提供健康功效的微生物
益生菌（Probiotics）在學界有很多種不同的定義，如果依照FAO／WHO的專家說法，益生菌是指適量食用後會對宿主提供健康功效的活的微生物。 其實近年來隨著「熱去活」技術的發展，許多去活菌（死菌)）也被證明可以對人體產生很多功效，因此許多專家認為益生菌的範疇不僅包括活菌而已，也應該將死菌涵蓋在內。
所以不是什麼菌都可以叫做益生菌，而是必須具備安全性，證明吃下後對人體不會有害；同時要有機能性，也就是吃了對人體健康有益。這樣的微生物才能被稱為益生菌。
共生菌指的是什麼？只要有黏膜就有共生菌存在
經過學者長期的研究發現，健康的人體並不是處在無菌的狀態，其實人是與共生菌形成的一個生命共同體。人體裡共生菌的總數高達100兆，是人體細胞數的10倍！因此可以說，我們只有10%是人類。人體只要有黏膜的地方，就有共生菌的存在，而共生菌相健康，人體才能保持健康。
共生菌在人體的分布大約呈現以下的密度：
·皮膚：每平方公尺含1011的共生菌。
·口腔（唾液）：每毫升含109的共生菌。
·胃：因為有很強的鹽酸，所以每毫升只有含104的共生菌。
·十二指腸：因為有殺菌力的膽鹼加入，所以也只有每毫升含104的共生菌。
·小腸：每毫升含108的共生菌。
·大腸：人體最豐富的共生菌樂園，含高達每毫升1011的共生菌。
·陰道：每毫升有108的共生菌。
人體裡共生菌的總數高達100兆，人體只要有黏膜的地方，就有共生菌的存在，而共生菌相健康人體才能保持健康。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
什麼是腸道菌相？竟然是人體的另一個器官？
人體腸道也是布滿了微生物，尤其是大腸，可以說是腸道菌的樂園，也可以說是腸道菌的生物工廠。在過去的醫學界曾經對大腸有深深的誤解，當成充滿腐敗氣體的無用器官，但是經過美國近年的人體腸道菌研究計畫進行大量研究之後，這幾年內科學界對腸道菌的觀念大為改觀，有些腸道菌的事實，其實相當出乎意料，比如說：
·糞便裡有75%的重量是細菌體。
·腸道內有1.5公斤的細菌（大概等於1個肝臟）。
·腸道菌至少有2000多種。
有這麼多的腸道菌居住在人體裡，必然有它的重要性，以現代科學家的角度看來，其實腸道菌很像是一群住在大腸的外包工人，許多人體自身細胞無法完成的功能，常常是由腸道菌來達成互補的工作，所以有的學者甚至將腸道視為「人體的第二個大腦」，而住在腸道的腸道菌是「人體的另一個器官」。
百病始於腸道！腸道菌分20%好菌、10%壞菌、70%中立的伺機菌
而這腸道裡微生物的分布情形，就叫做腸道菌相。健康人的腸道菌相大約有20%好菌、10%壞菌、以及70%中立的伺機菌，3股勢力處於1種平衡狀態，如果腸道環境受到破壞，比較敏感的好菌就首當其衝遭到消滅，而壞菌就坐大，甚至伺機菌也會投入壞菌的陣營變壞一起作亂，而對人體產生種種的不良影響。
醫學之父－古希臘的希波克拉底曾說「百病始於腸道」。經過現代醫學證實，腸道菌相不僅影響消化道健康而已，很多的疾病可能都跟共生菌失調有關，它們還透過內分泌、神經系統影響人體多種系統的健康，包括：
·產生維生素B群供人體使用
·腦部精神與情緒（透過腸腦軸心）
·女性私密處
·免疫力
·過敏
·肝臟代謝
·心血管循環
·血糖穩定
·血壓控制
·調節慢性發炎
·骨質密度（骨質疏鬆）
·肌肉質量（肌少症）
·腸胃道消化
·腸道菌相
腸道菌相不僅影響消化道健康，許多疾病皆與共生菌失調有關，透過內分泌、神經系統影響人體多種系統的健康。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
益生菌有哪些？70%以上是乳酸菌
益生菌包括多種微生物，主要有70%以上都是乳酸菌。主要做為安全食用的乳酸菌種包括：
乳酸菌：
嗜酸乳桿菌（Lactobucillus acidofilus）（A菌）
加氏乳桿菌（Lactobucillus gasseri）
乾酪乳桿菌（Lactobucillus casei）
副乾酪乳桿菌（Lactobucillus paracasei）（常被簡稱為LP菌）
唾液乳桿菌（Lactobucillus salivarius）
保加利亞乳桿菌（Lactobucillus bulgaricus）
植物乳酸菌（Lactobucillus plantarum）
瑞士乳桿菌（Lactobacillus helveticus）
鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）（LGG菌屬於這種）
嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）
乳酸球菌（Lactococcus lactis）
芽孢乳酸桿菌（Bacillus coagulans）
其他還有雙歧桿菌（Bifidobacterium） ，包括：
雙歧桿菌：
雙歧乳桿菌（Bifidobacterium bifidum）（比菲德氏菌、B菌）
龍根菌（Bifidobacterium longum）
嬰兒乳桿菌（Bifidobacterium infantis）
動物雙歧桿菌（Bifidobacterium animalis subsp. lactis）
短雙歧桿菌（Bifidobacterium breve）
其他還有少數酵母菌等等也會被歸類入益生菌。
益生菌有哪些功效？
自從現代益生菌之父－梅契尼可夫（Élie Metchnikoff）研究保加利亞人長壽的祕密，從優格裡發現了乳酸菌，也讓他相信補充優格裡的乳酸菌對於提升人類健康非常有益之後，益生菌就廣被世界所重視，並進行大量的功效研究，他也在1908年榮獲了諾貝爾生醫獎。經過非常大量的醫學研究後，人們發現補充不同的益生菌對全身的各個系統都能產生多種益處，歸納後包括以下方面的功效：
1、幫助營養吸收、分泌乳糖酶
益生菌可以幫助鈣質等多種營養的吸收，並且幫助許多機能性成分在進入人體後代謝成有活性的型態，還可以分泌乳醣酶以減少乳製品造成乳糖不耐。因此明顯對小朋友的成長有幫助。
2、幫助腸胃道健康、預防幽門桿菌造成的胃潰瘍
益生菌可以促進胃腸蠕動，緩解便秘，改善腸躁症，預防腹瀉、肚子不會痛卻拉水便的狀況，甚至可以預防幽門桿菌造成胃潰瘍的症狀，也可以減少胃食道逆流的風險。
3、透過腸腦軸線達到放鬆、紓壓有助睡眠
近年來非常熱門的益生菌領域是可以幫助睡眠，益生菌對睡眠的幫助其實是多方面的，一方面益生菌可以透過腸腦軸線影響大腦，達到放鬆、紓壓的目的，因此有助於入睡。此外，某些益生菌還可以分泌色胺酸與血清素，色胺酸與血清素有助於人體產生褪黑激素，可以調節人體的生理時鐘。（參考之前測試：晚安益生菌（2022改名為好菌家睡益益生菌）的睡眠實驗、養樂多1000助眠益生菌因疫情睡眠困擾在日本爆紅，但是造成少數人做惡夢（或淫夢）？！）
4、平衡免疫力、預防感冒以及新冠病毒
益生菌可以改善免疫系統，甚至預防感冒，近年還有研究可以幫助對新冠病毒的抵抗力，並且降低因為新冠肺炎造成的細胞激素風暴。（參考前文：用腸活擊退疫情吧！日本研究良好腸道菌相降低新冠肺炎死亡率、研究腸道好菌「青春雙歧桿菌」愈多 新冠疫苗抗體愈高)
益生菌還可以預防腸細胞受損造成的腸漏症，以及後續所引起的種種發炎與自體免疫問題。
5、預防過敏還能預防腸漏症
過敏可以說是免疫過激造成的問題，已經有非常多的益生菌被證實可以預防過敏、減緩花粉或塵螨造成的過敏性鼻炎、或是皮膚搔癢，對異位性皮膚炎（濕疹）也有幫助。腸漏症的副作用常會伴隨許多過敏問題，所以益生菌也有助於預防。（參考前文：為敏兒們挑選過敏益生菌的經驗分享（2023年更新））
6、調整新陳代謝、預防肥胖成減重好夥伴
已知多種益生菌都有預防血壓、血糖、血脂等三高問題的效果，甚至有預防肥胖的能力，因為腸道壞菌會讓人更渴望高熱量食物，對於熱量的吸收力也會增加，因此更容易肥胖。
歷史上最有名的實驗就是將老鼠服用抗生素，清除所有腸道菌後，老鼠就會變胖。如果對這樣清空菌相的老鼠給予壞菌，它將容易變胖；而如果給予好菌，它將容易變瘦。因此富含益生菌的發酵食物已經被推廣為健康的飲食減重降脂的好菌飲食法（Probiotics Diet）。
7、預防腦老化
有學者認為阿茲海默症其實是源自於腸道的慢性發炎，因此益生菌有助於腸道健康、預防阿茲海默症。更有許多益生菌研究可以預防神經退化造成的帕金森氏症。
8、清除致癌物並且預防癌症
益生菌可以幫助清除致癌物、尤其是一些食源性的腐敗毒素或是紅肉代謝而成的吲哚類成分( 參考：吃肉這項原罪－紅肉為何容易致癌的科學原因），益生菌同時也可以預防全身性的慢性發炎，這些都有助於預防癌症，尤其是大腸癌的發生。此外，益生菌有助於對抗幽門桿菌，幽門桿菌也是公認胃癌發生的重要因子。
9、維持行動力、抑制骨質疏鬆
益生菌有對抗體內慢性發炎的效果，所以可以抑制骨質疏鬆，也可以減緩肌少症的發生，還可以預防關節炎造成關節退化，所以對行動力的三大要素: 骨骼、肌肉、關節都有益處。
10、調節精神與情緒、提升專注力
最新研究發現，益生菌可以透過腸腦軸線影響腦部的精神運作，因此補充好菌有助於提升專注力、降低憂鬱等負面情緒、甚至幫助記憶力，所以目前有精神益生菌之稱的特殊益生菌類別。
11、維持口腔健康
口臭主要的原因是口腔裡的壞菌腐敗所引起，所以口腔益生菌可以幫助口氣清新，也可以預防蛀牙、牙周病等問題。甚至近年來有許多研究發現蛀牙與心血管疾病或阿茲海默症高度相關，這就是口腔裡的壞菌所造成。
12、女性私密處保養
陰道也是共生菌密集的地方，益生菌有助改善陰道菌相，預防過度的分泌物以及發炎、搔癢等症狀。由於前花青素可以預防壞菌附著於陰道，所以蔓越莓或洛神花都是益生菌的好搭檔。
其實益生菌的功效絕對不只以上這些，對於益生菌的了解，人類還在剛開始的階段，在全世界的眾多專家學者不斷的研究下，相信會有更多益生菌的功效被研究出來。
益生菌怎麼吃比較好？
益生菌是相當纖細的活生生的生物，因此服用益生菌與其他保健成分大不相同，如果吃錯了方法，會讓益生菌的效果大大減低，因此益生菌的吃法有以下共通原則：
頻率：
益生菌多半難以久駐於腸道，吃進人體後有部分被腸道中不良環境因子、不當飲食所破壞，或部分被人體外在壓力因子造成死亡，或是隨著糞便排出體外，因此最好要常常補充，不要想著三天打魚兩天曬網的吃法。
食用量：
一般推薦每天益生菌補充100億就相當足夠，過高的菌數反倒會造成腸道過度刺激與負擔，甚至刺激人體免疫反應造成反效果，重要的是細水長流，持續補充。
時間點：
一般益生菌補充的時機建議在飯後，因為飯後的胃酸會被食物所中和，讓益生菌不會一下子就被胃酸所消滅。
服用益生菌若吃錯了方法，會讓益生菌的效果大大減低。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
什麼是益生質？幫助好菌生長的纖維、寡醣、多酚
補充益生菌很多人覺得沒效，其實往往是自身腸道環境不夠好所導致，一天能吃的菌數有限，可能就是十億、百億的數量，而腸道菌可是十兆百兆的數目，吃下去根本是杯水車薪，進到肚子裡根本是在水池裡投下一顆小石頭，起不了作用。所以真正有效的是要調整好生態環境，讓益生菌安居樂業，好菌可以持續生長，才能發揮最大的力量。
而提供益生質就是幫助好菌生長的方法，所謂益生質就是可以供應益生菌生長的成分，可以說是好菌的食物，有充分的益生質供應，益生菌在腸道才能茁壯、佔到優勢。常見的益生質包括：
纖維：
纖維是益生菌喜愛的東西，尤其是可發酵膳食纖維，可以做為益生菌的食物，全榖類、蔬菜、水果、豆類都還有豐富可發酵膳食纖維。
寡醣：
寡醣是人體缺乏此類消化酵素因而無法分解的小分子醣類，但是益生菌卻有辦法利用它們來生長，常見的有果寡醣、木寡醣、半乳寡醣、乳酮醣等等。大豆、洋蔥、香蕉等蔬果可以幫助我們攝取寡醣。
多酚：
近年研究發現，許多種的多酚可以幫助益生菌的生長，所以也被認為是益生質的一種。而且這些多酚被益生菌代謝分解之後，剩下來的代謝物往往對人體可以產生許多功效，所以這就是人體與益生菌共生、雙方互蒙其惠的一種方式。富含花青素的藍莓、含前花青素的蔓越莓、抹茶、綠藻等等都有豐富的多酚。
蔬果益生質還有豐富可發酵膳食纖維。（圖片來源：韋恩的食農生活）
益生菌產品要怎麼挑選？
市面上益生菌百百種，訴求的功能也涵蓋免疫、過敏、新陳代謝、幫助睡眠、幫助消化、精神調節、減肥等眾多功能，實在令人眼花撩亂，不知如何挑選。以下提供一些挑選益生菌的原則供作選擇的參考：
不只挑選菌種，更要挑選菌株選擇功效
益生菌的特性分得很細，不同菌株表現的特性會差很多。在益生菌的分類上，菌種名稱（如乾酪乳桿菌）後跟著的代號就是所謂的菌株名（如AC168）。菌株名就像是人名一樣，而菌種名只代表屬於哪個家族，家族裡的不同人，專長有時候會差異非常大。因此益生菌的研究必須以菌株為明確對象，也就是功效必須以菌株為標的，所以選擇益生菌要認明菌株而不只是菌種。
菌數足夠就好，不必追求過高菌數
許多益生菌流於菌數的競爭，其實沒有必要，真的有功效的菌株，每天補充100億左右就相當適當。益生菌數再高，與整體人體腸道菌總數100兆比起來都是九牛一毛，所以補充億生菌只是在腸道投下的種子，希望在健全的腸道環境下可以快速繁殖，所以與其計較菌數，不如努力維護腸道環境健康，建立腸道生態系的菌種多樣性，才是省錢省力的正確方法。
而且菌數過高還有一些缺點與弊端，益生菌畢竟是外來菌種，因此突然補充過高的菌數，仍然有過度刺激胃腸的副作用；此外，過度關注在提升菌數上，讓過去一些廠商使用好培養、成本低、卻未必有效的菌種如糞腸球菌等等，如今糞腸球菌已經禁用，因此減少了這種惡性競爭狀況，也告訴我們有效性比菌數多寡更重要。（參考前文：從糞腸球菌看補充益生菌之道）
要有安全通過胃腸的能力
人體胃腸的胃酸、消化酵素、膽鹼對益生菌是一道道的考驗，這些本來就是人體為了防禦外來微生物所設下的自我保護機制，所以醫學界也有採取胃鏡灌注益生菌、或是糞便移殖的方式，以提高益生菌的存活率。手術不能天天做，所以口服益生菌仍是輕鬆、方便、自然的補充益生菌方式，因此益生菌最好要有可以耐受胃酸、膽鹼、並且可以定殖於腸道、與腸細胞有親和能力的測試證明。
不必迷信外國進口 不一定符合國人體質
腸道菌相在不同種族之間差異很大，就像血型一樣，人類依腸道優勢菌種可以分為3種「腸型」，如Bacteroides（富集擬桿菌）優勢的B型、 Ruminococcaceae（瘤胃球菌）優勢的R型、Prevotella（普氏菌）優勢的P型，這與飲食、體質、文化都有關係，比如說日本人腸道內就有特別多的可以代謝海藻的菌種，高脂肪高蛋白飲食的民族容易偏向B型，因此引進國外的菌種菌株未必符合台灣人的體質。而且活菌的益生菌特別重視安定性與存活率，飄洋過海的益生菌經過長期運輸，在運輸過程中可能必須面對貨櫃中動輒40～50度的高溫考驗，對活菌的存活率都相當不利。
台灣益生菌產業其實在世界算是相當先進，微生物發酵類的生技產品每年大量出口，台灣知名菌種如NTU101乳酸菌已經行銷世界多個國家，功效也有大量醫學期刊證明，因此台灣篩選出來的優良菌種一定也很適合台灣人使用。
益生菌挑選不必迷信外國進口、高菌數。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
益生菌需要冷藏嗎？不同菌種有不同的適合溫度
益生菌不一定要冷藏，因為益生菌依照其菌種、菌株對溫度的敏感性不同，因此有的菌種特別怕熱，那就要冷藏、冷凍保持其活性；但是有的菌種沒那麼怕熱，所以保存於不會潮濕的陰涼處就好。像芽孢乳桿菌平時會形成堅固的孢子型態，非常耐熱，只有遇到適合生長的條件才會再度萌發繁殖，所以是完全可以室溫保存的。
而且有的益生菌經過特殊技術提高它的保護力，如某些益生菌特別會採取多層包埋技術，因此不但可以讓益生菌在室溫下可以更為安定，連面對胃酸、膽鹼都可以有更好的保護與耐受性。
而有的採用熱封型技術處理的熱去活益生菌，只保留益生菌的活性，因此面對溫度更是無懼，因此日本大量採用於其他加工型食品的領域，因此產生益生菌米飯、益生菌泡麵、益生菌咖啡等新穎而多樣的應用。
如何建立益生菌喜愛的良好腸道環境？
腸道菌與人的關係是一種共生關係，因此現在新形成的觀念是，人的腸道就像一個生態圈，如同一座在體內的熱帶雨林，要維持人體的健康，就要維持腸道共生菌的生態平衡與生物多樣性。要做到這點，就要記得我們的身體只有10%是人類，我們的飲食、生活、作息都要配合共生菌的喜好與需求，而不再是自私的只考慮自己的喜好。所以要建立益生菌喜愛的良好腸道環境，需要做到以下幾點：
發酵食物可稱為是攝取益生菌的寶庫。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
富含纖維的植物性飲食
植物性飲食富含纖維、寡醣、多酚等益生質，是益生菌最喜歡的食物來源，像未精製的穀類、豆類、蔬菜、水果等都具有大量纖維，可以幫助好菌生長，好菌又會進一步分泌短鏈脂肪酸給人體，幫助人體維持健康的運作，呈現互利共生的平衡。
避免不良的飲食習慣
高油、高鹽、刺激性的食物都會消滅腸道好菌，一些過度加工的食品或使用的添加物也都對腸道環境不利，色素、某些乳化劑、膠體、甚至代糖都會造成腸道菌相惡化。而過量的紅肉也被認為是破壞腸道環境的殺手，紅肉會刺激大量膽鹼分泌，造成好菌死亡，並且膽鹼被壞菌代謝後會產生致癌物質，進一步影響腸道的健康，是一種惡性循環。
避免壓力
研究已知心理壓力會惡化腸道環境，壞菌生長也會反過來影響人的情緒，造成憂鬱、不快樂感、失去專注力、降低記憶力等現象。
保持良好的作息
睡覺時間不規律，喜歡熬夜，或是輪班工作，都會干擾身體的晝夜節律，也影響腸道菌相的平衡。因此維持規律的生活作息對維持好菌是很重要的。
維持規律的運動
已經有研究證明，多運動有助保持良好的腸道菌相、腸道菌多樣性也會提高，產生對人體健康的正向影響。好菌增加也會產生多巴胺，讓人更想運動的動力，所以是一個相輔相成的正向循環。
多接觸自然環境
自然環境具有許多微生物在裡面，所以有理論說多踩踩草地，甚至接觸寵物都有助於接觸更多的微生物菌相，也增加人的抵抗力。一個廣為人知的衛生理論就是說現代人生活在都市中，看似環境更乾淨了，但是因為天然的微生物接觸的少了，因此更容易過敏、免疫力也更差。
多喝好水提高腸道多樣性
喝水有助腸道蠕動、幫助新陳代謝，因此也有益腸道環境的健康。也有研究指出，喝水不足腸道裡的壞菌會增加。喝好水也有助於腸道菌相的改善，提高腸道多樣性，以這個觀點來看，喝瓶裝水的腸道菌多樣性最差。
從食物中補充益生菌
補充益生菌不只是吃純化的益生菌粉或膠囊，蔬果本身就可以提供很多菌種給我們，而很多發酵食物更是益生菌的寶庫，像發酵食物大國－日本就深知其道理，納豆、米麴、鹽麴、甘酒、味噌、麴水都是他們獲得多樣益生菌的管道，也讓日本成為長壽之國。傳統台式飲食文化裡也有很多發酵食物，如泡菜、紅麴等等，也都是很好的來源。而近年新興流行的康普茶、天貝、蔬果酵素飲、優格，也都是很好的發酵食物。
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：益生菌是什麼? 有什麼功效? 該怎麼挑選與保存? 一次了解益生菌的10大問題】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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