你應該要知道的食事
天貝是印尼人將煮熟毛豆經過發酵做成的傳統食品，其所含的大豆蛋白與大豆異黃酮可能會降低心臟病和罹患某些癌症的風險，且大豆異黃酮有機會助於紓解更年期症候群。而納豆中的納豆激酶可以直接溶解纖維蛋白、預防血栓，使血流順暢。
撰文＝ 強尼．包登（Jonny Bowden，全美知名專科營養師、飲食與減重專家）
大豆食品中，我認為最健康的是天貝與味噌。天貝是印尼人將煮熟毛豆經過發酵做成的傳統食品，一般是用黑黴菌（Rhizopus mold，又稱天貝酵頭）將大豆加上發酵粉來進行發酵。天貝發酵會產生天然的抗生素，據信可增強人體對於感染的抵抗力。
天貝舒緩更年期症候群 預防結腸癌
天貝含有大豆異黃酮和皂苷等植物化學物質，大豆異黃酮不會因為發酵而被破壞。研究大豆蛋白的文獻指出，大豆異黃酮也許有助於紓解更年期症候群。
天貝所含的大豆蛋白與大豆異黃酮可能會降低心臟病和某些癌症的風險。皂苷則是蔬菜與豆類當中的健康成分，有強大的生物活性，包括抗菌。有些人推測皂苷具有抗癌功效。皂苷會保護大豆不被外來者和昆蟲掠食，不過根據凱絲．星格塔麗（Keith Singletary）博士的研究，這種物質也可以預防結腸癌。
料理很簡單：天貝切片炒後可煮湯、可做沙拉
天貝同時含有堅果和菇類的香氣，切片後炒至表面呈金黃色即可食用，也可以煮湯、做生菜沙拉或三明治。所有適用菇類的做法都適合天貝。
味噌由大豆混合鹽、米麴或麥麴發酵製成
味噌是大豆醬，從西元7世紀起就是日本烹調的主角之一，由煮熟的大豆混合鹽、米麴或麥麴發酵製成。
味噌種類很多，「八丁味噌」只用大豆（編註：以大豆為種麴），「納豆味噌」則添加了薑，其他大部分是以大豆和一種穀物麴菌製作而成。
雖然我對大豆整體上採保留態度，不過特定大豆製品依然有它補充蛋白質的健康效益，傳統健康食品當中的味噌便是其中之一。4分之1碗（64克）原味味噌含有8克的大豆蛋白。
另外，還有5微克具抗癌功效的礦物質硒、144毫克的鉀、109毫克的磷、少量的鈣與鎂，最後是高達3.7克的纖維。然而，4分之1碗的味噌含有鈉2,500毫克。西方人大都會喝味噌蔬菜湯，這是一道好吃、低卡、健康的前菜。
納豆號稱「素食起士」 促進血液循環
納豆是日本傳統食品，很多人得慢慢練習才能接受它獨特的味道。它的主要原料是大豆，再由納豆菌（Bacillus natto）發酵，變成黏稠、味道非常……強烈的成品，這也是它沒有在美國大受歡迎的原因之一。然而，號稱「素食起士」的納豆已經被人類食用長達數千年了。
納豆因為含有豐富的納豆激酶（nattokinase）而享有盛名。納豆激酶是一種纖溶酶（_brinolytic enzyme,分解纖維蛋白的酵素），有助於溶解並預防血塊產生。跟我合寫《膽固醇大迷思》的心臟科醫師辛納屈就是為這個理由成為納豆的忠實支持者，他也寫過納豆激酶補充品有自然降血壓功效的文章。
它是這麼運作的：人體會製造許多可能導致凝血的物質，其中一種為纖維蛋白（_brin），是具有黏性、避免流血過多的網狀纖維構造。纖維蛋白會維持正常的血液濃度，但過量時則會使血流受阻，提高血壓。身體本來有自然生成的纖維蛋白分解酵素，但會隨著年齡而減少。納豆中的納豆激酶跟纖維蛋白分解酵素的結構很相似，可以直接溶解纖維蛋白，預防血栓，使血流順暢，因此納豆被視為促進血液循環的食品。
納豆可控制凝血因子在健康範圍內 有服藥者食用納豆需注意
有關納豆激酶的研究很多，還包括2項人體試驗，其中一項是請12名健康的日本人在早餐前先吃200克的納豆，結果發現血塊溶解的時間減少了48%，溶解血塊的能力可維持2至8小時。
一些維生素補充品製造大廠開始銷售納豆激酶補充品，有些觀念先進的營養學家也經常建議納豆激酶是清血藥物的替代品，可幫助預防中風。
（請注意：除非有合格醫師的指示與監督，否則請勿自行停止服用清血藥。）
納豆的確可以將凝血因子控制在健康範圍內，不過要記得它也含有維生素K。維生素K雖能強健骨骼，但卻會干擾可邁丁（Coumadin）或其他抗凝血劑的作用。平常希望血流循環順暢而吃納豆，並不會有什麼問題，但對於正在服藥的人，則可能有潛在的問題。有鑑於此，有些製造商在製造納豆激酶補充品前，會先去除維生素K。
納豆使你容光煥發？助血液循環、肌膚亮麗
把納豆列為地球上最健康的食品之一是恰如其分的，但我並不期待會有一堆人開始狂吃納豆。很多人，包括日本人在內，對這種軟軟爛爛、黏答答又有怪味的發酵大豆敬謝不敏。
不過只要敢吃，納豆不但能幫助血液循環，還會使肌膚亮麗。吃納豆會增加皮膚中天然潤溼因子，功臣正是使它變黏稠的聚麩胺酸。
內容來源：《地球上最健康的150種食材：「該吃什麼？為什麼吃？」的驚人真相》，商周出版。
審稿編輯：林玉婷
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