受傷時能當你的重要防禦！日常飲食別忘了攝取維生素K @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

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維生素K是維生素名人堂中比較新的成員，與這種維生素形成凝血塊的作用有關，是受傷時的重要防禦。綠色葉菜是維生素K界的超級明星。其他優質來源還有蘆筍、酪梨、綠花椰菜、抱子甘藍、高麗菜、白花椰菜、葡萄、抹茶、奇異果、扁豆、南瓜、豌豆、大豆油、大豆製品、海苔以及其他海藻類。維生素K的每日建議攝取量，可以由2大匙巴西里或羽衣甘藍，或2杯蘿蔓萵苣來提供。

撰文＝布蘭達．戴維斯（美國營養師）、薇珊托．梅麗娜（英屬哥倫比亞政府顧問）

維生素K是維生素名人堂中比較新的成員，其功能一直到1974年才被確認，目前仍在持續研究中。維生素K中的「K」來自於德文的「凝血」（koagulation），與這種維生素形成凝血塊的作用有關，是受傷時的重要防禦。維生素K缺乏的症狀，包含了凝血功能不良與大量出血。

維生素K第一個被發現的形式是維生素K1，也就是葉醌（phylloquinone），廣泛存在於植物性食物中，尤其是綠色蔬菜。

除此之外，存在於腸道中的典型細菌會合成這種維生素的其他形式，統稱為維生素K2，或者稱為甲萘醌類（menaquinone）。（還有一種合成形式是維生素K3，或者稱為無支鏈甲萘醌〔menadione〕，可能有毒。）

人體從腸道吸收大量的維生素K2。然而，在使用過抗生素後，這個重要的來源可能會暫時被清除，直到腸道中的菌群重新建立起來後才會恢復。來自於細菌的維生素K2，會被儲存在人類與其他動物的肌肉與組織裡。由於嬰兒腸道在出生後5～7天才會開始製造維生素K，因此在出生時會給寶寶注射一劑維生素K。很快地，母乳中的細菌或暴露於一般環境中的細菌，就會定居在他們的腸道中了。

維生素K能生成使血液凝結的蛋白質有助於骨骼成長

維生素K能生成使血液凝結的蛋白質，並調節血液中鈣質的濃度，對於骨骼成長與維持骨密度上也發揮了作用。來自於1998年「護理師健康研究」的數據顯示，每天至少吃一次生菜的人，髖骨骨折的風險明顯低於每週最多吃一次生菜的人。

從那時開始，研究就表明，200微克的維生素K會減少骨折的風險，等同於1.5杯（375毫升）的生菠菜、4分之1杯（60毫升）的熟菠菜，或者2分之1杯（125毫升）的生羽衣甘藍所含有的維生素K。

建議維生素K攝取量

由於沒有足夠的科學證據來訂定維生素K的建議攝取量，因此只能設定維生素K的足夠攝取量，男性為每日120微克，女性則為90微克。

純素食者的攝取量與狀態

據估計，美國人口的維生素K平均攝取量為每日300～500微克。純素食者的攝取量預期會更高一些，而且是充足的。雖然沒有關於純素食者維生素K攝取量的研究，但由於這些人口攝取大量的綠色葉菜及其他蔬菜，因此預期攝取量的值會很高。一項調查報告顯示，純素食者具有足夠的凝血率，意味著他們的維生素K是處於充足的狀態。

維生素K的純素飲食來源

綠色葉菜（寬葉羽衣甘藍、蒲公英葉、羽衣甘藍、菠菜、瑞士甜菜與蘿蔔葉）是維生素K界的超級明星。其他優質來源還有蘆筍、酪梨、綠花椰菜、抱子甘藍、高麗菜、白花椰菜、葡萄、抹茶、奇異果、扁豆、南瓜、豌豆、大豆油、大豆製品、海苔以及其他海藻類。而納豆這種源自於日本、富含細菌的發酵大豆製品，是維生素K2獨特的植物性密集來源。

維生素K的每日建議攝取量，可以由2大匙（30毫升）巴西里或羽衣甘藍，或2杯（500毫升）蘿蔓萵苣來提供。在沙拉中加入一點酪梨、橄欖、中東芝麻醬或者含油的沙拉醬，可以增加這種脂溶性維生素的吸收。為了減少營養流失，請避免過度烹調食物。