你應該要知道的食事
台灣許多女性年近50歲，都被迫面臨更年期肥胖的問題。專業營養師建議，當女性進入更年期時，可採取地中海飲食法、多吃優酪乳與優格、多出門曬太陽等方法來對抗此時發胖的困擾。
更年期症候群渾身不舒服還發胖？根據統計，女性體重平均在更年期後會增加3、4公斤，根本是1個嬰兒重量耶！腰圍平均多5-7公分！明明吃很少體重還是一直上升…有些人即使很幸運的更年期症狀少，卻難逃更年期不吃、喝水也會胖的局面。究竟更年期為什麼會發胖？又該如何擺脫更年期肥胖？
幾歲開始進入更年期？更年期跟停經一樣嗎？
根據2012年國際更年期醫學會和其他國際醫學組織共同定義：
第1階段、當生理週期開始縮短或延長時即為停經過渡期，也就是「更年期」。台灣更年期平均年齡為48-52歲，根據國健署統計40歲以上女性占48%，過40歲後都有高機率遇上更年期。
第2階段、從最後一次生理期開始算，當12個月月經都不再來了，此階段為後停經時期，表示正式邁入停經，而停經後就代表更年期結束。
原來這些是更年期症狀？熱潮紅、頭痛、煩躁低落都是徵兆！
一般更年期會出現的症狀是熱潮紅（臉部、頸部、胸部皮膚會有發紅現象）、盜汗、心悸暈眩、陰道乾燥、頻尿、頻繁頭痛關節痛、情緒低落、煩躁焦慮、體重上升。因為體內的雌激素下降進而影響到體脂肪變化、膽固醇上升、鈣質流失甚至血壓升高。
（圖片來源：李婉萍營養師提供）
更年期為什麼不吃也好胖？更年期肥胖有這3原因！
更年期因卵巢功能衰退，連帶雌激素和黃體素分泌量下降，便會導致整體基礎代謝率變差。如果飲食如昔，平常又不習慣運動，這時體重上升的速度就會變快，甚至即使吃少也會變胖。更年期肥胖常見有3個原因：
1、女性荷爾蒙下降：女性荷爾蒙中的雌激素能促進脂肪燃燒，在更年期時分泌量降低，更易囤積脂肪，體重失控。
2、壓力性肥胖：更年期好發的年齡坐落在40-50歲過後，除了身體變化造成的生理不適，還因是上有老、下有小的三明治族群，身負家庭及經濟壓力。在壓力環境底下，影響腎上腺素而讓內分泌失調，壓力肥便就此產生。
3、引發胰島素阻抗：當雌激素減少時會引發胰島素阻抗，即使節食、做再多運動都不容易減少，所以更年期變成易胖不易瘦的體質！
如何解決更年期發胖？營養師3招飲食建議+生活養成！
1、採用「地中海飲食」可助減少脂肪，增加肌肉量：
◎每餐至少1個拳頭全穀雜糧類的澱粉，譬如像糙米、五穀米、胚芽米。
◎每週最多吃2次紅肉，紅肉包含牛肉、豬肉、羊肉。
◎每週吃至少2次魚和3次豆製品，魚是低脂肪高蛋白的食材，像鱸魚、鯛魚、鯖魚、虱目魚、蝦子；而豆製品則含有植物雌激素，建議攝取量要佔總蛋白質攝取量的50%以上，舉例黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆干、天貝都很不錯。
◎每天的建議脂肪來源：25-35g橄欖油+1把堅果。
◎每天建議增加蔬菜量：1餐至少2個拳頭蔬菜。
2、每週攝取至少2次優酪乳、優格，有效預防骨質疏鬆：
因為更年期時雌激素減少，骨骼中的鈣質也會跟著迅速流失，每年約流失2-3%鈣質，容易造成骨質疏鬆。鈣質的好處還有幫助神經放鬆，有助於睡眠，有益脂肪代謝。先前有調查顯示，有養成此飲食習慣者，有助降低肥胖風險31%。
3、出門曬太陽增加活動量，每天2000IU維生素D降低內臟脂肪：
在更年期時，增加活動量與調整飲食是很重要的。除了控制體重外，還有維持順暢的新陳代謝，以及獲取充足睡眠放鬆身心。日落前走出去買3餐、遛遛寵物散散步就能幫助3者的達成，1天7000步以上，曬太陽可以獲取維生素D，提升新陳代謝、降低內臟脂肪、促進骨骼健康。重要的是維生素D還能幫助好眠，睡眠不足容易刺激飢餓素分泌，讓身體以為熱量不夠而吃更多，多睡1小時就能避免270卡的攝取，有助打擊更年期肥胖喔！
最後也推薦給喜歡運動的朋友，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（像快走）或75分鐘的高強度有氧運動（如慢跑），再加上至少2次運動訓練（如仰臥起坐、手撐平板來練核心肌群），提升運動量及強度對擊退更年期肥胖會更有幫助！
【本文獲李婉萍營養師授權刊登，原文標題：更年期症候群不吃也胖！如何有效保養還能不肥胖？】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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