你應該要知道的食事

每一種蔬菜，都有適合它的烹調方式，並不一定生吃就是最好。

撰文＝張越評

西方飲食文化中，習慣蔬菜洗淨調味後直接吃，而東方人則習慣將蔬菜煮熟，例：熱炒、川燙，在營養素保存的觀點上來說，蔬菜當中的礦物質及水溶性維生素，確實較易於烹調過程中由水中流失，或水溶性維生素在烹調溫度中被破壞。

然而，有些蔬菜中的營養素，不僅不會被烹調溫度破壞，反倒在烹調過後，更能幫助身體吸收利用。如富含類胡蘿蔔素的黃色蔬菜，胡蘿蔔、蕃茄等等，西方人習慣直接拿來生吃，而類胡蘿蔔素是維生素A的前身，它會在身體裡面轉換成維生素A，其屬油溶性的維生素，需要和油脂及膽鹽在小腸中形成微脂粒，才能進入人體系統，所以油炒過比生吃更適合。

彩虹蔬菜各有所長

每種顏色的蔬菜裡面，都有它主要的植物色素，如何防止它流失及維持美好外觀，有許多不同的小撇步！

紅黃色蔬菜
呈色主要來自類胡蘿蔔素，包括：胡蘿蔔（胡蘿蔔素）、蕃茄（茄紅素）、玉米（玉米黃質）等。屬油溶性物質，適合用油先炒過，身體比較好吸收利用。

綠色蔬菜
呈色主要來自葉綠素，不耐酸和熱，所以不適合用酸來調味，較適合大火快炒以縮短加熱時間，快炒時也不要加蓋，烹調過後盡快降溫，或快快吃掉。

白色蔬菜
如：洋蔥、白花椰菜。呈色主要來自花黃素，在酸性環境比較穩定，加酸有助保存顏色。

紫紅色蔬菜
如：茄子、甜菜，呈色主要來自花青素。花青素為水溶性，所以盡量避免水煮。此外花青素在不同的酸鹼值，顏色會不一樣，呈酸性時為紅色，視覺效果較佳，建議可以用醋漬的方式來調味。

沙拉 vs 炒菜，熱量比一比

我國衛福部「每日飲食指南」建議油脂類攝取3～7茶匙及堅果種子一份，若平均分配至三餐，一餐大約是1～2茶匙。

中式一碟炒青菜，大約用掉1～1.5茶匙的油，約44～66大卡，而超商單包沙拉醬熱量分別是，千島醬250大卡、凱薩醬200大卡、和風醬50大卡。

沙拉醬裡除了油，還加了大量的糖，因此，沙拉醬盡量自己製備，例如添加巴薩米克醋、橄欖油、亞麻仁油等，簡簡單單的就可以，若使用現成沙拉醬也不要整包加下去，每餐人體所需要的油量並沒有那麼多，若沒消耗掉就會變成脂肪留下來，所以沙拉醬包斟酌使用約1～2茶匙就夠了。

生菜的新鮮衛生，靠眼睛看不出來

美國、澳洲等地近幾年來，生菜產品受污染而被召回事件層出不窮，我國食藥署2015年5月抽查超市及超商販售的生鮮芽菜類產品40件，其中就有39件大腸桿菌群超標，除此之外還驗出金黃色葡萄球菌。

蔬菜受細菌汙染幾乎無法從外觀及味道察覺，即使看起來很新鮮漂亮，也可能已經受到細菌的汙染，因此選購來源一定要可靠，而大腸桿菌及金黃色葡萄球菌的檢出，也通常代表其污染源與製備環境及處理過程有關。

若自行購買生菜回家料理，一定要以飲用水清洗乾淨，處理食材時以手帶拋棄式手套取菜葉，如要使用器具必須徹底清洗、消毒，因菜刀、砧板等是污染生菜的最主要途徑。

台灣位處亞熱帶，夏日生食常是引發食物中毒的原因，建議食品調製後勿於夏天（室溫超過32℃）放置超過1小時。放冷藏前，則先將生菜裝入密封容器，並放在冰箱最上層，不能和其它生鮮放在一起。

美國農業部雖建議生菜類冷藏保存，一週內要食用完畢，但蔬菜內生酵素在冷藏環境也仍會慢慢地分解，蔬菜珍貴的抗氧化物質也會隨時間失去作用，另外蔬菜內的水分流失也會失去了爽脆度，因此還是請您趁「鮮」呷。

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