你應該要知道的食事
在疲憊的時候來一塊巧克力恢復能量、每週固定要喝一次下午茶，你知道這些小習慣就是飲食衝動的來源嗎？不少有關「飲食衝動」的研究發現，造成「飲食衝動」的原因有很多種，反而跟體內是否缺乏某種特定營養沒那麼相關，而且這些原因大部分與心理因素相關。
撰文＝徽徽
你有沒有特別想吃鹹酥雞、巧克力或某樣食物的時刻呢？你知道這一種瘋狂想吃某種食物的渴望是怎麼來的嗎？
一定得吃到特定食物才罷休？
當我們肚子餓的時候，眼前任何食物都想吞下肚，但「飲食衝動」（food craving）不太一樣，這種突然很想吃某種食物的衝動必須一定得吃到那種食物才能獲得滿足。通常，這種食物都是高卡路里的食物，吃下肚不免造成體重和身體質量指數（BMI）增加。
懷孕想吃是因為缺乏特定營養？「飲食衝動」原因百百種
許多人認為，「飲食衝動」的出現代表身體在暗示我們體內缺乏某種特定營養，而對懷孕婦女來說，「飲食衝動」可能在暗示胎兒需要什麼營養，但這種認知真的是對的嗎？
不少有關「飲食衝動」的研究發現，造成「飲食衝動」的原因有很多種，反而跟體內是否缺乏某種特定營養沒那麼相關，而且這些原因大部分與心理因素相關。
就像巴夫洛夫的狗一樣被制約
首先，俄國科學家巴夫洛夫（Ivan Pavlov）對狗的古典制約研究可以拿來解釋「飲食衝動」。他在固定時間利用特定刺激讓被制約的狗狗一聽到搖鈴就以為有食物，進而開始分泌更多的口水。
看電視就想吃爆米花、下午就想吃下午茶
美國路易斯安那州潘尼頓生物醫學研究中心（Pennington Biomedical Research Center）臨床營養和新陳代謝助理教授阿波爾贊（John Apolzan）說：「如果每次看你喜愛的電視節目時，你都會吃爆米花，未來當你在看電視時，你對爆米花的渴望就會增加。」
另一個例子是用時間來制約。美國羅格斯大學成癮與決策神經科學實驗室主任柯諾娃（Anna Konova）舉例到，如果你每天下午都會喝下午茶，那麼到了下午時無論你身在何方，都會產生想喝下午茶的「飲食衝動」，這是因為「飲食衝動」受到了時間的外在提醒，而非真的是自己的身體需要營養。
故意不吃反而更想吃，吃了就感到罪惡
另一份研究則提到，「飲食衝動」的出現可能是因為對食物的渴望和想要控制食物攝取之間的欲望在拉鋸。這份研究提到，某些女性最後可能會用不吃某樣很渴望的食物來應對，然而這樣反而增加了她們產生「飲食衝動」的機會，畢竟她們反而更容易注意到環境中出現的暗示。
研究人員表示，這樣反而會出問題，因為這種「飲食衝動」的出現背後是負面情緒。
「如果某人順從渴望吃了想吃的食物，並且這個人是靠著限制自己吃某些食物來減重的話，他會覺得自己打破了飲食的規則，並且開始覺得自己不好。」
「我們從研究和臨床觀察中發現，負面的情緒會讓人吃得更多，而且對某些人來說，會演變成暴飲暴食。這樣的模式和生物對食物的需求或是所謂生理上的飢餓沒什麼太大的關係，反而和人們自己定下來的飲食規則，以及違反規則後他們會有什麼後果有關。」
西方飲食衝動第一名：巧克力
第三個造成「飲食衝動」的原因，則和文化建構息息相關，拿巧克力的例子來解釋再清楚不過。
在西方國家，巧克力是許多人「飲食衝動」排行榜的第一名，然而這樣的衝動與人體缺乏巧克力可以提供的營養沒那麼有關係，雖然有人會說巧克力富含苯乙胺（Phenethylamine），這種物質可以讓大腦釋放讓人開心的多巴胺（dopamine）和血清素（serotonin）。但是，其他人沒那麼渴望的食品中也含有大量的苯乙胺，像是乳製品就是。
生理期來就是要吃巧克力？
因此，人們之所以會有突然想吃巧克力的「飲食衝動」，和文化建構比較有關係。舉例來說，當西方女性適逢生理期時，她們可能會吃下大量的巧克力，因為在這個時候她們覺得吃點「禁忌」食物在文化上是能被接受的，因為西方文化認為美麗的女性得身材纖細勻稱，因此當女性想要大吃高熱量的巧克力時，最好有個好理由讓自己罪惡感不要那麼重。
過去曾有一份研究發現，在美國以外國家出生的女性，不太會將巧克力和生理期做連結，她們對巧克力的飲食衝動也沒有那麼高。
日本女性想吃壽司
澳洲西雪梨大學醫學院侯文森（Vincent Ho）醫師就指出，巧克力是北美國家中觸發「飲食衝動」的第1名食品，但這樣的飲食衝動對埃及民眾來說，只有1%的男性、6%的女性有這樣的衝動。在日本女性身上，常見的是想吃壽司和米飯的「飲食衝動」。
腸道微生物也在操弄
再來，造成某人產生「飲食衝動」的原因，可能和人體內的微生物有關。過去有證據顯示，人體腸道中有上兆細菌，這些細菌可以操控人們的「飲食衝動」，讓人突然很想吃某種其實身體根本不需要的食物，而這是因為這些微生物各自在為自己著想。
美國亞利桑那州立大學心理學系助理教授阿克媞皮斯（Athena Aktipis）說：「那些最知道怎麼在我們體內存活的腸道微生物才比較有可能代代相傳，它們有演化上的優勢，更知道怎麼影響我們，讓我們優先餵養它們。」
要是我們沒有補充足夠的特定營養素，這些腸道微生物可以從腸道透過迷走神經傳訊到大腦，讓我們感到心情不佳；或是在我們攝取腸道微生物想要的營養時，靠著釋放諸如多巴胺和血清素等神經傳遞物，讓我們感到心情愉快。
不只如此，這些腸道微生物或許也可以改變我們的味覺受體，讓我們得吃下更多特定食物才能獲得和過去相同的甜味。阿克媞皮斯助理教授表示，目前是還沒有觀察到上述現象，但是基於科學家對微生物行為的了解，這樣的推測其來有自。
吃得健康，培養多元微生物群
無論如何，阿克媞皮斯助理教授提醒到，這些腸道微生物要人們吃下的東西不一定對人體好，畢竟這些細菌如果失控會造成疾病和死亡。
「有一種觀念認為人體內的微生物群是我們的一部分，但假使你得了會讓你生病的傳染病，你會說這種微生物在侵入你的身體，而不會認為它們是你身體的一部分。」
「你可能會被受損的微生物群給劫持。」
不過，阿克媞皮斯助理教授提到，如果你的飲食中充滿許多複合式碳水化合物和纖維的話，那麼你會培養出較多元的微生物群，而較健康的飲食可以帶來較健康的微生物群，有可能讓你的「飲食衝動」變成突然渴望想吃某一種健康的食物。
如何擺脫「飲食衝動」？
看完了上述造成「飲食衝動」的原因，我們要怎麼樣才能擺脫這種突然瘋狂想吃某種食物的渴望呢？
1、減少攝取垃圾食物的頻率
或許，遵循健康的飲食是能「趕走」不健康「飲食衝動」最棒的辦法。澳洲西雪梨大學醫學院侯文森醫師表示：「如果你減少攝取自己通常會產生『飲食衝動』的食物頻率，你就會減少對這類食物的『飲食衝動』。」
「如果你把每周吃一次巧克力改成一個月吃兩次，這會減少你對巧克力的『飲食衝動』。」
2、用正念斷開連結
再來，侯文森醫師建議可以利用正念（mindfulness）去覺察你對某種食物的「飲食衝動」只是一種想法，而非身體真的需要該種食物，藉此斷開大腦和「飲食衝動」的連結。
「一份研究發現，採用正念思考的人比採用認知行為療法技術者在遠離巧克力上的可能性多了三倍，認知行為療法技術包含挑戰不正確的想法，並且用更正確的想法來代替。」
3、創造和健康食物的連結
第三，侯文森醫師建議受「飲食衝動」所苦的人可以創造和健康食物之間正面、開心的連結，藉此讓自己未來的「飲食衝動」都是在渴求健康的食物。舉例來說，在開心的家庭聚餐中吃點美味的烤蔬菜，或是在和朋友吃飯時選擇鷹嘴豆泥和蔬菜棒。
多吃天然無加工食物
與此同時，澳洲自然療法專家史翠德（Andrea Strand）表示，吃下大量來自大自然的非加工新鮮食物可以讓人的身體充滿營養，也比較不會出現負面的「飲食衝動」。
史翠德說：「在牛肉、家禽、全麥和蔬菜裡可以找到鉻，在菠菜、藜麥、杏仁、腰果和黑巧克力裡頭可以找到鎂，這兩者對糖類攝取來說都是必須的。」
「所以如果你吃下大量上述食物，你或許就不會產生對甜食的『飲食衝動』了。」
【本文獲《地球圖輯隊》授權刊登，原文標題：「飲食衝動」瘋狂想吃某種食物是怎麼一回事？】
延伸閱讀
▶外食族怎麼點自助餐才健康？跟著「我的餐盤」均衡吃！
▶過度追求健康飲食可能是一種病！小心患上「健康食品癡迷症」
▶垃圾食物之首？速食真的不營養健康嗎？
▶「假垃圾食物」真的能滿足人嗎？
▶給我健康，其餘免談 你得了健康食品癡迷症嗎？
▶為什麼吃得健康也危險？
參考資料
▶Are food cravings the body's way of telling us that we are lacking certain nutrients?
▶Why you shouldn't trust your food cravings?
▶Your food cravings probably aren’t a sign of a hidden nutrient deficiency
