你應該要知道的食事
根據衛生福利部國民健康署每日飲食指南建議，每日攝取堅果種子類有益身體健康，不過堅果大多富含油脂，因此在每日攝取量要注意別超過一份，此外不同種類的堅果各有不同的營養價值，不妨挑選多種堅果一起吃。
撰文＝艾拉‧伍德沃德（Ella Woodward，英國知名健康美食部落客）
杏仁
杏仁無庸置疑是我最常使用的堅果，我發現它們很多變，味道跟什麼食物都百搭。杏仁也是美容聖品，富含讓皮膚容光煥發的維他命E，所以是生活中很好的添加良品。此外杏仁含有豐富的鈣質，可以強化骨骼與牙齒。我多半使用杏仁粉烘焙，尤其是烤蛋糕和健康麵包。可以用食物調理機磨地恰到好處，並且用在不需烘焙的甜點上，像是青檸派和莓果乳酪蛋糕。
我也愛喝杏仁奶，每週都會用杏仁製作一堆果昔、穀麥、燕麥粥和烘焙。我已把杏仁奶的製作食譜記在「開始吧，吃得健康」的章節。杏仁不像腰果或巴西堅果滑順細緻，不適合用來製作堅果起司、乳酪蛋糕或青醬，最後的濃度不會一致，我發現杏仁最適合的替代品，就是山胡桃，這兩者質地很接近，而山胡桃的風味更像焦糖，十分可口。
巴西堅果
巴西堅果比杏仁扎實，也就是說巴西堅果可以增添十足滑順的口感。要是你製作巴西堅果芝麻葉青醬義大利麵或香滑巴西堅果起司時，就會發現這點。在這方面，巴西堅果很像腰果，但味道比較鹹，所以較適用於製作主餐，而不是甜點，這就是為何我用巴西堅果製作青醬或堅果起司。話雖如此，如果你對巴西堅果過敏，那改用腰果也很適合。和大多堅果一樣，巴西堅果是很好的維他命 E以及單元不飽和脂肪來源，但巴西堅果最特別的是含有硒，硒是人體經常缺乏的一種礦物質，卻對免疫力和甲狀腺功能很重要，巴西堅果則含有豐富的硒。
腰果
腰果是甜點界的巴西堅果：甜而滑順，美味滿點，腰果用水浸泡數小時再打碎，成果會美味到讓你輕飄飄（記得先倒掉水）。同理，腰果加入果昔也很好喝，味道有點類似奶昔！但不是說腰果就不能用在鹹食上，鹹食也絕對沒問題。我喜歡撒入沙拉前先切碎烤過，就像用在綠花椰菜佐白芝麻醬汁與炒蔬食的配料那樣，可以增加甜而香脆的口感。取代腰果最好的替代品，就是巴西堅果。
榛果
對我而言，榛果只會產生一種聯想：Nu t e l l a巧克力醬！我知道我很沒創意，但我吃或聞到榛果味時，第一個和最後一個想到的都是 Nu t e l l a！當然在此我也加入我獨家的可可榛果抹醬，味道一樣美味，抹上我的健康麵包、混入絲滑椰子燕麥粥，或當水果沾醬，滋味也很迷人。榛果跟巧克力間有種強烈聯繫，老實說，我還沒想到很多鹹的榛果食譜，誰教我實在太迷戀甜的榛果食譜，尤其是雙層榛果蛋糕味道最讚。榛果的質地跟杏仁沒有差別，所以要是你無法吃榛果，可以改用杏仁代替。
山胡桃
我發現山胡桃味道有點像焦糖。山胡桃用烤的味道甚至更像，感覺就像在吃糖。尤其加入少許楓糖漿和肉桂時，像是我最愛的肉桂山胡桃穀麥。跟杏仁一樣，山胡桃很適合打成粉，用於烘焙效果很好。跟其他堅果一樣，你也可用山胡桃打成堅果奶，可惜這不是我的最愛，因為山胡桃果實不夠飽滿，所以要使用大量山胡桃才能製成奶，另外山胡桃的皮不像去皮杏仁、巴西堅果或腰果，製成堅果奶不太濃順。山胡桃充滿對心臟健康有益的單元不飽和脂肪，其中包括油酸，可以幫助降低膽固醇，預防心血管疾病。
松子
松子其實是一種種籽，不是堅果，使用方法跟南瓜籽或葵花籽類似，松子比較類似撒料，用來增加食物口感。松子是我最愛的一種種籽，口感很好，尤其是烤過後的松子會變得酥脆鬆軟。味道濃郁香甜，可以替搭配的食物增添風味。我最愛把松子撒在湯品跟沙拉上，當然還有用來製作青醬。要是你不吃松子，南瓜籽是很好的替代品。松子有良好的維他命 E來源，對皮膚很好，此外富含維他命 B群，可以補充充沛體力。
南瓜籽
南瓜籽也很多變，因為味道比較強烈，單吃我覺得不比松子美味。不過跟其他食物混合倒是很棒，南瓜籽很酥脆，味道也不會強到讓你察覺。南瓜籽是健康烘焙的一大重要材料，例如健康麵包和穀麥，南瓜籽在也很適合在烘焙上取代堅果。跟少許辣椒和匈牙利甜椒粉下去烤，或是直接撒上沙拉、燉飯、藜麥料理、燕麥粥和果昔也很好吃，此外南瓜籽含有豐富的營養成分，尤其是抗氧化物，讓皮膚光彩動人。鋅對於新陳代謝和消化碳水化合物、脂肪、蛋白質和錳都很重要，對很多人體功能都很重要，像是強化骨骼和調節血糖。
葵花籽
葵花籽不是最令人目眩神迷的一種種籽，可是對人體很好，富含維他命、礦物質和蛋白質。我喜歡葵花籽，因為它能增添食物脆度，所以跟南瓜籽一樣，葵花籽直接撒在任何食物上都很好吃，口感也很扎實，同時也很柔軟，所以跟什麼食物都很搭，適合用在鹹食烘焙，像是薄脆餅和麵包。葵花籽富含讓皮膚漂亮不可或缺的維他命 E，所以也屬於美容食物。
奇亞籽
奇亞籽隸屬的類別很特殊，雖然嚴格說來屬於種籽，但使用方式跟南瓜籽或葵花籽迥然不同。外觀和味道並不特殊，不過就是黑色的小顆粒，本身不具味道，但奇亞籽的功效倒可以說很神奇。
奇亞籽可以跟任何液體混合烹煮，尺寸會漲到原本的十倍之多，形成黏稠的質地，變成凍凝狀，可凝固任何食材，烘焙時可以用來取代蛋，好比蘋果蜂蜜吐司等食譜。奇亞籽也可以增加黏稠度，像是奇亞籽早餐布丁。
使用奇亞籽的另一個原因，就是它對人體好，體積也很小，加入任何食物都不會有人發現。奇亞籽含有豐富的纖維，讓你活力十足，飽足感維持數個鐘頭，還有omega-3脂肪酸，可抗發炎，讓肌膚煥亮。此外奇亞籽還是很好的鈣質來源，我們都知道鈣可以強化骨骼，另外還含有蛋白質和鐵質，這兩者對體力都很必要。如果你不確定是否使用奇亞籽，可以先在早餐果昔加入幾小匙開始，很快就會發現奇亞籽讓你體力充沛，卻幾乎感覺不到它們的存在。
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內容來源＝《艾拉的奇蹟廚房：告別過敏、慢性病，增強免疫力的無麩質蔬食料理》，由高寶出版提供
