你應該要知道的食事
健康飲食是每個人都追求的事，各國皆有受矚目的飲食法，美國有8大熱門的飲食方法，但均衡飲食、適量運動還是保持健康的不二法門。
怎麼吃才健康，真是眾說紛紜。本文要為您介紹8種在美國很風行的健康飲食流派。各派說法有時可見互相抵觸之處，也不必太過迷信單一飲食法，筆者相信均衡飲食、適量運動還是保持健康的不二法門。
全方位的地中海飲食（Mediterranean Diet）
地中海飲食包含了所有健康飲食的基礎－蔬菜、水果、魚以及全穀類，再加上橄欖油，這也是傳統地中海地區料理的主要材料。研究指出傳統地中海飲食有助降低膽固醇、減少因心臟病死亡的危險，並能降低罹患心臟病、帕金森氏症和阿茲海默症的機率。由於有大量研究資料支持採取地中海飲食有助於降低罹患慢性病的機率，因此不少醫生推薦這種飲食法。
地中海飲食強調以蔬菜、水果、穀類（以全穀類為主）、堅果以及豆類為飲食的主要部分，使用香草類或香料來替代部分的鹽為食物加味，並配合健康的脂質比方橄欖油。每周至少吃魚或雞肉兩次，並限制紅肉攝取次數（每月數次），也適度飲用紅酒。
健腦力的麥得飲食（The MIND Diet）
由美國芝加哥的若許大學醫學中心（Rush University Medical Center）提出的麥得飲食，研究中發現最高可將罹患阿茲海默症（又名老人失智症）的機會減少53％，麥得飲食建議10種有益腦力的食物，及5種最好避免的食物。
1.深綠色蔬菜：像是菠菜、羽衣甘藍（kale）、綠花椰。每周食用6次或以上健腦成效最佳。
2.其他各類蔬菜：每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。
3.堅果：堅果類含有對健康有益的脂質、纖維以及抗氧化物。並有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每周至少5次。
4.莓果類：莓果類又以藍莓的健腦力最佳，建議每周至少吃2次莓果類。
5.豆類：豆類富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每周吃3次豆類。
6.全穀類：全穀類是麥得飲食的主力分子。建議每日至少攝取3份全穀類。
7. 魚類：每周吃魚1次有助腦力。不同於地中海飲食建議每日至少吃1次魚，麥得飲食則建議每周1次即可。
8.雞肉：建議每周至少食用2份。
9.橄欖油：研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。
10.紅酒：建議每日不超過1杯。
5種應避免的食物包括紅肉（每周不超過1份），奶油／乳瑪琳（每日不超過1大匙）、起司（每周不超過1次）、甜點（每周不超過5次）、油炸食物和速食（每周不超過1次）。
低熱量的容積飲食 （Volumetrics Diet）
由博士Barbara Rolls創造的容積飲食，強調可食用大量的低卡路里食物，包括清湯、沙拉等，達到飽足感卻仍能減重。
容積飲食有4種食物種類，每天可食3餐、2份點心和1份甜點。
1.大量類：水果、非澱粉類蔬菜以及清湯。
2.適量類：包括全穀類（糙米、全麥義大利麵）、瘦肉、莢豆類以及低脂奶類。
3.少量類：麵包、甜點、無脂烘焙點心、起士以及含脂量稍高的肉類。
4.微量類：油炸物、糖果、餅乾、堅果以及脂質。
高蛋白的艾氏飲食（The Eco Atkins Diet）
艾氏飲食因不少名人如珍妮佛安妮斯頓等擁戴，在美國風行數十年。由心臟科醫師艾金斯提出的高蛋白、低糖低澱粉飲食，最初是設計來幫助他的病人減重。但最初的版本由於艾氏飲食太著重肉類而令人詬病，近年來有了改良的版本，加上素食版本，增加了食物的選擇種類。
艾氏飲食推薦食用高纖蔬菜、蛋白（魚、海鮮、雞、牛、豬、蛋、植物蛋白）、健康脂類（橄欖油、酪梨、堅果、奶油）、奶類（起士、希臘式優格）、低醣類水果（莓類、櫻桃、瓜果類）。醣耐量高（carbohydrate tolerance）的人可選擇搭配豆類、高澱粉類蔬菜以及全穀類等澱粉類。應避免糖、精製澱粉以及反式脂肪。
降血壓的得舒飲食（The DASH Diet）
由美國國家衛生研究院發展的得舒飲食，最初是提供給高血壓病人藥物以外的降血壓選擇。因為其高纖低脂的特性，亦有助減重。得舒飲食建議食物應富含纖維、蛋白質、鈣、鉀、鎂，包括蔬菜、水果、低脂、低脂奶類、全穀類（並減少攝取精緻穀類）、植物油、瘦肉、魚、雞肉、堅果以及豆類。應避免含大量飽和脂肪（例如肥肉、全脂奶類、椰子油、棕櫚油）、反式脂肪以及高鈉含量（每日不超過2300毫克）的食物。
以每日攝取2000卡路里為例，以下是得舒飲食的建議食物種類及每日攝取量：
1.穀類：6～8份（含3種不同的全穀類）。
2.水果：4～5份。
3.蔬菜：4～5份。
4.低脂或無脂奶類：2～3份。
5.瘦肉、魚、雞肉：不超過6份。
6.堅果、種子、豆類：每周4～5份。
7.甜食：每周不超過5份。
輕葷食的歐尼舒飲食（The Ornish Diet)
由美國加州大學舊金山分校醫學教授Dean Ornish開創的歐尼舒飲食，宣稱可以減緩心臟病、糖尿病、高血壓、高膽固醇的疾病進程並有助減重。歐尼舒飲食採幾乎全素，以水果、蔬菜、全穀類、豆類、莢豆類、無脂乳品和蛋白為主，並搭配含有omega 3的脂質。
全素食的和善飲食（The Kind Diet）
艾利西亞・斯維史東（Alicia Silversone）是和善飲食的創始者，強調飲食應該要挑選對自身和環境和善的食材。和善飲食是全素的，不含肉、蛋以及奶。她的飲食計畫分成三階段，第一階段是慢慢地戒除肉食；第二階段，多吃在地當季產的各式全穀類、豆類以及蔬菜，若要吃甜食，不選擇白糖、蜂蜜以及糖漿，改吃糙米糖漿、麥芽糖、楓糖、龍舌蘭糖漿（agave）、糖蜜或水果；第三階段，只吃未精製的素食，並減少食用茄科植物，像是馬鈴薯、蕃茄、茄子等。
減食茄科植物的理論認為茄科植物含有劇毒，而能食用的茄科植物像是馬鈴薯、蕃茄只含有相當微量的毒素，對人體已無危害，然而，自體免疫疾病、風濕、關節炎患者應避免食用茄科植物。
超復古的舊石器飲食（The Paleolithic Diet）
該理論認為人類基因從以前到現在並無太大改變，因為建議以舊石器時代人類的飲食為主，來維持精壯活力。當時的人類以狩獵採集為生，主要的食物包括肉類、魚類、蔬菜、堅果、種子以及少量的水果，這些就是舊石器飲食推薦的食物清單，而且要是非經加工的食物，例如以非穀類飼料飼養的肉、有機蔬菜、堅果以及種子，以避免攝入農藥和人工化肥。
應避免的食物包括穀物、豆類、乳品以及各類加工食品。穀物、豆類以及乳品等是人類轉至農業時期之後的產物，該派飲食認為人其實並不特別適合消化這些食物，乳品含有乳糖、麥類含有麩質（glutain)、豆類和莢豆類（像黃豆、花生等）含有植酸（phytic acid）及低聚半乳糖（galaco-ligosaccharides）等，這些食物都可能引起消化道問題。既然是仿古的飲食，所有現代化加工食品例如早餐穀類（cereals）和糖類等應盡量避免。
延伸閱讀：
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▶既營養又可多重料理 藍莓因健康飲食風潮備受關注
參考資料：
▶The 10 Best Diet Programs
▶The MIND diet: 10 foods that fight Alzheimer's (and 5 to avoid)
▶What Is the DASH Diet?
▶Description of the DASH Eating Plan
▶Volumetrics
▶ATKINS
▶What Is The Paleo Diet?
▶Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan
▶Delicious & Nutritious Ingredients for Reversal
