食用燕麥片好處多！燕麥片越少加工越好麩質過敏、痛風和腎結石患者應注意攝取 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

燕麥片本身是很好的纖維補充來源，擁有2種必要纖維質，組成比例也非常均衡，而且燕麥片中的可溶性膳食纖維：β-葡聚糖（beta-glucan），可降低膽固醇並減低心血管疾病與中風的機率。然而，有麩質過敏體質或是患尿酸相關毛病的人（如痛風和腎結石），建議應該注意燕麥片的攝取量。另外，選擇加工手續少的全粒燕麥片，以及切段不壓平的愛爾蘭或蘇格蘭燕麥片，能保留住較多燕麥片的健康精華。

撰文＝強尼．包登（Jonny Bowden，全美知名專科營養師、飲食與減重專家）

燕麥片在每位醫師的「最佳食品」名單中，幾乎都佔有一席之地，可以說是食物之王，在各式各樣的飲食哲學中，受到大家一致的喜愛。即使恪遵低醣原則的人，面對燕麥片，立場也會稍微軟化。被戲稱「世上沒有一種碳水化合物是他不討厭的」糖尿病大師本斯坦醫師，還是容許他的糖尿病患者每天吃一次燕麥粥。沒錯，數10年來，燕麥片在愛吃高碳水化合物的族群中，佔有重要的主食地位。我還記得在健身房裡勤練肌肉的人，便當裡總是裝滿燕麥片和炒蛋。

燕麥片增強免疫力降低罹患心血管疾病與中風機率

大家選擇燕麥片做為健康食品究竟是看上它哪一項優點？首先，從纖維來討論，燕麥片本身是很好的纖維補充來源，擁有2種必要纖維質，組成比例也非常均衡（55%可溶性膳食纖維和45%不可溶性膳食纖維）。不過燕麥片中的可溶性膳食纖維：β-葡聚糖（beta-glucan），才是讓燕麥片特別出眾的成分。

β-葡聚糖是多醣類（長鏈葡萄糖分子）的一種，可降低膽固醇並減低心血管疾病與中風的機率。根據美國農業部規定，製造早餐燕麥片的製造商若符合特定要件，便可以在促銷內容裡聲稱產品能降低罹患心臟病的風險，其中一項規定就是一份燕麥片必須含有半克的β-葡聚糖。

β-葡聚糖可增強人體的免疫系統，促進系統對細菌感染的回應能力。它會使名為巨噬細胞的白血球開始活動，就像是電動玩具中的小精靈（Pac-Man）把外來侵略者如黴菌或細菌一一吞掉。目前有人研究β-葡聚糖在降膽固醇和三酸甘油酯之外，是否能增強人體摧毀癌細胞的能力，有些研究成果似乎頗具說服力。

燕麥片的升糖負荷很低，也就是說它對血糖的影響不大，而且有助於穩定血糖濃度，對第2型糖尿病似乎還會帶來好處。這大概是連糖尿病專家本斯坦醫師也願意破例讓病人食用的原因。

多酚抗氧化物質可抗發炎及心臟保健蛋白質是所有穀類之冠

燕麥片特有的鄰氨基苯甲酸醯胺（avenanthramides），是一種多酚抗氧化物質，被認為具有抗發炎與心臟保健的功效。很多人認為傳統燕麥片浴療法，關鍵就在於鄰氨基苯甲酸醯胺所帶來的療效。

燕麥片除了含有5克纖維質，其蛋白質含量也是常見穀類當中最高的。3分之2碗（54克）燕麥片可提供8.5克的蛋白質，和磷、鉀、硒、錳，以及少量的鐵質。

麩質過敏者、痛風和腎結石患者應注意攝取量

但有2種情況的人應該注意燕麥片的攝取。第一種是有麩質過敏體質的人，很多對麩質過敏者並沒有嚴重到演變成乳糜瀉，這是麩質不耐症最嚴重的表徵。

燕麥片本身不含麩質，但生產線上常會同時處理小麥產品而有汙染的風險。燕麥在種植、儲存和運送的過程中也會發生麩質汙染。這就是為什麼麩質不耐症的人食用燕麥片常會被提醒要小心。其次是有尿酸相關毛病的人（如痛風和腎結石），燕麥片含有會在體內分解成尿酸的普林。

燕麥片加工越少越好生燕麥片也可以食用

市面上有各種包裝的即食燕麥片（instant oatmeal），我認為都沒有買的必要，要吃到燕麥片有別的方法。

全粒燕麥片的加工手續最少，不過很難買。另外，切段不壓平的燕麥片稱為愛爾蘭或蘇格蘭燕麥片，不像全粒燕麥片要煮那麼久，卻能保留住燕麥片的健康精華。輾軋製傳統燕麥片（rolled oats）也可以買，不過得確定是遵照古法製作，厚度要夠，才是加工最少的食品。

還有一件事：大家都知道燕麥片可以不用煮。我就告訴大家吧，真的不用煮。有在超市看過瑞士口味（含碾碎穀物、堅果與乾果混合而成）的燕麥片？基本上那就是生燕麥片、果乾和堅果！

料理很簡單：生燕麥片加生牛奶或果汁健康可口

生燕麥片很棒！我幾乎每天都吃，只要加點生牛奶或果汁，甚至熱水就可以了。我會先把燕麥片混合生牛奶泡個幾分鐘，再丟進漿果和堅果就好了。並不一定得照包裝上的做法「煮20分鐘」，那樣很耽誤時間，雖然吃起來感覺很濃稠、溫暖，實際上要吃到健康又好吃的燕麥粥完全不用這麼麻煩，只要用爐子煮個5分鐘，吃起來也很可口。