想控制體重BMI？這10大食物幫助你一臂之力！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

減肥不單是有些人想變美，甚至是對健康的把關，想要正確瘦規律運動不能少，若能加上飲食調節，才能事半功倍。肥胖造成健康的殺傷力會衍生三高、過敏、睡眠障礙、失智等問題，到底哪些食材具有機能性能幫助加強新陳代謝？

夏天到了，很多人對減肥開始焦慮起來，肥胖對健康來說是個更重要的課題，專家打趣說，ROC=Republic of Chubby，ROC已經變成豐滿共和國的代稱了，台灣到了2017至2020年居然成長為50.3％！也就是居然有一半的人屬於BMI過重的情形，肥胖造成健康的殺傷力是會帶來心血管問題、體內慢性發炎，衍生三高、過敏、睡眠障礙、失智等問題，所以要盡量避免。

預防肥胖最基本的是運動與飲食控制，有些食材具有某些機能性，可以幫助我們在飲食控制之餘，加強新陳代謝、讓減肥的效果事半功倍。

補充益生菌減少脂肪吸收

益生菌有越來越多的證據顯示腸道菌相與肥胖有很深的關係。人體的腸道菌有四、五千種，但是胖的人與瘦的人的腸道菌的種類分布有很大的不同。跟肥胖有關的最重要的是一種比菲德氏菌（雙歧桿菌），像根據研究發現，跟其他國家比，日本人腸道內比菲德氏菌含量特別高。比菲德氏菌是一種腸道內的益菌，根據其他研究顯示，比菲德氏菌類中，有許多菌株證明是可以幫助人體減少吸收脂肪，調整人體的新陳代謝，熱量不容易囤積在體內。這或許是日本人胖子比較少的原因之一。而且好菌住進體內的話，產生的體質調整效果可是會持續下去的。

有研究顯示，補充好菌確實可以達到降低BMI與脂肪的功效，經過綜合統計了25份研究與1900位受試者後達成結論: 補充益生菌確實可以降低BMI、降低體重，所以也對預防新陳代謝症候群如第二型糖尿病或高血壓等有好處。而且研究同時指出，補充多種益生菌比只補充一種有效，每日補充要到100～200億較好，而且補充超過8週以上最有效。

發酵食物也可以補充許多的好的乳酸菌。泡菜、納豆、酸白菜、酸黃瓜或是優格、米麴、麴水、味噌等都是傳統常吃的發酵食物，對健康有很多的好處。可以幫助調整腸道菌相，幫助對抗壞菌。

取得容易度:★★★★★
科學證據度:★★★★★

膳食纖維無熱量又可增加飽足感

根據衛福部的營養建議，每人每天的膳食纖維攝取量應該至少要到25~35克，但是根據台灣癌症基金會統計，90％以上國人膳食纖維攝取不足，男生平均每天攝取的膳食纖維只有13.7g，女生平均只有14g，屬於嚴重的攝取不足！。纖維可以減緩食物消化的速度，讓飽足感維持比較長的時間，也因此可以減少進食量，甚至也可以減少油脂的吸收。膳食纖維人體無法消化利用，所以不會形成熱量。而不可溶性纖維可以刺激腸道蠕動、幫助排便，可溶性纖維是益生菌的主食，可以幫助腸道菌相調整，讓好菌在腸道活下去。
像一些十字花科的蔬菜（青花菜、羽衣甘藍）、水果都是很好的膳食纖維來源，近日流行的青汁、綠拿鐵、大麥若葉粉更是快速攝取膳食纖維的好方法。

取得容易度:★★★★★

科學證據度:★★★★★

喝綠茶、紅茶人口全身體脂下降原因

成大醫院家醫科曾經針對喝茶人口研究顯示，有10年以上喝茶習慣的人（平均每天喝434毫升），其體脂率低了19.6%，腰／臀圍比也低了2.1％，也就是說，全身脂肪分布和腹部脂肪都明顯降低。從動物實驗發現，紅茶能夠刺激胰臟脂肪分解酵素的活性，減少醣類和脂肪類食物被吸收。但綠茶和烏龍茶除了有上述功效，還能夠加速身體的產熱增加，促進脂肪燃燒，所以能降低體脂率、減少腹部脂肪堆積。

而更多其他研究告訴我們，尤其是茶裡面的兒茶素，對於預防油脂吸收、促進變換成熱量、降低體脂肪、降低體重有明確效果。而這個兒茶素，在未經發酵的綠茶裡含量特別豐富。因此許多研究顯示，飲用綠茶可以調節血糖與血脂，預防體脂肪堆積，降低內臟脂肪量。而抹茶是一種特殊的綠茶，因為是將茶葉磨碎飲用，所以也是很好的膳食纖維來源。

取得容易度:★★★★★

科學證據度:★★★★★

藤黃果起到油切效果

藤黃果是一種原生在印度和東南亞的植物，與山竹是近親，傳統上被用作食材與草藥的一種。1960年代時科學家從藤黃果的果實中萃取出來一種叫做 HCA（Hydroxycitric acid 羥基檸檬酸）的成分，HCA是檸檬酸的類似物，可以干擾並抑制人體ATP citrate lyase這種酵素的活性，由於ATP citrate lyase參與人體能量代謝的重要反應，是由碳水化合物（澱粉、糖份）合成脂肪酸的關鍵，所以HCA具有阻斷脂肪合成的效果、抑制脂肪的合成、幫助脂肪的新陳代謝，因此簡單來說是有一種油切的效果。

因此瑞士也有藥廠也實驗開發將藤黃果的有效成分HCA作為體重控制藥物。近年來韓國女團當道，藤黃果萃取物更在當地掀起風潮，不僅做成藤黃果膠囊、錠狀產品，還有藤黃果康普茶、藤黃果咖啡、藤黃果益生菌等等產品上市，引起一陣風潮。

取得容易度:★

科學證據度:★★★

白腎豆阻斷能量吸收

白腎豆的功效意外發現自一場失敗的動物實驗，因為科學家發現按時餵食的老鼠居然餓死！之後研究團隊持續對老鼠意外餓死的原因進行追查，才發現是背後的白腎豆萃取物所導致，接下來的昂貴研究受到當時美國的首富、航空界的傳奇-霍華休斯大力支持。研究團隊發現某些植物中的特定成分可以抑制體內澱粉酶的活性，而且白腎豆當中含量特別高，所以將這個活性物質稱為Phaseolamin，後續經過美國Pharmachem 公司致力更深入研究白腎豆，挑選出合適的品種與萃取技術，以數十篇相關研究成果與臨床實驗，終於在2006年獲得美國FDA首度認可為減重素材，而隨後在2014年也獲得加拿大衛生主管機關核可具有血糖管理與體重管理的雙項健康宣稱。

以一些科學證據來看，白腎豆的Phaseolamin具有阻止食物能量吸收的效果。從食物中攝取的澱粉質、醣類等碳水化合物，會被胰臟分泌的消化酵素α-澱粉酶分解為葡萄糖，然後被小腸黏膜吸收。然而，Phaseolamin會抑制α-澱粉酶的作用，使葡萄糖的吸收變得緩慢或是被阻斷。因此有研究顯示，每天攝取445毫克的白腎豆萃取物，持續一個月後，體重可以減少了4％，體脂肪量減少了約10%。在動物實驗裡也證明，白腎豆可以降低肥胖鼠的脂肪累積。

白腎豆（White kidney bean, 是腎豆（腰豆）家族的一個特殊品種，所謂腎豆其實就是大家日常都吃過的四季豆、菜豆、敏豆、花豆這個大家族。所以白腎豆不能生食，而且因為Phaseolamin在白腎豆裡含量很低，所以還是攝取萃取純化過的比較有可能達到有效劑量。

取得容易度:★

科學證據度:★★★★

非洲芒果降血脂受到美國、韓國、日本認證

非洲芒果又被稱作「野芒果、灌木芒果」，是一種生長在非洲大陸熱帶地區的水果，尤其以喀麥隆、奈及利亞等地區最多。非洲芒果擁有豐富的營養價值和多種功效，被廣泛作為食用和傳統草藥用。非洲芒果的種子常與蔬菜、燉肉一起熬成一種叫做Ogbono soup的湯，專家就是從發現在非洲喀麥隆南方的居民肥胖人口特別少開始一路追查，發現當地人常喝這個Ogbono soup，因此才發現了非洲芒果種籽的奧秘。

非洲芒果種籽含有非常複雜的多酚類化合物，包括黃酮醇、丹寧和鞣花酸 (Ellagic acid）等。鞣花酸是研究認為有助於降低血脂與體脂肪的功效成分之一。因此非洲芒果種籽萃取物如今相當盛行於西方歐美市場，作為體重管理與調節新陳代謝使用。韓國KFDA也評估通過非洲芒果種籽萃取物每日達300毫克，可宣稱降體脂肪之功效。日本也許可非洲芒果種籽萃取物為機能表示性食品，可以改善BMI及血脂、體脂肪、內臟脂肪以及腰圍等。

取得容易度:★

科學證據度:★★★★

黑棗提高腸胃蠕動、解決便秘

黑棗常被當成減肥零食，主要是因為它可以幫助便秘，被當成可以清宿便的幫手。近年來人體臨床實驗證明，便祕的人如果每天食用加州黑棗，可以明顯提高腸道運動的次數（每周6次），還可以明確提高糞便量（提高30%），還可以增加益菌（雙叉桿菌）的數量，因此對排便與腸道健康確實很有幫助，所以黑棗益生菌可以相得益彰，有加成作用。黑棗之所以能對便祕有這麼的功效，與它含有高膳食纖維、低熱量的山梨糖醇、與黑棗多酚-咖啡綠原酸有關。

黑棗補血一說在女性之間流傳已久，有的哺乳媽媽還會特別找黑棗精來喝。但是根據分析，黑棗的鐵含量並不高，所以要說它有此功效，可能是因為黑棗裡的花青素、維生素C有助於養顏美容、幫助鐵吸收的效果有關吧。

取得容易度:★★★★★

科學證據度:★★

魚油omega-3脂肪酸促進脂肪燃燒

魚油裡面含有豐富的omega-3脂肪酸，是對人體健康很重要的油脂，許多研究成果發現，魚油竟然有促使人體燃燒脂肪的功效！因為魚油會讓人體裡負責囤積脂肪的白色脂肪組織，轉變成會燃燒變成熱量的棕色脂肪組織。而且還會進一步提高棕色脂肪燃燒的效率，所以整體來說，就是促進體脂肪透過產熱效應進行燃燒。

魚油最好的天然來源為居住在大洋深海的海魚，如鯖魚、鯡魚、沙丁魚、秋刀魚等油脂豐富的魚，這些魚的共同特徵是魚鱗會閃光，背部呈現青色。選擇深海的魚種是為了遠離人類活動產生的汙染物，而選擇小型魚則可以避免食物鏈頂層的大型魚有汙染物的生物累積效應。美國心臟醫學會建議每天要攝取約300～500毫克的DHA與EPA，這也相當於每週要至少吃2次魚類，但是心血管疾病患者可以提高攝取量到每天1克，而血脂過高的人經專家評估後可以每天攝取2～4克。

取得容易度:★★

科學證據度:★★★

決明子在中醫裡具有「潤腸通便」之效

決明子在中醫裡具有「潤腸通便」之效，而以現代營養科學研究角度來看，這與決明子裡含有的特殊成分「蒽醌（Anthraquinone）」，蒽醌類化合物除了有抗氧化等活性之外，還是一種天然的瀉劑。決明子中的蒽醌類化合物可以在動物實驗裡抑制膽固醇的合成，降低血中總膽固醇、和低密度膽固醇（LDL）與三酸甘油酯，同時增加高密度膽固醇(HDL)，進而發揮調節血脂的功效。人體實驗也證明，過重的患者每天口服決明子粉末3克，連續36週可以顯著縮小腰圍、降低總膽固醇與LDL。

因此決明子在人體實驗中證明有減重的效果，在一項對23位60-69歲的過重婦女做的研究顯示，每天喝決明子茶配合運動，可以明顯降低BMI、腰圍，順帶改善心肺功能以及膽固醇等指標，因此有助於體重管理。

因此決明子在一些纖體茶裡常被使用，也是台灣古早味紅茶的要角，也被懷疑是早餐店餅奶茶每喝必拉傳說的來源，不過未經焙炒的生決明子性較涼，使用上要小心效果是否過強。

取得容易度:★★★★

科學證據度:★★

葛根是日本近年流行減肥產品

葛根是中藥常用到的一種藥材，而葛的花作為葛花萃取物是日本近年來大流行的減肥產品。葛花含有葛花異黃酮與皂苷，在許多研究裡顯示具有抗肥胖的效果，尤其是減少難以對付的腹部內臟脂肪和皮下脂肪。根據研究，葛花能達到這樣的效果是因為可以提高熱量消耗，幫助棕色脂肪增加，所以具有類似燃燒的效果，讓氧氣消耗明顯提升，且內臟脂肪重量顯著降低。

取得容易度:★