你應該要知道的食事
「糖質限制（此為日文，中譯為：醣質限制）」正流行，但要嚴格執行飲食控制往往是最困難的，許多人因為過程麻煩又遇失敗往往便放棄了。常見的PDCA模型卻是幫助的最佳工具，透過模仿成功案例、視覺化飲食過程、設計快速檢視工具與檢討失敗因素，4步驟便能成功低醣飲食。
之前寫到關於便利商店的低糖經濟圈，便利商店内的低糖（醣）相關產品，對想進行體態管理的人來說，真的是一大福音，畢竟在過去週邊飲食配套不多的時候，要控制體重可是要做好非常多的準備，以及高度毅力才可成功。但從另外一面來看，當市場上的低醣配套越來越多時，是否因這些配套變多，而調整自己體態有成效的人也一起變多了？根據日本對500名執行糖質制限女性所做的調查，大約有8成的人，在達成目標體重前就放棄了。
先說自己的經驗，其實身邊因「糖質制限（此為日文，中譯為：醣質限制）」配套而調整體態成功的人，在比例上，如同日本做的調查一樣，還意外的少，其實我自己也失敗了兩次，一直到第三次才開始出現成效。從失敗到出現成效，雖然毅力是個關鍵因素，但就跟在執行商業專案一樣，抓到某些關鍵行動，再加上滾動式修正，是可以提高成功的機率的。自己在實踐醣質限制的過程經驗，是有套用古典PDCA的問題解決模型，接下就用我把PDCA步驟用在醣質限制的經驗，來說明如何在第三次終於出現跟前幾次不同的結果。
每個人體能狀況不同，所以在進行醣質限制飲食前，我有事先先諮詢醫生的意見，要先通過醫生這一關，才能開始執行醣質限制計畫。
運用PDCA模型執行醣質限制
説起來也很不好意思，其實第一次看到到PDCA這個模型，應該是20多年前的事了，當時年紀輕，很容易陷入其他比較花俏的問題解決模型，但多年後還是回到這個簡單、易懂、好執行的古典問題解決方法。什麼是PDCA？網路有很多精闢的介紹，這邊就不多談，這邊會說明的是，在運用PDCA進行醣質限制，你必須要留意什麼關鍵行動。在這案例中，PDCA對我的定義是：計畫（Plan）、執行（Do）、檢視（Check）、再執行（Act）。
1、計畫（Plan）：選擇成功案例效仿
第一步驟：P／計畫。
在PDCA的體態控制專案中，「P／計畫」從影響成功比重佔比來看，超過一半以上是要靠P／計畫。P／計畫的關鍵行動是什麼？在其他商業書裡面其實也時常提到，能夠快速跟降低失敗的捷徑，就是找既有類似範例來修改，而不是自己從零著手。
首先我是去找是否曾經有用類似方法最後結果為成功，並有寫出可執行步驟的人。後來發現一位名叫森永卓郎的日本經濟評論家剛好有出版他的醣質限制經驗分享，我實踐的主軸基本上就是模仿這一位的。而這邊關鍵的是，你想模仿或是參考的那個人，必須要具有清楚明白的邏輯論述，要不然你可能會follow到一個很難理解的實踐方法。而森永卓郎因為工作的關係本身就很會表達，所以描述具體生動，非常好遵循。所以在P／計畫這邊，先擴大可以模仿人選的分母，然後再從裡面挑選最可靠的出來改造，這就是P／計畫這邊的最重要的。
2、執行（Do）：執行過程視覺化 熟記食材含醣量
第二步驟－D／執行。
說到執行，當然一定要能動起來才會前進。但你怎麼知道你有在動？如果你在高速公路從台北往台南開，如果周邊沒有任何里程或是公里數的標識，你很難知道你執行的進度為何，也會有不知道要做到什麼程度才可停止的煩惱。所以是否可找到能把執行方案視覺化的方法，在執行這步驟時是非常關鍵的。
那把執行過程的量化（視覺化），具體來說是什麼？在森永卓郎以及在其他的低醣飲食指引，都有提到需要控制每日的醣份攝取量，並且都需要把每次入口攝取的醣份數字記錄起來。那問題來了，你怎麼知道吃下去的量是多少？所以執行記視覺化最重要的第一步，不用去急著去控制一天吃多少，而是先把基礎食材的含醣量都背起來，再往下前進。雖然控制吃多少很重要，但要是含醣量背不起來，你當然是無法記錄，也無法量化，那自然就無法進入到下一步的檢視。目前還沒遇到不K書一下就能在醣質限制上成功的人。執行要是無法量化，是很難去改善的。
3、檢視（Check）：能快速方便查看記錄最為關鍵
第三步驟－C／檢視。
當過程都可以被具體量化後，接下來就是要檢視前面所提到，每日醣份的攝取量是否有按照計畫進行。在商業上的PDCA，個人覺得最困難的就屬於C／檢視這一步驟，因為檢視必須去看之前的記錄，而且如果你的記錄是分別記錄在筆記本、手機、語音等不同載具時，要去整理又特別麻煩了。覺得麻煩，就很難落實每天檢視，成功幾率就降低了。回想你是否有花很多時間去找某封郵件的經驗呢？光是單一郵件系統找就會花很多時間，更何況是使用不同載具的時候。所以在檢視這個步驟時，最關鍵的就是是否有可以快速、簡單，幾秒鐘就可以檢視記錄結果的工具。
那要如何才能快速地檢視？在第一次，我用了一個體態控制的APP，叫做「あすけん」（這個在日本有800萬用戶），為了能有壓力持續，當時還選擇付費方案。它的好處是可以記錄每一餐的照片，以及自動換算攝取的含醣量(不是超級精確，但還可以接受），但後來發現APP還是有太多界面，很難一次簡約地看到不同區間的成果。繞了一圈之後，還是免費的雲端Google試算表最好用，X軸記錄早中晚，Y軸再加上日期，並且把記錄的試算表檔案在手機桌面開一個超連結。由於手機很隨身，手機桌面就有超連結圖案可以快速點擊，連到雲端檔案大約不到3秒就可以到記錄畫面檢視。試算表反而是最直覺，之後要整理也是最方便的，工具要方便執行才能持續。
將醣質限制過程清楚記錄並整理於試算表中，便能快速檢視執行過程。（圖片來源：商社男的外食迷宮提供）
4、再執行（Act）： 檢討阻礙成功的理由 並重複執行
第四步驟－A／再執行。
千萬不要覺得以醣質限制調整體態一次就可以成功搞定。我失敗了兩次到第三次後才終於出現成效。有些人在看不到效果之後，就覺得這個方法不行便因此結案，真的很可惜。從市場經驗來看，如果有許多人是用同樣方法得到成效，那應該要懷疑自己是否在執行方式上有需要調整的地方，才能算是比較完整的執行流程。當然你也有可能會遇到一個原本就無法成功的方案，但個人覺得至少也要能說出自己為何無法成功的假設理由，再決定是否要改善這些妨礙成功的理由，才能轉換成再前進或是轉彎的養分。
為何找出妨礙成功的元素會是關鍵行動？在某些情境下，關鍵不是在你做了哪些成功的事，反而是哪些事讓你無法成功，靠減法來提供成功率。特別是在調整體態這件事，有想改變現狀的人，他們的飲食習慣大部分應該都是往反方向而行，才會無法達成自己想變成的結果。所以找出這些妨礙成功的要素排除之後，再執行的成功幾率就容易提高。
將PDCA轉換成模仿、量化、速查、排除，就是我在執行體態控制時的關鍵行動，那成效如何？在什麼都吃（甜點，冰淇淋，白飯等等）但控制並記錄攝取數量的情況下，4個月內體重少了約7.9％。7.9％應該不算多，但最少跟之前慢慢在提升的體重線來看，自己是還蠻滿意的。控制體態的方法五花八門，但應該就跟工作上遇到的問題一樣，解決方案也有很多種。非常推薦簡單的PDCA這個半古典的方案，不只是體態控制，在其他地方所遇到的問題，也都可以幫助你解決。
【本文獲商社男的外食迷宮授權刊登，原文標題：身邊有糖質制限成功的人嗎？ PDCA用在生活中的實踐】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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