你應該要知道的食事
「吃錯油」跟「不吃油」，皆會讓身體健康扣分！「油」得好好挑選，選對了、用對了，才能發揮營養價值，也能避免油品變質、過量造成的反效果。
編按：作者洪泰雄2010年前飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。為找回健康，多方尋求醫、學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後，接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。2014年3月起，通過各項審核，開始在臺大開班授課，受到學生歡迎搶修課程。
油（脂肪）是人體所需六大營養素之一，被歸於營養金三角的最上方。雖然，建議攝取量最少，重要性卻和其他五項營養素相當。正處於發育階段的兒童與青少年，尤其要注意油（脂肪）的正確攝取。
人體大部分的油脂來源為「食用油」，而「油」不只關係到料理是否美味可口，對身體健康影響也很重大。吃好油，有助血管軟化，預防高血壓、高血糖、高血脂狀況等疾病發的生。因此，認識油很重要！
食用油依組成差異，大致區分為單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸和飽、脂肪酸等三類。雖然，多數食用油包含上述三種脂肪酸，但三種脂肪酸的含量比例、烹煮方式等，皆會影響油品好壞。
食用油種類愈來愈多，「如何挑選才健康」是消費者的共同疑問
1.「飽和脂肪酸」含量高的油脂（多吃易有心血管疾病）
飽和脂肪酸含量較高的油脂，如豬油、牛油、奶油，或肉類的肥肉，椰子油、棕櫚油等植物類油脂亦屬之，在室溫下呈白色固體狀（如滷肉湯汁放久，上方會浮著一層白色豬油）。
飽和脂肪酸雖為人體必需，但吃多會增加體內膽固醇含量，累積多餘脂肪，比不飽和脂肪酸更容易發胖，亦會對血管、心臟的健康造成危害。
2.「單元不飽和脂肪酸」含量高的油脂（被歸為「好油」一族）
單元不飽和脂肪酸較多的油品為純橄欖油、苦茶油、油菜籽油、芥花油、花生油等植物油，另外， 亦可從「堅果」中獲得。因單元不飽和脂肪酸可降低體內壞膽固醇量，有利預防心血管疾病。
堅果中的油脂單元不飽和脂肪酸 含量高，被歸為好油一族
3.「多元不飽和脂肪酸」含量高的油脂（避免使用高溫烹飪方式）
多元不飽和脂肪酸含量多的油品，因為不耐熱（發煙點低），容易引起變質，不適合高溫料理。現代人因飲食習慣，缺乏多元不飽和脂肪酸ω-3 的情況很多，不妨透過紫蘇油、亞麻仁油、魚油來補充。
ω-3 中除了有EPA、DHA 外，還富含 α- 亞麻油酸， 這能調節血脂肪組成比例、調整血壓、抗氧化、降低壞膽固醇、強化腦及神經細胞的物質。
「魚油」是從脂肪 較多的魚類體內， 取出油脂所製成 的，是ω-3 脂肪 酸的優質來源
不過，同屬於多元不飽和脂肪酸的ω-6，就不如ω-3 受身體歡迎了。ω-6 多存在於紅花油、玉米油、大豆油（坊間沙拉油多為大豆油）中，這些油品如果食用過量，將會降低體內「高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）」的含量。
橄欖油
「不飽和脂肪酸」含量高，可達80％
可抗氧化、去自由基、防動脈硬化
含有可增進皮膚光澤的維生素E
可助腸胃蠕動、促進排便、改善便祕
苦茶油
膽固醇含量極低（幾乎為零）
可耐高溫至220℃，適用各式烹調法
具抗菌效果，有助消除幽門桿菌
富含維生素A 及E、蛋白質、山茶柑素，
有助皮膚和消化道黏膜的修復
正確烹調法，好油不會變壞油！
課後提醒
認識「油」之後，是不是開始明白「吃油並不可怕」，可怕的是「吃錯油」呢？選擇對的油、好的油，並依油的性質，使用正確的烹調方式， 是非常重要、必修的一堂課。
「油」得好好挑選，選對了、用對了，才能發揮營養價值，也能避免油品變質、過量造成的反效果。例如，以吃「鹽酥雞」來攝取油脂，不但無法獲得油脂的好，還可能在高溫、長時間（回鍋油）的油炸中變質，產生對有害健康的物質（如反式脂肪）。這些物質除了影響消化、造成器官負擔，堆積下來，甚至有致癌危機。
一定要記住，「吃錯油」跟「不吃油」，皆會讓身體健康扣分！
內容來源=《聰明健康吃，打造好體質！20堂必修『食』用營養學分》由新手父母出版社授權轉載
