你應該要知道的食事
根據衛福部調查，國人的鐵質攝取量普遍不足，尤其女性缺鐵情形更嚴重，補充鐵質成為每日飲食的必要功課。依據衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」，含鐵量前3名的食物為紫菜、鵝肝及髮菜，含鐵食材可作為補充鐵質的飲食參考！
撰文＝台灣好食材
根據衛福部調查，國人的鐵質攝取量普遍不足，尤其女性缺鐵情形更嚴重，補充鐵質成為每日飲食的必要功課，趕快了解一下哪些食材含鐵量高，加入日常菜單吧！
在一般人的認知裡，牛、羊肉等紅肉類、果肉會褐變的蘋果、梨以及櫻桃、紅肉李等紅色蔬果的含鐵量很高，台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示，這些都是對於鐵質的迷思。
依據衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」，含鐵量前３名的食物為紫菜、鵝肝及髮菜，民眾不妨做為補充鐵質的參考。
紫菜富含鐵質，可做為補充鐵質的食材。（圖片來源：台灣好食材提供）
鐵質為必須營養素 可製造血紅素
洪若樸主任指出，鐵是人體必需的營養素，核酸、蛋白質、醣類、脂質的利用都需要它，還可製造血紅素、強化免疫功能，維護腦神經系統的發育與功能。
一旦缺乏鐵，將干擾鈣與鉀的作用，引發代謝異常，由於體內血紅素不足，造成組織缺氧，容易感到疲倦，嬰幼兒缺鐵還會影響上呼吸道與消化道的感染。
豬血含有豐富鐵質，可多攝取以補充鐵質。（圖片來源：台灣好食材提供）
血紅素低 患缺鐵性貧血
所謂「缺鐵」是指肝臟儲存的鐵消耗殆盡，缺鐵初期不一定會出現貧血症狀，鐵蛋白濃度是體內鐵質儲存的指標，隨著缺鐵程度加劇，「運鐵蛋白」（transferrin）飽合度陸續下降，一旦低於正常範圍，代表肝臟的鐵儲存量已經耗盡；血紅素值是「缺鐵」的間接指標，一旦血紅素低於正常範圍，就會出現貧血症狀。
一般人每天只要一餐吃到紅肉，就可補足鐵質需求。（圖片來源：台灣好食材提供）
動物性食材含豐富血鐵質 是攝取鐵質好管道
洪主任指出，通常動、植物性食物都含有鐵質，不過性質不同、吸收率也有差異。動物性食材中，牛、羊、豬、鴨肉、火雞肉以及暗紅色的魚肉、內臟、雞鴨豬血等含有豐富的血鐵質；植物性食材中，黃豆、豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等也富含非血鐵質，一般認為富含鐵質的蘋果、葡萄乾，每百公克所含鐵質在0.5毫克以下，不算是鐵質的優良來源。
植物中所含的纖維、植酸、草酸會降低人體對鈣的吸收，多吃豆類可補充鈣質。（圖片來源：台灣好食材提供）
紫菜為素食者最佳鐵質來源
依照衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」顯示，每百公克食物的含鐵量，不計入血類食物及調味醬，前十大食材是紫菜、鵝肝、髮菜、花生、黑芝麻、柴魚片、皇帝豆、梅乾菜、文蛤及穀類，洪主任表示，以素食者來說，紫菜、花生、黑芝麻等，都是鐵質的重要來源。
衛生福利部公告鐵質含量豐富的食物。（圖片來源：台灣好食材提供）
【本文獲《台灣好食材》授權刊登，原文標題：缺鐵嗎？10大含鐵食材報你知】
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