你應該要知道的食事
不同食材浸泡發芽時間長短不一樣。堅果的基本原則：越硬的堅果泡越久。中等的堅果油量較多，比較容易膨脹，需浸泡時間較短。短泡堅果浸泡時間最短，泡太久會破壞它們珍貴的美味油脂。
作者=泰絲‧瑪斯特。
「從墨爾本紅到洛杉磯，泰絲‧瑪斯特正在進行一場偉大的裸食革命！」影響全球裸食主義者的果汁機健康蔬食創新概念，透過超級食物與果汁機的完美搭配 打造令人驚豔的神奇蔬食。
我從莎莉菲隆（Sally Fallon）的書《營養學傳統》（Nourishing Traditions，暫譯）中，認識到浸泡堅果、種籽和穀物的健康飲食方法有多神奇。在菲隆說服我之前，我都直接把這些食物吞下去，不久就鬧肚子痛並感覺疲倦和飽脹。那時，我以為我再也不能吃這些食物。我現在的座右銘是：「浸泡，不脹！」
到底要不要浸泡？
堅果、種籽和穀物是大自然的美好產物，外層有（像盔甲一樣的）抑制發芽的天然屏障，直到確認它們的生存情況沒問題才完成任務。然而，這些屏障媒介也會抑制酵素作用，擾亂消化系統並影響健康。全穀類外殼也有類似盔甲的植酸（phytates）等抗營養因子，阻礙人體吸收鐵、鈣、銅、鋅及鎂等營養素。為了贏得這場營養大戰，我們應該要投降改吃精緻食物（大部份的營養素都被除掉了）嗎？不，我們捲起袖子，跳下戰壕用水攻，衝啊！耶，贏了！
附註：煮浸泡過的穀物時，使用比未泡過的穀物少一半的水量。水和浸泡過的穀物1比1（容量）的比例，通常就夠煮到彈牙口感了。在食譜裡改用浸泡過的穀物，先從一半的水量開始，再慢慢增加調整到你想要的程度。
浸泡快速又輕鬆
浸泡聽起來很費工又累人。為了營養，慢泡需要事先花點時間，但動手過程只要幾分鐘；速泡單純為了烹調。這兩種方法所得到的結果都很值得。
不同食材浸泡發芽時間長短不一樣。堅果的基本原則：越硬的堅果泡越久。需長泡的堅果（杏仁、開心果和榛果）要至少8小時。中等的堅果（胡桃、核桃和巴西果）油量較多，比較容易膨脹，需浸泡時間較短。短泡堅果（腰果、夏威夷豆和松子）浸泡時間最短，泡太久會破壞它們珍貴的美味油脂。
浸泡的五個原因
促進消化：用微酸或加鹽溫水浸泡生堅果、種籽和全穀物，模擬這些食物在大自然中理想的潮溼催芽環境，能誘使食物發芽，中和酵素抑制因子。
解放營養：浸泡能活化食物完整的營養潛能，增加維生素A、C、B的能量，更好吸收蛋白質，並釋放活性酵素。
帶來更好的味道和口感：浸泡能軟化食物，攪打起來更容易。即使用高速果汁機，吸飽水的堅果、種籽和果乾也更能完整液化。先浸泡堅果再打成湯或果昔所產生的香濃絲滑口感，是未浸泡的堅果無法達成的。同樣地，浸泡過的椰棗打果昔或做甜點，和泡軟的日曬番茄乾打成生沾醬，都能達到最好的效果。
減少烹調時間：除了果汁機之外，浸泡也有其他的料理好處。浸泡過的穀物更快煮熟，浸泡過的糙米煮熟後就像白米一樣鬆軟可口。
防止果汁機磨損：浸泡堅硬及纖維多的食物能減少馬達運作的力氣。
浸泡更健康
食材浸泡總是需要較長時間，所以我都在睡前浸泡食材，起床時再洗淨、瀝乾和烘乾；當然你也可以早上浸泡，晚上再使用。如果一道食譜裡有不同的食材，例如製作綜合堅果奶，請分開浸泡再攪打。以下是我的浸泡基本指南：
用玻璃容器或瓷器浸泡，以溫水、天然鹽（請見38頁）和蘋果醋調成的液體覆蓋食材。我通常用食材容量兩倍的水量，1夸特或公升的水加1/2小匙的鹽和1小匙的檸檬汁或醋。浸泡1杯杏仁，我會加1/4小匙的鹽、1/2的酸性物和2杯（480毫升）的水，再把食材泡在裡面。
用薄餐巾布蓋住容器，讓食材呼吸，在室溫下靜置一段特定的時間（請見24頁的表格）。有些堅果、種籽和穀物浮在表面是正常現象，這些是壞掉的，丟棄就好。你也會看到表面有雜質，蓋著一層膜，底部有些許沉澱。這些是浸泡出來的抗營養因子，留在容器裡可比吃進身體裡好！
徹底洗淨。用篩子或濾網倒出容器裡的食材，清洗容器，再把食材倒回去。用清水重新注滿容器，完整地覆蓋食材，淘洗後再濾乾沖洗。
剛泡好的堅果和種籽適合馬上打成奶、奶醬、蔬果昔、湯和甜點。也可以烘乾泡過的食材拿來當零食，或製作抹醬、派皮跟粉類。泡過的穀物可以烹煮、運用在食譜中或烘乾。另外，也可以催芽泡過的堅果種籽或穀物。果乾或蔬菜等食材浸泡過後需馬上使用。
浸泡以便攪打
堅果、種籽和穀物：最快的浸泡方式是把食材放在玻璃容器或瓷器裡，倒入滾水浸泡10分鐘左右。這樣能快速軟化食物以便料理，但沒有營養好處，因為活性酵素都被破壞了。具營養和料理效益的慢泡方式，請依據第24頁的浸泡時間，並參考以上的指南。浸泡過的水必須丟掉，因為裡面的抗營養素因子（有毒物質）對健康不利。
椰棗：去籽切塊，用食譜裡需要的液體或水覆蓋。至少浸泡30分鐘，最多8小時。將浸泡的液體和椰棗都加入料理中，可以增加甜度和風味，或濾掉水只加椰棗。
其他果乾或蔬菜：浸泡小型果乾或蔬菜，例如葡萄、杏桃、黑棗、櫻桃、藍莓、枸杞、桑葚和日曬番茄，放入玻璃容器或瓷器裡，用食譜裡需要的液體或水覆蓋。浸泡15分鐘到1小時後瀝乾使用。
烘乾
如果沒有馬上使用浸泡過的堅果、種籽和穀物，請烘乾。用電烘乾機（低溫能保有生食的活性酵素）烘乾活化的食材保存，運用於各種食譜中。
烘乾時把食材平舖在網架烤盤上，以不超過攝氏46度的溫度烘12到48小時，保護活性酵素。大多數的操作手冊都有各種食材的烘乾指南。種籽通常在攝氏38度時最好烘乾，堅果則是攝氏46度。
讓食物徹底烘乾並冷卻（會變得很脆）再放進密封罐儲存。如果仍有殘留的溼氣，很快就會發霉。為了避免發霉，等幾個小時候再蓋上密封罐。若你沒有烘乾機，可以放在一般的烘焙紙上以烤箱的最低溫烘乾。要注意的是烤箱最低溫也高於攝氏46度，高溫足以殺死活性酵素。
選購烘乾機
我強烈建議投資一台烘乾機。機型最好有可調整的恆溫器（以便控制內部的溫度），以及有助於加速及均勻烘乾的風扇。如果溫度飆太高，酵素會被破壞；溫度太低容易腐壞和生菌，花很長的時間才能烘乾。沒有控溫器的堆疊型基本機種不好，空氣無法有效地循環。這種機型會從底部開始烘乾，最好不停地替換烤盤。另一個不錯（但非必要）的功能是自動計時器，讓烘乾更方便。也得依個人喜好，考慮烘乾的容量。
我個人喜歡的品牌是Excalibur，有4盤、5盤和9盤的機種，有些附計時器。有多種顏色，零售價大約在新台幣4,300至13,000元之間，可依個人需求選擇。我有一台附計時器的9盤機，可製作大量的羽衣甘藍脆片和烘乾活化的堅果及種籽。也可以加購防沾墊布（一片新台幣330至500元）製作水果片、捲餅、餅乾和甜點。
催芽
發芽（活化）的食材在健康食品店隨處可見。但自己做這麼簡單，為什麼要花大筆錢購買呢？發芽的活性食物是營養價值最豐富的食物之一，我盡可能地加入日常飲食中。
催芽的確需要花心思和耐心。我在睡前浸泡計劃要發芽的食物，早上就能放入催芽罐。準備過程只要花幾分鐘，之後就剩下檢查，確定食材有水份。放在曬得到太陽的窗邊，可以一邊做別的事一邊顧催芽罐。
大多數的種籽、豆類和穀物都會發出芽頭，但有些不會。大多數的堅果不會發芽。生堅果和種籽可能基本上未經烹調，但仍經過照射、殺菌或用高溫去殼。不是全生的杏仁浸泡後會活化營養素，但不會發芽。
請注意，芽菜很容易被污染，滋生大腸桿菌等細菌，造成食物中毒。處理芽菜時要徹底洗淨雙手，保持催芽容器和廚房料理台乾淨以避免交叉感染。芽菜要冷藏保存且儘快食用完畢。選購市售芽菜請找聲譽良好的店家，尋找最新鮮的產品。
浸泡到發芽
大部份的芽菜可以冷藏保存2到3天，運用於生菜沙拉、三明治、捲餅，灑在湯跟燉菜上，加進蔬果昔裡也非常好喝。
用有平金屬蓋和金屬鎖環的玻璃罐浸泡食材。拿下鎖環上的蓋子，依此大小剪一塊透氣紗布或棉布蓋住玻璃罐。放入想要發芽的食材，不要超過1/3的高度，罐內注滿溫水和少許天然鹽（1杯水加1/4小匙的鹽）。用透氣布料蓋住玻璃罐並鎖好金屬環，罐子在廚房流理台上放一段特定的時間。
瀝乾時拿掉金屬環和紗布，倒掉水，再注滿新鮮的溫水。用平金屬蓋蓋緊並鎖好金屬環，搖動玻璃罐以洗淨裡面的食材。瀝乾後再重複一次。第二次瀝完水後，重新蓋上紗布並鎖好金屬環，稍微傾斜擺放玻璃罐讓多餘的水份流出。把玻璃罐擺在自然光照得到的流理台或窗台上，讓水份流乾。每隔幾個小時重複清洗和瀝乾的動作，或至少一天兩次。確認玻璃罐的角度能讓多餘的水份流出，放在太陽光下直到食材發芽。
大部份食材會在1至4天內發芽。芽頭的長度從3至5公分不等，有些不會變綠色。發完芽後再沖洗最後一次，徹底瀝乾，再次傾斜擺放玻璃罐直到芽菜完全乾燥（如果殘留溼氣會爛掉）。等到芽菜摸起來乾乾的，換上平金屬蓋，鎖緊金屬環，放入冰箱保存。
在日常飲食中加入浸泡和發芽的食物，不只能增加營養攝取，提升烹飪樂趣；也能促使消化系統內的益菌繁殖，增強免疫力。和發酵食物一同食用，是增加體內健康平衡的絕佳策略。
內容來源=《攪動吧，人生！果汁機健康裸食聖經》由常常生活文創授權轉載
