你應該要知道的食事
健康飲食應該提升「好膽固醇」、降低「壞膽固醇」，而不是一昧擔心「高膽固醇」食物的壞處。而包括水果和蔬菜、全穀物，以及主要來自植物的蛋白質都是更好的選擇。然而，即便有時雞蛋和蝦子都是高膽固醇食物，但它們在適量攝取的情況下卻都是有益健康（包括心臟）的食物。
讀者呂先生在2024年1月23日利用本網站的「與我聯絡」詢問：「林教授您好：您在『餐桌上的偽科學』一書中第215頁寫道：無需過度擔心高膽固醇食物。因為無法證實食物中的膽固醇和食用人血液中的膽固醇有關聯（219頁），也在第219頁寫到：飲食清淡可以降低膽固醇的量，更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……，多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助。我有些迷惑，請教林教授：1、無需過度擔心高膽固醇食物和飲食清淡可以降低膽固醇，沒互相矛盾嗎？2、我今年67歲，網路上不少醫生提倡『老年人飲食不宜清淡，以免營養不夠』，這讓我無所適從，您的看法呢？」
哈佛大學在2021年8月13日發表文獻「High-density Lipoprotein」。（圖片來源：林慶順提供）
「好膽固醇」與「壞膽固醇」差別在哪裡？
我想，讀者之所以會感到困惑的一個主要原因是，分不清「食物中的膽固醇」和「血液中的膽固醇」，所以我就把我發表在胡扯膽固醇的專家的解釋稍作修改如下：「膽固醇本身根本就沒有分好壞。膽固醇就只是一個單一的化學分子（分子式是C27H46O），在食物裡是這樣，在我們血液裡也是這樣。在我們的血液裡，膽固醇會跟一些特定的蛋白質結合，而其中最主要的有2種。
一種叫做『高密度脂肪蛋白』，英文是High-density Lipoprotein（缩寫成HDL），另一種叫做『低密度脂肪蛋白』，英文是Low-density Lipoprotein（缩寫成LDL）。跟HDL結合的膽固醇是會被運送離開血液，然後進入肝臟裡去儲存，或分解成膽汁，或被轉化成其他物質。因此，當血液裡有較多的膽固醇跟HDL結合時，就會降低膽固醇在血管壁形成有害斑塊的風險。而也就是因為這樣，我們把跟HDL結合的膽固醇稱之為『好膽固醇』。反過來說，跟LDL結合的膽固醇是從肝臟被運送進入血液裡的。因此，當血液裡有較多的膽固醇跟LDL結合時，就表示會增加膽固醇在血管壁形成斑塊的風險。而也就因為這樣，我們把跟LDL結合的膽固醇稱之為『壞膽固醇』。簡單的說，膽固醇只有在跟HDL或LDL結合之後，才會被認定為『好的』或是『壞的』。」
就因為膽固醇是在跟HDL或LDL結合後才會被判定為「好」或是「壞」，所以當你吃了「高膽固醇食物」後，你所攝取到的膽固醇是有可能形成「好膽固醇」，也有可能形成「壞膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之一。
注重提升「好膽固醇」吸收更重要 而非過度擔心高膽固醇食物
另一個原因是，「血液中的膽固醇」主要是我們的肝臟自己合成的，而從食物吸收的大約只佔20%到30%。更重要的是，當你攝取到越多膽固醇，你的肝臟就會合成相對越少膽固醇。也就是說，從食物攝取到的膽固醇只會暫時性地增加「血液中的膽固醇」。這就是「無需過度擔心高膽固醇食物」的原因之二。請看2022年發表的Is There a Correlation between Dietary and Blood Cholesterol? Evidence from Epidemiological Data and Clinical Interventions（膳食膽固醇和血液膽固醇有相關性嗎？流行病學數據和臨床干預措施的證據）。
「植物蛋白質、水果、蔬菜、全穀物」等食物為佳
所以，你應該關心的是要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」，而不是擔心「食物中的膽固醇」會增加「血液中的膽固醇」。至於要如何提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」，我的確有說「飲食清淡可以降低膽固醇的量，更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇……，多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」，而這是基於大量研究以及主要醫療機構的建議，例如：
哈佛大學在2021年8月13日發表11 foods that lower cholesterol（11種降低膽固醇的食物），其中一段是：「以素食為主的『降低膽固醇食物的飲食組合』可顯著降低低密度脂蛋白、三酸甘油酯和血壓。關鍵的飲食成分是大量的水果和蔬菜、全穀物而不是精製穀物，以及主要來自植物的蛋白質。加入富含植物固醇的人造奶油；燕麥、大麥、車前草、秋葵和茄子，皆富含可溶性纖維；大豆蛋白；和整顆杏仁」。（註：本文插圖就是拷貝自此一網頁）
克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）在2022年2月28日發表Give Your Good Cholesterol a Boost（提高你的好膽固醇水平）。它也一樣強調以植物性食物為主的飲食是可以提升「好膽固醇」和降低「壞膽固醇」。
多元而全面的健康飲食更重要 吃得清淡也要吃得多元
美國心臟協會在2023年8月25日發表Here’s the latest on dietary cholesterol and how it fits in with a healthy diet（這裡是有關膳食膽固醇及其如何與健康飲食相適應的最新信息），其中兩段是（合併）「不要考慮你可以攝取多少膳食膽固醇，而是試著考慮吃全面健康的飲食，包括大量的水果和蔬菜、全穀物、健康的蛋白質來源以及低脂或無脂乳製品。血液膽固醇水平健康的人應該認識到，隨著年齡的增長，他們的風險會增加，對不健康食物的耐受性也會改變，所以最好是繼續強調『更多的植物性飲食，包括全穀物、新鮮水果和蔬菜，以及更多的魚類，結合熱量意識飲食和定期的身體活動』。」
從上面這3條資訊就可看出，以植物性食物為主的飲食是可以降低壞膽固醇，而這樣的飲食就是我所謂的「清淡飲食」。
「高膽固醇食物」不一定等於「不健康」 適量攝取即可
事實上，讀者呂先生從我的書中拷貝的那句話裡面被省略的部分「……」是「地中海飲食就是很不錯的參考」。也就是說，我在書裡面所說的整句話是「飲食清淡可以降低膽固醇的量，更可以提高好膽固醇和降低壞膽固醇，地中海飲食就是很不錯的參考，多吃青菜少吃肉和運動也很有幫助」。
信譽卓著的梅約診所（Mayo Clinic）有發表Mediterranean diet for heart health（有益心臟健康的地中海飲食），而其中的幾句話是「地中海飲食的基礎是植物性食物。這意味著膳食以蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物為主。它也含有適量的乳製品、禽肉、雞蛋，海鮮，包括蝦、蟹、蛤和扇貝」。
眾所周知，雞蛋和蝦子都是高膽固醇食物，而蟹、蛤和扇貝也不遑相讓，但它們在適量攝取的情況下卻都是有益健康（包括心臟）的食物。
所以，我在書裡所說的「無需過度擔心高膽固醇食物」跟「飲食清淡可以降低膽固醇」，兩者之間是完全沒有任何矛盾。
【本文獲科學的養生保健授權刊登，原文標題：老年人飲食不宜清淡的迷惘+如何提升好膽固醇】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
延伸閱讀
▶除了「紅麴」能降膽固醇 中醫師教你11個針對「高膽固醇血症」的飲食建議！
▶吃得清淡也可能高血脂！想降低血脂、預防心血管疾病 膽固醇密度比例才是關鍵？
▶還在計算食物熱量和克數？10大重點教你如何吃出健康！
