你應該要知道的食事
消費者經常認為棕色殻雞蛋比較營養？事實上，白色殻和棕色殻雞蛋之間唯一的區別是蛋殼的色素，產白蛋殻的雞種飼養效率高，使得白殻雞蛋在市面上較為普遍，而蛋殼顏色與營養價值的高低無關。另外，一項新研究指出，每週吃1到3個雞蛋可以降低心臟血管疾病的風險。
雞蛋的食安問題屬於政府管控的責任和義務，然而蛋的營養價值若因此而被否定掉，似乎得不償失。雞蛋的食安議題通常著重在沙門氏菌的污染，而今教導大眾如何辨識安全的蛋，也是相關單位必須給予大眾的重要課題之一，例如在選購時要留意外觀是否有破損、蛋殻是否乾淨、蛋黃的外型、以及購買前後都必須冷藏在4度C以下，且不要生食等要點。雞蛋含有許多重要營養素，因此在均衡飲食中佔有一席之地，但有關蛋的迷思卻也不少。
棕色蛋殼的蛋營養價值高於白色蛋殼？蛋殼顏色無關於營養價值
雞蛋的營養價值和被飼養的環境及飼料品質有關，和蛋殼顏色無關。有些人可能一生中只吃到或見過白色蛋殼的蛋，市場上常見的白殼蛋價格比較便宜，因此餐廳或商店大都採用白殼雞蛋，甚至電視或媒體的廣告也大都只顯示白殼雞蛋。而不同顏色的蛋殼，很可能會因為價格和普遍性，物以稀為貴被誤認為粽色蛋殼營養價值較高。
蛋殼顏色取決於母雞品種 產白殼蛋的母雞飼養效率較高 使其在市面上較普遍
白殼和棕色蛋殼雞蛋之間唯一的區別是蛋殼中的色素，蛋殼的顏色取決於雞的品種，除了白色和棕色之外還有其他顏色，例如藍色、綠色、粉紅色和斑點。無論什麼品種的雞蛋，在母雞體內形成的過程中都是相同的，蛋殼色素是在產蛋前的最後一步形成。
白色蛋殼大多來自「白來亨雞」，沒有經過色素沉澱步驟，此雞種能夠非常有效地將飼料轉化為生產雞蛋，每天可以生產1顆雞蛋。與其他品種的雞相比，更能忍受產蛋的狹窄環境條件。換言之，大型養雞戶飼養白來亨雞是因為此品種的雞，將飼料轉化為雞蛋的效率較高，可以大規模生產，以致飼養成本較低。而大多數產棕色蛋殼的母雞，需要較多的飼料才能產下相同數量的蛋，致使粽色蛋殼的蛋價較高。
飼料及飼養空間品質才是營養含量的關鍵
如果將產白色蛋殼的「白來亨雞」和產棕色蛋殼的「伊莎棕雞」兩種雞，都放在同一個環境中自由放養覓食，餵食同樣高品質的補充飼料，最終兩種雞都會產生高品質，且營養成分相同的雞蛋，唯一不同的是蛋殼顏色。因此，蛋殼的顏色與蛋內所含的營養量無關，其取決於給予母雞的飼料及活動空間的品質。
牧場放養的雞蛋確實含較多維生素 但棕色蛋殼的雞蛋不一定全來自牧場放養雞
那麼放養或牧場飼養的雞蛋比較健康嗎？大多數研究顯示，與商店購買的雞蛋相比較，牧場放養的蛋含有較多的維生素 A、D、E 和 Omega-3 脂肪酸，而膽固醇含量卻較低。
大眾也會認為「有機」、「無籠飼養」或是「放養」雞蛋是棕色的蛋殼，價格也較高，這也讓大眾誤認為所有棕色蛋殼的營養價值較好，願意支付較多的錢。事實上，產白蛋殼的雞也可以餵養有機飼料，每天自由放養，但有趣的是大部分人都不願意為白色蛋殼支付比棕色蛋殼較多的錢。冠上「有機」必須符合養殖和種植的條件，棕色蛋殼不一定是「有機」蛋，更不是所有有機蛋都是棕色蛋殼。任何雞種都可以餵食有機飼料，並在符合有機飼養條件下被歸類為有機蛋，這些雞蛋可能是白色、棕色、藍色或綠色等各種顏色。這是一個很好的食農教育題材。
蛋黃顏色取決於母雞攝取飼料的品質
營養成分的高低，蛋黃的顏色較蛋殼的顏色更為重要。若不是蓄意改變蛋黃的顏色，而是餵養高品質含有黃橙色素植物的飼料，那麼蛋黃的顏色會呈現橘橙色。飼料成分若是玉米或小麥，蛋黃的顏色可能會較淺，蛋黃顏色較為鮮豔也可能意味著風味更豐富。換言之，飼料的品質是影響雞蛋品質的關鍵。
重點提示：
雞蛋的營養價值和被飼養的環境及飼料品質有關，和蛋殼顏色無關，而蛋黃的顏色較蛋殼顏色重要。真正的有機蛋有其營養價值，來自自家飼養的雞並不等於是有機蛋。站在經濟效益，即使是一般白色蛋殼的蛋只要是符合食品安全，就含有性價比高的營養價值。
「有機雞蛋」的飼養條件是什麼？
「無籠飼養」、「放養」與「籠養」雞蛋沒有什麼不同。然而「有機」雞蛋必須是符合下列條件飼養：
1、僅飼餵經過認證的有機飼料。
2、飼料所使用的原材料種植必須是有機，不得使用基因改造生物、合成肥料、殺蟲劑或除草劑或動物副產品。
3、飼養在非籠子的空間內，必須可以通往戶外。
4、除感染爆發期間外，不得使用抗生素。
蛋黃膽固醇含量高 最好敬而遠之？「血清膽固醇」和「飲食膽固醇」不能混為一談
雞蛋因膽固醇含量高致使不少人敬而遠之，甚至有醫療人員將心臟血管疾病患者的「血清膽固醇」和「飲食膽固醇」混為一談。一項新的研究發現，每週吃1到3個雞蛋，可以降低心臟血管疾病的風險高達60%。每週食用4到7個雞蛋的人，患心臟病的風險可降低75%。
蛋白和蛋黃在一起才是「全食物」。1個雞蛋的熱量大約80卡，含有6～7克優質蛋白質（其中2.7克存在蛋黃中，3.6克存在蛋白中），蛋黃除了含200毫克左右膽固醇（每日膽固醇攝取建議量300毫克）之外，還含有5克油脂和1.6克飽和脂肪，同時還含有鐵、維生素A、D、膽鹼、礦物質和類胡蘿蔔素以及對血脂和腦血管健康極為重要的卵磷脂（Lecithin）。
食用雞蛋可能降低黃斑變性與心臟疾病風險
蛋黃所含的的葉黃素和玉米黃質等類胡蘿蔔素，可降低與年齡相關的黃斑變性風險，黃斑變性是年長者失明的主要原因。
若在定期定量攝取雞蛋之前，已存在某些不健康的外在因素（例如吸煙、體重超重、缺乏運動、心臟病家族史、高血壓、高膽固醇和高飽和脂肪飲食），而雞蛋的攝取雖可以使其罹患心臟病的風險降低60%至75%。但這些不良的生活因素如果仍然持續，飲食中即使攝取雞蛋，其罹患心臟病、中風或超過10年的風險並不會再下降。
很重要的一點，此項研究是在希臘進行，受測者的飲食型態本來就屬健康飲食型態的「地中海飲食」。即使是經常吃雞蛋的人，每週也僅攝取4到7個雞蛋。
重點提示：
蛋黃中的膽固醇或許會使血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）微微上升，但對於大多數人而言，椰子油、肉類、奶酪和奶油等食物中的飽和脂肪酸，對低密度脂蛋白的負面影響更大。美國心臟協會對大多數健康人的建議：每天不超過1個全蛋。
尺寸不同的雞蛋 營養成分差異並不大
不同尺寸的蛋在價格上經常出現相當的差異，但所含的營養成分並沒有太大的差異。若考慮蛋白質和膽固醇的比例，不妨考慮中小型蛋較實惠。特大蛋即使含有較多的膽固醇，仍少於每日飲食膽固醇建議量（300毫克）的80%（235÷300=78%）。
「飲食膽固醇」不等同於「血清膽固醇」 全素者的總血清膽固醇也可能異常
「飲食膽固醇」指的是存在內臟、雞蛋、牛肉、魚和豬肉等「動物性食物」中的膽固醇。而「血清膽固醇」是體內在肝臟和肝外組織中合成，而存在血液循環中。「飲食膽固醇」並不同等於「血清膽固醇」，最易解的例子之一，全素者的飲食完全不攝取含有飲食膽固醇的動物性食物，但絕不能確保全素者的總血清膽固醇不會異常。所謂「總血清膽固醇」包括高密度脂蛋白、低密度脂蛋白及三酸甘油酯。素食者的飲食普遍偏向高油及高碳水化合物，以致於血液中「三酸甘油酯」異常。因此全素或蛋奶素者的飲食內容，必須留意避免過多含有精緻澱粉量高的食材，盡可能食用全榖類，例如糙米、全麥、各種豆類（非豆沙）等。更重要的一點要盡量避免高度加工食品，尤其是含有高果糖玉米糖漿和反式脂肪，例如糕餅、零食、含糖飲料等。
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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