你應該要知道的食事
全穀物以稻米為例，只去除粗糠的糙米，就是「全穀物」，糙米上被保留下來的部分，就是讓糙米營養價值大勝精緻白米的主因。
編按：作者洪泰雄2010年前飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。為找回健康，多方尋求醫、學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後，接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。2014年3月起，通過各項審核，開始在臺大開班授課，受到學生歡迎搶修課程。
常見主食不外乎是白米飯、白麵條、白土司等「精緻穀物」。所謂「精緻穀物」，是指為了使口感更滑順，增加民眾接受度，而在加工過程中，去除穀物外殼、胚芽和麩皮等。看似理所當然的「去蕪存菁」步驟，事實上，卻連帶去除足以維持身體機能、增進健康的珍貴營養素。
近年來，粗食飲食日漸風行，選擇「全穀物」儼然成為健康飲食新指標。相對於精緻穀物，「全穀物」的前置處理步驟更為簡單。若以穀物之首─「稻米」為例，只去除粗糠的糙米，就是「全穀物」，糙米上被保留下來的部分，就是讓糙米營養價值大勝精緻白米的主因。
全穀物因為前置處理較為簡易，保留更多的營養價值
不容小覷的『全穀物』營養素
1.膳食纖維：穀物的外殼和麩皮皆含有豐富的「膳食纖維」。膳食纖維的最主要功能，就是預防便祕的發生，對蔬果類食物攝取不足的人而言，多吃全穀物也是添加「纖維質」的途徑之一。
2.維生素：維生素多存在於穀物的麩皮、胚芽、胚乳，尤其胚芽的維生素B群含量非常高。維生素B群不足時，會導致葡萄糖代謝不佳，這時，就容易有頭腦昏沉、思緒不清晰的狀況。
3.礦物質：全穀物富含鉀、磷、鈣，鎂。「鎂」尤其重要，可改善消化功能、紓解壓力、強健骨骼。飲用水是攝取鎂的途徑之一，另也能從全榖、堅果、海藻、綠色蔬菜等食物中取得。
根據報導指出，經常攝取「鎂」的人，日後失智的機率比較低。海帶、秋葵都是富含鎂的好食物
4.植化素：存於植物體的根、莖、葉、果和種子中，是預防疾病的物質，如大豆的植化素，含有毒性防禦及防止癌細胞的增生。也被稱為六大營養素以外的「第七大營養素」。
改良『精緻』味蕾，邁向健康飲食之路
雖然知道「全穀物」的好處，過去養成的「精緻口感」，可不是說改就改。既然如此，就用下列方法，一步一步慢慢來：
1.循序漸進法─不著痕跡地修正口感
以50％白米與50％全穀物（或糙米、豆類）的比例製作主食，循序漸進改良飲食口感。之後再一次次減少白米的量，試著添加更多的全穀物食材，或加入地瓜、南瓜、山藥等根莖類食物。
吃慣白米飯後，突然要以全穀物為主食，不習慣是一定有的。建議可以在白米中摻入全穀物一起煮，循序漸進修正精緻口感
2.混搭法─MIX各類食材，為健康把關
若難以馬上達成「以全穀類食材取代常吃的精緻主食」的話，至少要讓全穀類占主食分量的三分之二以上，如此就能達到健康飲食的目標。
街頭穿著流行的「混搭風」，如果能運用到餐桌上，也是兼顧美味與健康的好方法。
透過各種不同的搭配方式，能夠有效提高全穀物的接受度。例如，早餐吃「麥片鮮奶」或「薏仁米漿」，比起鮮奶配吐司、米漿加饅頭好上許多。午餐晚餐則可以嘗試看看，改吃地瓜飯、南瓜麵、芋頭米粉等混搭料理。除了飲食變得多元外，還可以為健康加分。
TIPS營養加分
全穀物這樣煮，口感更容易被接受
‧糙米的口感偏硬，若一時間難接受，可先吃胚芽米、燕麥、薏仁、紫米等口感較接近白米的全穀物
‧蒸煮全穀物時，除水量需為煮白米時的1.2∼1.5倍外，蒸煮前的浸水時間也要延長（約2∼5小時）。煮熟後，再燜個5∼10分鐘更好
內容來源=《聰明健康吃，打造好體質！20堂必修『食』用營養學分》由新手父母出版社授權轉載
