少了它可能注意力不集中、失眠、經痛！人體無法自行合成的「鎂」該吃什麼來補充？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

鎂是人體不可或缺的礦物質之一，缺乏鎂可能會導致注意力不集中、失眠、骨鬆、經痛等症狀。但鎂卻無法由身體自己製造，飲食是獲得它唯一的來源，攝取鎂質的最佳方式就是多吃天然、新鮮未加工的食物，像是深綠色蔬菜、五穀雜糧及堅果。

根據2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人普遍有「鎂」攝取不足的情況，其中平均一日鎂攝取低於建議量最多的族群為13～44歲男女性，僅達建議量的6～7成。

但是你知道嗎？鎂和鈣一樣，都是骨骼構造裡最重要的元素，而且還有多種作用，是人體不可或缺的巨量礦物質之一，更參與了體內約80%的代謝功能。究竟，鎂有哪些功效？如何正確補充、提高吸收率？一起來認識！

鎂是什麼？有哪些功效？

鎂屬於六大營養素中的礦物質，雖然在人體裡的含量不高，卻有高度的重要性。除了是骨骼和牙齒組織的主要成分之外，它也是催化身體數百種酵素活性作用的輔助因子，無論是細胞的製造、生長、能量產生，或是新陳代謝、肌肉和神經調節、荷爾蒙分泌等機能，都需要鎂離子才能正常運作。

此外，鎂還能調節鈣質的恆定狀態，也就是說當體內有足夠的鎂離子，便可抑制骨頭中的鈣質游離到血液裡，避免導致骨質疏鬆與血管鈣化。

缺鎂可能出現哪些症狀？

鎂離子可說是一種最天然的鎮靜劑，能幫助我們的精神和身體放鬆。因此，如果人體缺乏了這種營養，將會使身體的壓力反應系統和神經與肌肉的穩定受到干擾，以致出現易怒、疲勞、輕度焦慮、緊張、抽筋、肌肉痙攣、暈眩、頭痛、記憶力下降、注意力不集中、偏頭痛、睡眠障礙等。此外，研究也指出易發生經痛的女性，大多數有體內鎂濃度較低的現象。

由於上述症狀並不具有特異性，因此常被忽略，或被誤認為是其他疾病，因此鎂的缺乏常被稱為是一種「隱形缺陷（invisible deficiency）」。然而，若是長期缺鎂，不但會降低骨質密度，且可能提升罹患多種慢性疾病的風險，例如高血壓、第2型糖尿病、心血管疾病等。

誰是缺鎂高危險群？

不少現代人都面臨缺鎂的風險，為什麼呢？一來是因近百年來因耕種技術、肥料過量使用關係，土壤酸化使得糧食作物中的鎂含量下降。再者，像是麵粉、米、穀物或糖經過精製後，也會流失鎂。

如果又偏好肉多蔬菜少、高脂高糖的西式飲食，或是經常吃添加了磷酸鹽的食品，例如加工肉類及可樂、汽水等碳酸性飲料，都會消耗身體的鎂或阻礙鎂的吸收。

另外，以下族群要特別注意容易有缺乏問題：

1、老年人與腎功能衰竭、糖尿病患者。

2、有慢性腹瀉或罹患腸胃道疾病，例如乳糜瀉、克隆氏症、潰瘍性結腸炎，會影響身體吸收營養的能力。

3、長期服用某些藥物，例如利尿藥、類固醇、抗生素等。

4、經常過量飲酒。

5、從事劇烈運動或高強度運動的人，也會因為排出大量汗水和尿液，導致鎂流失。

由於鎂會和多種營養素相互作用，彼此間需維持平衡，若過量補充維生素D或鈣，也會增加鎂的流失。

補鎂吃什麼？每日建議攝取量是多少？　

鎂並不會由身體自己製造，飲食是獲得它唯一的來源。不過，若是經過提煉、加工的食品，像是精製糖、精製穀物，則可能會消耗掉85%的鎂含量。所以攝取鎂質的最佳方式，就是多吃天然、新鮮未加工的食物，例如：

1、全穀類：糙米、燕麥、小麥胚芽。

2、堅果種子類：南瓜子、可可粉、奇亞子、腰果、芝麻。

3、豆類：紅豆、綠豆、黑豆、黃豆。

4、蔬菜：尤其以綠葉蔬菜為最豐富來源，因為葉綠素是鎂重要的化合物之一。至於水果、動物性食物的鎂含量，則普遍較低。

5、香辛料：小茴香粉、五香粉、洋香菜葉、羅勒葉等香料也含有豐富的鎂，料理時不妨利用它們來增添風味。

每人每天該吃多少鎂？以國人膳食營養素攝取參考量為標準來看，19歲以上男性建議量為360mg/d，女性為315mg/d，但不需要小心翼翼計算啦！基本上只要每天在飲食裡多加入富含纖維的植物性食物，比方說，一餐改吃五穀或糙米飯，也可加入豆類同煮；三餐都要有蔬菜，至少一半為深綠色蔬菜；點心換成堅果、毛豆，一般較不用擔心會有缺鎂情況。

如何補鎂、幫助鎂吸收更好？

1、酒精、含有碳酸與咖啡因的飲料要少喝，這些飲品都會降低人體對鎂的吸收率，或加快鎂流失的速度。

2、盡量減少糖的攝取，尤其是精製糖，會加速我們體內鎂的排泄。

3、睡不夠、睡眠品質不佳，或是心理壓力過大，也會讓鎂更容易被消耗，因此要避免熬夜或精神處於緊繃狀態，適度放鬆休息。

4、降低精緻化飲食比例，少吃加工食品，多攝取蔬菜水果等原型食物。

5、如因疾病而有營養吸收方面的問題，或正在服用某些藥物，應在醫師或營養師的診斷與建議下，視情形需要服用鎂補充劑。

營養師悄悄說，營養一路發

過去提到改善情緒的營養素時，大家應該經常聽到要補鈣或維生素B6。其實，心情美好也不能缺少鎂離子！除了可從保健食品來補鎂之外，更鼓勵大家每天從天然食物中攝取，至少吃一次深綠色蔬菜、一湯匙堅果，有助緩和壓力、穩定情緒。自助餐常見的主菜－肉魚，也擁有豐富的鎂含量，加上是小型魚、累積重金屬的風險較低，有機會別忘了多吃它。

鈣和鎂的補充一般建議比例為2:1，才能維持平衡，發揮良好功效。例如要是服用了500mg的鈣，相對也要補充250mg的鎂；或者單純只吃鈣質補充品（不含鎂）的人，每天務必要吃到兩個拳頭大小的深綠色蔬菜，增加鎂的攝取量。

鎂無法經由人體自行合成，營養師建議這樣補充鎂。（圖片來源：李婉萍營養師提供）