你應該要知道的食事

現代人大多因為忙碌只能選擇外食，難免有營養攝取不均衡的問題，其實有許多蔬果例如小黃瓜、番茄、生菜等都是只需清洗就可以吃，冰箱裡常備這些食材可以讓忙碌人輕鬆補充所需營養。

撰文＝宋晏仁（現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、榮總家庭醫學部特約主治醫師）

肥胖陷阱：無所不在的誘惑

我們的生活環境， 幾乎隨時隨地可見潛藏的「肥胖陷阱」，從冰箱裡儲存的食物、平常上班的路線，到四周充斥著各式各樣不健康的美食誘惑等，只要一不小心，就會讓你墜入萬劫不復的深淵。

一早起來，不論是西式或中式早餐，一般人吃的不外乎是三明治、三角飯糰、麵、稀飯、燒餅油條等，這些食物的共通性是非常容易取得，卻也含有高量澱粉，能迅速升高你的血糖，讓你一大早就「泡」在血糖裡，享受高血糖所帶來的「興奮」狀態，讓你快速獲得無比的能量與熱情來工作。

然而，大家所不知道的是，高澱粉食物會讓你習慣性的進行覓食動作！因為攝取高醣食物，雖然會使精神處於振奮狀態，但可怕之處在於，它不會讓你在吃飽之後停下來，反而會更加強你去取得這些食物的動機與頻率。這在心理學或生理學上稱之為「正向回饋」作用，可以說是一種長期累積、慢性的「制約」行為。

血糖高會讓人興奮，覺得好像鬥志高昂，但是很快的血糖下降之後，就會讓你產生飢餓感與無力感，你會不由自主的再去尋求下一次的「血糖高點」與興奮感（老實說，有點像吸毒）。這個內在的生理變化其實會大大影響你的行為（但你可能渾然不知），讓你開始不自主的在家裡冰箱裡存放更多「能量補充品」，像是含糖飲料、甜點等，稍微覺得要健康一點的人就會準備一些水果，於是周而復始的，就讓自己處在這種隨處可得「醣」的環境中！

但是真的沒有辦法改變嗎？過去的我也會遷就這樣的環境，但現在的我，家裡冰箱所擺放的是很容易取得的小黃瓜、生菜、番茄等新鮮蔬菜，而我的早餐通常就拿現有食材來搭配，同時也可以作為午餐的便當。我通常一週約採買兩次蔬菜，每次選購3、4樣食材，並在每餐做不同的搭配，如此將可避免單調無變化，也能免除一次採買過多的量，造成食物腐壞浪費。

所以我的建議是，在你下班途中，不要走進便利商店，而是經過超市去買個1、2天份的蔬菜。如果你真的很忙碌，可以選擇一些不需要經過烹調，吃起來口感也不錯的鮮蔬，像是小黃瓜、番茄、胡蘿蔔等，這些食材只要稍做清洗，立刻就可以入口。在準備早餐的時候，額外再加上一盒豆腐或是水煮蛋，就會有足夠的蛋白質，如果你真的喜歡澱粉，我也不反對你增加一片吐司，或者像我一樣先煮好一鍋飯，定量、分裝好冷凍起來，早上起來只要微波一下，快速又不麻煩。

現在一般的外食環境，蛋白質和澱粉類食物的品質還算可以接受，例如有煎蛋、滷豬排、煎魚排等，最缺的就是優質的蔬菜。所以如果真的需要外食，建議你自備一些新鮮蔬菜作為「補充」，或是多點一份燙青菜，來增加蔬菜的攝取。相對的，記得要把外食便當的飯量減去一半，這樣可以降低澱粉造成血糖衝高的風險，也可減少熱量的攝取。

延伸閱讀：
▶熬夜工作吃宵夜怕變胖 別碰5大地雷選擇！
▶這樣吃真的可以瘦嗎？營養師破解坊間常見減重法
▶【食專題】減肥就是一場體內生化戰

內容來源＝《終生瘦用 211全平衡瘦身法》，由原水文化提供