你應該要知道的食事
富有葉黃素的食物包含了：菠菜、花椰菜、蛋、玉米、豌豆、其他綠色蔬菜，可以藉由這些食物作為補充葉黃素的來源。
撰文＝黃毓棻
一般人對於葉黃素（Lutein）的認識，主要來自於眼部保健的部分，在視網膜的黃斑部中，葉黃素與玉米黃素是構成黃斑部色素（Macular pigment）的重要成分，在視覺功能上被認為有過濾藍光的效果，也被認為可能有抗氧化以及抑制發炎的功能。稍早的研究指出，葉黃素在腦中的含量與認知能力有關係，而腦中的葉黃素含量可利用黃斑部色素密度來推測。為此，研究團隊更進一步希望了解是否能透過攝取富含有葉黃素的食物，來提升老年人的認知效果。
綠色蔬果、南瓜、花椰菜與蛋中都有葉黃素的存在，而酪梨雖然不是蔬果中葉黃素含量最高者，但酪梨有特別之處：酪梨可以增加體內高密度脂蛋白（High density lipoprotein，HDL）的含量。高密度脂蛋白是葉黃素在體內的運送工具，研究人員推論，食用酪梨可以一兼二顧，增加體內葉黃素含量、提升葉黃素的運輸效果，進而增進認知的能力。
研究人員提供高齡受試者（平均年齡大於60歲）酪梨或者加工後的酪梨成品135克，裡面含有0.5 毫克的葉黃素與13克的單元不飽和脂肪酸，請受試者連續食用6個月，觀察是否有促進認知能力的效果。實驗分為攝取酪梨的實驗組，或是攝取雞豆或馬鈴薯（不含葉黃素）的控制組，在實驗開起始、3個月與6個月的時段收集參與者的各項數據。
6個月後，攝取酪梨的組別，血清中的葉黃素濃度比起開始時增加了25%；攝取雞豆或馬鈴薯的控制組則增加了15％。酪梨組的黃斑部色素密度增加了，控制組的黃斑部色素密度則與起始時沒有差別。而兩者皆沒有觀察到氧化壓力或免疫反應的改變。
但在認知的實驗中，兩組的記憶能力與空間能力都有提升。酪梨組增進了注意力維持能力、工作記憶能力、追趕問題效力等三種認知能力。研究中也發現即使不是吃含有葉黃素的酪梨，控制組食用雞豆或馬鈴薯，對於認知功能也有些許的增強，這可能是因為其他植物來源的營養素也能增進認知功能。
與研究團隊早先的研究相比，酪梨組攝食的葉黃素量雖然較低，但是黃斑部色素密度依然有顯著提升，團隊認為酪梨的其他成分有助於視神經中的葉黃素提升，並推論最有可能的成分是單元不飽和脂肪酸。相較於菠菜的葉黃素含量（13mg/100g），酪梨的含量較少(0.4mg/100g），每日攝取酪梨仍顯著的提升了體內葉黃素的含量。
實驗提供新鮮的酪梨或者經過加工後可以與其他食物搭配的酪梨（可做成湯、醬汁、冰淇淋等），這樣的方式有助於在日常生活中實行，以提高葉黃素被攝取的機會。作者認為，在日常的飲食計畫中加入酪梨，或許是種提升認知健康的有效策略。
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參考資料
▶Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O., & Johnson, E. J. (2017). Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients, 9(9), 919.
