你應該要知道的食事
好菌可以以「寡醣」和「膳食纖維」做為餌食來繁殖，好菌就能因此增加。因此，如果能攝取富含寡醣與膳食纖維的蔬菜，就可以打造幫助好菌生存的腸道。
撰文＝滿尾正（日本抗加齡醫學會理事）
為了健康長壽，很重要的一點是要打造良好的腸道環境。細菌在腸道的分布，稱為腸道菌叢（intestinal flora）。flora有植物相的意思，因為超過一千種的細菌叢，就像植物一樣均勻地分布、生存在腸道內，所以才有了這個名字。
腸道細菌對人影響大！嗜好、精神狀態、壽命 都與腸道細菌有關
成年男子的腸道細菌約有1.5至2公斤。腸道菌叢的細胞數則約有100兆個以上，遠遠超過人體的細胞數（60兆個）。這腸道菌叢的平衡，除了會影響人類的疾病，也可能會影響嗜好、精神狀態，甚至是壽命。
腸道細菌大致上可以區分為「好菌」和「壞菌」。好菌的代表是雙叉桿菌（bifidobacterium）。大家都知道，靠著雙叉桿菌，可以讓排泄變順暢。雙叉桿菌可以分解經由飲食攝取的寡醣，製造出乳酸和醋酸。這些酸可以排除壞菌，增加好菌的比例。好菌的比例一高，就能提升免疫力。
另一方面，壞菌除了會在腸道中引起腐敗，還會釋放毒素，形成致癌物質。壞菌的比例一旦增加，就會引發大腸癌等各式各樣的疾病。
60歲之後，有沒有比年輕時更加有意識地整頓腸道環境，會對健康造成極大影響。由於腸道細菌的數量會隨著年齡而改變，60歲之後，雙叉桿菌的數量就會急速減少。或許很多人會覺得「自己大便的臭味變得比以前更強了」。大便臭味之所以會隨著年紀而變強，很可能是因為好菌減少，壞菌增加的緣故。
如果排便不順暢，感覺有便祕，就是因為腸道腐敗和糞便囤積的緣故。如果腸道內的有毒物質無法順利排出，就會釋放出毒素，糞便就會腐壞，這樣的腸道環境會成為各種疾病的溫床。
多吃「好菌愛吃的食物」、膳食纖維、益生菌 打造不生病的腸道！
那麼，該怎麼做才能增加好菌、保持腸道健康呢？主要有兩種方式。其中一種是透過飲食， 吃讓好菌繁殖的食物， 也就是「 益菌生」（prebiotics）。
好菌可以以「寡醣」和膳食纖維做為餌食來繁殖，好菌就能因此增加。因此，如果能攝取富含寡醣與膳食纖維的蔬菜，就可以打造幫助好菌生存的腸道。蘆筍、大蒜、牛蒡、洋蔥和大豆中，都含有許多寡醣。prebiotics的pre就是「之前的」的意思。也就是說，想讓好菌可以順利在腸道內繁殖，就要在之前打造適合的環境。
此外，膳食纖維也有促進腸道蠕動，幫助排便順暢的功能。不會被消化的膳食纖維會在胃和腸吸收水分，讓糞便可以柔軟適中。糞便的體積增加了，也可以刺激腸壁，就能促進蠕動。
第二個方法是補充好菌，也就是益生菌（probiotics）。「益生菌」這個名字來自於如果積極利用這類微生物，可以讓人維持健康的想法。因為，如果攝取帶有好菌的發酵食品，就可以把好菌送進腸道。
此外，也有所謂的「共生質」（synbiotics），一種混合益菌生和益生菌的營養補充品，可以讓益生菌的功效更加延長。
帶有好菌的食品，很多人都會想到優格。但事實上，日式飲食中也有許多可以維持良好腸道環境的食材，如味噌、醬油、醃漬食品、納豆等發酵食品都是。除了乳酸菌，這些發酵食品也有酵母、米麴菌等，守護腸內環境不可或缺的成分。
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