你應該要知道的食事
膳食纖維是人體重要的營養素，水溶性膳食纖維能延緩醣類吸收、促進腸道激素分泌、改善腸道菌而幫助控制血糖以及減少腸道壞菌分泌發炎物質等優點，對於控管血糖與減少糖尿病併發症風險能提供協助。
撰文＝好食課／王雅虹 營養師
膳食纖維已被學界公認為人體極為重要的營養素，水溶性膳食纖維更有調整腸道菌相、延緩醣類吸收的好處，但我們飲食中卻十分缺乏膳食纖維，美國膳食指南諮詢委員會在2015年的報告中，特別強調膳食纖維是一種「短缺的營養素」，台灣的國民營養調查也指出，台灣民眾的膳食纖維嚴重攝取不足，而這不只對一般人的健康造成威脅，更影響著糖尿病友的血糖控制。
水溶性膳食纖維，幫助控管血糖與減少糖尿病併發症風險
糖尿病患者需要管控醣的攝取，才能穩定血糖和降低併發症發生風險。但其實糖尿病患者不僅要做好醣管理，更要吃足夠膳食纖維！美國糖尿病學會指出，糖尿病患有必要攝取大量膳食纖維，才能好好控管血糖等代謝問題。2013年一項整合性分析研究發現，糖尿病患者的飲食中若含有42.5克的膳食纖維，或每天額外補充15克的水溶性膳食纖維，便能有效降低0.55%的HbA1c。
此外，2012年的研究也發現，糖尿病患者的飲食中如果攝取較高比例的膳食纖維，能大幅降低各種併發症所造成的死亡風險。100公克的菠菜和芥藍約含有2克的膳食纖維，所以我們要盡可能的增加蔬菜和全穀類的攝取量，如果攝取不足，也可以考慮含有水溶性膳食纖維的糖尿病配方（需要併入一天的飲食計畫中，而非額外補充）。
對此，甚至有學者提出膳食纖維是治療糖尿病的重要輔助方式，這也代表著糖尿病患者要非常重視膳食纖維的攝取量。不過，為什麼膳食纖維可以有這麼大的妙用，就讓營養師來說清楚：
1. 延緩醣類吸收：水溶性膳食纖維可以延緩胃排空、延緩腸道蠕動、增加腸道物質的黏性而降低消化酵素的消化速度，讓醣類較慢吸收而達到控制血糖的效果。
2. 促進腸道激素分泌，幫助控制血糖：《美國臨床營養期刊》的研究發現，每天攝取16克的水溶性膳食纖維，能增加腸道激素的分泌（GLP-1），有助於管控食慾和控制餐後血糖。
3. 改善腸道菌，幫助控制血糖：許多研究發現腸道菌叢會與血糖控制有極度緊密的關聯，因為水溶性膳食纖維為腸道菌的食物，是維持良好腸道菌相的關鍵。2013年一項人體研究發現，肥胖糖尿病患者攝取含有高量膳食纖維（含水溶性膳食纖維）的餐點，能改善腸道菌的平衡，在空腹血糖、飯後血糖與HbA1c都有顯著下降，顯示膳食纖維可以改善血糖問題。除此之外，且在體重、三酸甘油酯都有顯著的減少，代表糖尿病患者攝取高量膳食纖維不只有助於控糖，也有助於控脂。
4. 降低發炎問題，降低胰島素阻抗：改善腸道菌相的同時，也能減少腸道壞菌分泌發炎物質，進而降低了發炎現象，這樣有助於增加細胞對胰島素的敏感性，能幫助血糖控制。
這些研究都指出膳食纖維的攝取，尤其「水溶性膳食纖維」對於糖尿病患者的重要性，所以糖尿病患者在平常飲食中不只要注意醣管理，更要注意飲食的種類，像是水溶性膳食纖維，才能有好的血糖和血脂！
【本文獲好食課授權刊登，原文標題：糖友控糖，選擇水溶性膳食纖維更能有效幫助血糖】
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參考資料：
▶Evidence-Based Nutrition Principles and Recommendations for the Treatment and Prevention of Diabetes and Related Complications
▶Dietary Fiber, Carbohydrate Quality and Quantity, and Mortality Risk of Individuals with Diabetes Mellitus
▶Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal.
▶Strict vegetarian diet improves the risk factors associated with metabolic diseases by modulatinggut microbiota and reducing intestinal inflammation.
