你應該要知道的食事
你還認為「蛋1天最多吃1個」嗎？根據研究顯示，8成膽固醇是在體內生產、循環再利用，僅2成來自飲食，因此受飲食的影響其實很小。吃2～3顆蛋不僅不會影響膽固醇數值，還可以攝取到各種種類的營養素。
撰文＝佐々木一 （神奈川工科大學管理營養學科退休教授）
以往時常聽到「蛋1天最多吃1個」的說法。這是因為擔心血液中含有的脂質之一・膽固醇攝取過量會導致動脈硬化的關係。膽固醇雖會在體內合成，但食物中也含有，因此以前都說膽固醇含量高的蛋或肉類要少吃。
膽固醇也有分好壞！LDL和HDL取得平衡 吃蛋膽固醇免擔憂
然而，近來研究已知8成膽固醇都是在體內生產、循環再利用，攝取較多的話，體內會調整生產的量。如果是健康的人，從飲食中攝取膽固醇對於血液中的膽固醇值的影響並不大，因此現在的觀點是只要壞膽固醇（LDL）和好膽固醇（HDL）取得平衡就沒問題。
蛋是優良的蛋白質來源，維生素及礦物質也豐富，含有維生素C及食物纖維以外所有人體所需的營養素。除了具有增加肌肉量和肌力、降低失智症發病風險的效果，和蔬菜一起吃還可以提高蔬菜的營養素，早餐吃蛋有瘦身效果也已獲得證實。雖說不需擔心膽固醇，但還是需注意別攝取過量，有技巧地把它加入每天的飲食中。
比起過量膽固醇 吃蛋攝取的營養素比你想得多
膽固醇是製造細胞膜和肌肉的荷爾蒙之原料，是維持生命不可或缺的物質。而8成膽固醇是在體內生產、循環再利用，僅2成來自飲食，因此受飲食的影響很小，多吃也不會影響膽固醇數值。而1天吃2個蛋甚至就可以攝取到各種種類的營養素。
從飲食中攝取的膽固醇僅佔總膽固醇的2成，對於血液中的膽固醇值的影響並不大。（圖片來源：台灣東販提供）
2個蛋可以攝取到這麼多的營養素，各營養素占1天所需量的比例如圖所示。（圖片來源：台灣東販提供）
蛋的吃法會影響蛋白質吸收率？生蛋、溫泉蛋、全熟水煮蛋你愛吃哪一款？
在食材當中，有些加熱後會使得營養價值降低，相反的，也有些營養價值會提高。舉例來說，白菜中所含的維生素C、納豆中所含的黏蛋白等等，都是不耐熱的營養素。而番茄中所含的茄紅素經過加熱則會提高吸收率。那麼，蛋又是如何呢？
蛋的營養素吸收率也會因烹調方式而改變。或許有人會認為，要一點不剩地獲得蛋裡的營養素，是不是最好直接生吃……，其實如果要講究「攝取更多蛋白質」的話，還是建議加熱。因為加熱可以提高蛋白質的吸收率。
根據比利時一所大學的研究，相對於烹煮過的蛋，蛋白質吸收率約91％，生蛋的吸收率只有約51％。那麼，加熱越久越好嗎？也不能這麼說。過度加熱的話，預防腦部老化的卵磷脂，以及蛋白質合成時不可或缺的維生素B群很容易流失，維生素D也會流失最多達4成。
也就是說，蛋的烹調法當中最能吸收到蛋白質的是半熟。所以「哪一種蛋的吃法能攝取到更多蛋白質？」答案是「溫泉蛋」。
話雖如此，生蛋、半熟蛋、水煮蛋各自有其優點。不妨參考烹調方式的優點，找到適合自己的吃法。
同一顆蛋 烹調法不同 益處大不同？
生蛋：可以攝取到經加熱會減少的卵磷脂及維生素B群。
半熟蛋：營養素的吸收率佳。加上也容易消化，因此也適合胃腸不佳時。
水煮蛋：可以攝取到構成毛髮成分的生物素。飽足感持久，因此很適合減重瘦身。
生蛋、半熟蛋、水煮蛋，不同的烹調法各自有其優點。（圖片來源：台灣東販提供）
內容來源：《圖解人體不可或缺的營養素：蛋白質 零概念也能樂在其中！探索蛋白質的運作&機制》，台灣東販出版
審稿編輯：李若威
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