其實「燙青菜」沒有你想像中的健康 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

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處理食材時，保留營養素的原則就是：要煮再洗、要煮再切、縮短處理時間、降低表面積、掌握適當份量來減少營養流失。

作者＝Mia（中華民國肥胖研究學會體重管理士）

燙青菜其實不是保留蔬菜營養素的最佳作法，一般我們烹調綠油油的青菜時，大多不是水煮汆燙，就是大火快炒。但其實以上兩種傳統方式，能保留的營養素少之又少。

一般我們常食用的蔬菜，經烹煮後常會造成營養流失，因為蔬菜中富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性，非常容易因為氧氣、高溫而遭受破壞，這些營養素也會在燙、煮的過程中溶解於水中。

其次，蔬菜在烹煮之後，所保留的養分多寡，與烹調方式有十分密切的關係。蔬菜加熱時間太久、烹調時所指用的水量過多，這些都是造成營養素流失的主要原因。

有一篇英國研究發現，花椰菜的抗癌物質「硫化物」，在烹煮時所流失的程度，跟烹煮時間成正比。以花椰菜為例，燙5分鐘時，硫化物損失15％，10分鐘損失40％，30分鐘損失高達77％。

研究中所提的硫化物為水溶性，容易因為長時間高溫烹調而遭受破壞，以及溶解於水中。而花椰菜內的「維生素C」，根據《食物科學期刊》的研究報告指出：水煮法流失約34％；蒸的話，流失22％；微波反而能保留超過90％的維生素C，因為微波烹調時使用的水分少，時間短的關係。

另外許多深色蔬菜的「鉀離子」含量都是比較高的，如果用很多水烹調，「鉀」很容易流失，且如果烹調時加入過多的鈉（鹽巴），也會導致「鉀」流失，事實上只要是加入了很多水烹煮的蔬菜（例如燙青菜），珍貴的營養大都會流失掉。

一般人以為燙青菜最健康，其實燙青菜的大多數營養都已溶到湯汁裡，所以改用水炒法，或是煮蔬菜湯的方式料理，相較於「燙青菜」能吃進更多的營養。

很多人都會以為，既然青菜煮過會有營養流失的問題，那吃生菜不就得了？雖然青菜煮過之後的確會有營養流失的問題，但如果改以生食，同樣會有以下問題：

第一、一盤生菜沙拉跟一盤煮熟的蔬菜，所帶給人的膳食纖維量是有差距的，因為蔬菜經過烹煮後，體積會縮小非常多。

第二、生菜常常會搭配大量的醬料，醬料是一大陷阱，以常見的凱薩醬為例，製作凱薩醬所需要的材料大概為：美乃滋（蛋黃、沙拉油、細白砂糖、白醋）、起司粉、檸檬汁、黃色芥末醬、甚至會用防腐劑、人工添加物等，其中殺傷力最大的是「沙拉油」，前面篇章已做過詳細說明。

另外「生食」也會導致某些營養素無法完全吸收，所以考慮到消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留、蟲卵等等的因素，建議還是熟食蔬菜較佳。建議還是將蔬菜仔細清洗乾淨後，用水炒法烹調以獲取每日所需的膳食纖維，以及各式蔬菜所含的營養素。

美味和健康同時上桌，就靠水炒法！

水炒法僅須掌握一大原則，那就是：蔬菜愈少接觸到水，營養素就流失愈少！

簡單的步驟是，於鍋中加入少量約10c.c.水（甚至可以不用），水滾後加入洗淨的青菜，以一般炒菜的方式拌炒，蓋上蓋子悶一下，起鍋前再加上少許油和鹽調味。

或是也可以於水滾後，再加入少量的油（5 ∼10c.c.），一樣以一般的方式拌炒，起鍋前調味即可。
傳統熱油爆炒會產生油煙，油脂也會因此變質，不益健康，最好選擇適合自己烹調方式的油品，瞭解該油品的發煙點，免得本來是好油，但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質或是油品變質，就失去食用好油對身體的美意了。

水炒法不僅可減少油、鹽攝取，更可攝取到沒有因為高溫而被破壞營養的「好油」，更加健康。另外，因為是使用少量的水去烹調，所以蔬菜本身原始的甜度就不會被稀釋的太多，相對地就不需太多調味料，只需要一點鹽巴、或是白醬油就夠了。

開始使用水炒法時，試著讓自己的身體去感受，相信你一定可以吃到食物的原味，讓我們向大自然借味道，喚醒最原始的味蕾。

家中如果有長輩或是小朋友，起先開始改變為水炒法時，可能會覺得水炒菜不夠香，但是千萬不要氣餒，不要放棄妥協，此時可以用無調味低溫烘焙的堅果類來增加香氣，將核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等堅果種子類打成醬料，炒菜時只放少許水以及鹽巴調味後，熄火後再將醬料拌入菜裡面，這樣就可以把所有食材、營養吃下肚。

另外使用水炒法的盤底有時會有蔬菜本身釋出的少許湯汁，拿起湯匙大膽地喝吧！會喝到意想不到的清甜！習慣水炒法後，相信你也會漸漸愛上這種清新舒爽的烹調方式，身體會告訴你真正的美好！

處理食材時，保留營養素有撇步

原則就是：要煮再洗、要煮再切、縮短處理時間、降低表面積、掌握適當份量來減少營養流失。

先將蔬菜洗乾淨後再切段，如此可避免切口於沖洗時流失營養，同時也可避免農藥從切口處滲進去，先用流動的清水，用手指仔細搓揉後，再用流動的清水浸泡，重點在於烹調前再切菜喔！

縮短處理食材時間，因為營養素會氧化於空氣中，所以盡量在要烹調時，再將食材切開，切開後避免長時間暴露在空氣中，如食材一次買得太多，盡快處理好之後，可以冷凍保存。