75%的國人攝取不足！國健署提高每日維生素D建議量 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

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根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，針對50歲以上的國人，將維生素D的攝取建議量提高為每日15微克（µg），依照此修訂有75％以上的男女攝取不足，而維生素D可靠陽光讓人體自行合成，飲食上魚油、乳製品、少部分菇類與特定蛋類都能夠補充維生素D，但是每日最高上限不宜超過50微克。

國民健康署日前修訂了「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，針對50歲以上的國人，將維生素D的攝取建議量提高為每日15微克（µg）。如果依照建議標準來看，台灣人平均75％以上的男女性，都呈現維生素D攝取不足的情形！維生素D是一種功效很多元的荷爾蒙，不但有助骨骼鈣化，維持神經、肌肉的正常生理、也有助免疫系統的健康，甚至根據最新的研究，還可能有助於預防癌症、預防憂鬱、預防新冠肺炎或減緩新冠肺炎的症狀等機能，所以國健署與營養專家都呼籲，維持足夠的維生素D攝取對健康很重要。

維生素D可以幫助鈣吸收也可能與增加抵抗力有關

維生素D是一種脂溶性的維生素，又叫做促鈣醇（calciferol），又分為 D2（麥角沉鈣醇，ergocalciferol）與D3（膽促鈣醇，cholecalciferol）兩種。維生素D算是一種荷爾蒙，具有很多生理調節作用，主要是可以協助鈣質吸收，以及幫助骨骼鈣化，維持血鈣平衡、維持神經、肌肉的正常生理等，對成長期幼兒、兒童的牙齒與骨骼發育很重要。所以缺乏維生素D最常見的症狀是會造成骨質疏鬆症、或是骨折等。

此外經過一些研究，還發現可能與免疫、抗慢性發炎、以及預防癌症、預防憂鬱有關，而維生素D與新冠肺炎的預防與症狀減緩也被很多研究認為有正面效果，白宮防疫顧問佛奇（Anthony Fauci）也公開說：缺乏維生素D，會影響身體抵抗感染的能力。只是這些功能還在爭議，需要更多科學研究來確認。最近就有一些論文認為，之前對於補充維生素D可預防很多癌症等的宣傳，是誇大其辭。

維生素D也稱陽光維他命人體可自行合成80～90％

維生素D又稱為陽光維他命，因為它是唯一人體可以自然合成的維生素，在UVB的照射下，植物固醇會在皮下轉化為維生素D，在最理想的狀況下，人體可以自行合成80～90％之多的維生素D。但是這與膚色、陽光強度、曬太陽的時間長短都有關係。所以合成不夠之餘，就只能依靠飲食補充。

不曬太陽的人需要靠飲食攝取維生素D

但是現在國人普遍不愛曬太陽，尤其是愛美的女性，不但會避免在大太陽下出門，還會使用陽傘、防曬用品，更讓皮膚接觸UVB的機會大減。而且大家不要以為台灣處於亞熱帶，應該日照很足吧，其實這是錯的，因為台灣不是天天有陽光，尤其是北部。依據2016年的紀錄，台灣北部平均每日日照時間雖然有3.74小時，但一年中有六個月平均每日不及3小時，一月份更只有0.91小時，所以很不平均。反之，南部平均每日達5.93小時，最低的一月仍有3.56小時。

此外，老化使人體皮膚製造維生素D的能力降低，所以老人也要特別注意飲食補充。

0～50歲每日需攝取10微克維生素D 50歲以上每日15微克為佳

考慮在最低日照及飲食裡面鈣充足的條件下，以骨骼健康為修訂原則，國健署建議，0～50歲國人要每日攝取10微克（µg）維生素D（AI），懷孕與哺乳期婦女、學童都相同。但是因為老化會造成血清維生素D濃度降低，因此50歲以上建議量提高為每日15微克（µg）維生素D（AI）。

國民營養調查顯示：75％的國人維生素D攝取不足

依照之前兩次國民營養調查，都可以看出國人普遍飲食攝取維生素D呈現不足的情況。以現行建議「足夠攝取量」為準，國人平均男女性都有75％以上是低於這個足夠攝取量的。所以不管哪個年紀的人，都應該要注意維生素D的攝取，尤其是中老年人更應該加強。

魚油、乳製品、少部分菇類與特定蛋類富含維生素D

飲食中維生素D豐富的來源主要是含魚油豐富的魚類（如鮭魚、鮪魚、鯖魚）或是添加維生素D的乳製品（牛奶、起士等）（純鮮乳本身並不含維生素D，是添加進去的營養強化乳製品，這也是食品添加物的功勞），以及少部分的菇類，所以素食人口更容易出現維生素D攝取不足的情形。對於高緯度、日照不足的國家如挪威、瑞典、丹麥等北歐國家，特別注意維生素D的攝取，因此現在最新流行的健康飲食–北歐飲食法，特別注重加入含魚油豐富的魚類以及低脂乳製品，這是重要理由之一。而台灣許多蛋雞飼料裡有添加維生素D，因此吃蛋也是台灣人攝取維生素D的一個來源。

維生素D每日50微克為限服用營樣素膠囊者應特別注意

因為維生素D屬於脂溶性的，所以人體不容易排除，過量累積會造成高血鈣症、腎結石或是尿毒症，所以要特別注意維生素D不是吃越多越好，所以有一個每日50微克（µg）的上限，不需要過量攝取。如果以日常的飲食量，不太可能有過量攝取維生素D的問題，但是如果是攝取高單位的維生素D的膠囊的話，就要特別注意不需過量。

【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：75%的國人維生素D攝取不足，國健署提高建議攝取量】

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