你應該要知道的食事

蔬菜有些適合生吃，有些適合熱炒，富含脂溶性維生素的蔬菜如含有類胡蘿蔔素的番茄、甜椒，即適合以添加油的方式烹調，幫助脂溶性維生素的釋出。

撰文＝台灣好食材

蔬菜生吃還是熱炒的營養更好、更容易被人體所吸收？大家是不是也傻傻分不清楚，就讓專業營養師為大家解答吧！

番茄含有類胡蘿蔔素，與地瓜葉皆適合以油炒方式烹調。（圖片來源：台灣好食材提供）

天氣冷颼颼，喝點熱湯最暖胃，有人喜歡加入胡蘿蔔、番茄、南瓜一起煮，讓湯頭更鮮甜。衛福部新營醫院營養師陳慧珍說：「這些蔬菜含有類胡蘿蔔素，下鍋前先用油炒，讓脂溶性營養素更容易釋放出來，甜椒、地瓜葉也一樣，如果不用油炒，汆燙後淋上油脂或與堅果一起吃也可以喔！」

油煮可提高脂溶性維生素釋出

蔬菜生吃還是熱炒的營養更完整，營養師陳慧珍指出，烹調方式取決於維生素種類，如果是脂溶性，包括維生素A、D、E、K等，用油烹煮，可提高吸收率；維生素C及B群則屬水溶性維生素，烹煮後營養素容易流失，不過多數深綠色蔬菜含有草酸，不利人體吸收礦物質，烹調後可除去大部分草酸，反而提高礦物質吸收率。

甜椒、地瓜葉適合油炒

陳營養師指出，番茄的茄紅素與南瓜的類胡蘿蔔素都屬脂溶性維生素，茄紅素也是類胡蘿蔔素的一種，不會因烹調而流失，反而更容易被人體吸收、利用，而且加熱會破壞植物細胞壁，釋出更多營養素，尤其茄紅素具有親油性，容易附著油脂分子，即使是熬湯或煮火鍋，先過油再煮，可提高吸收率。

類胡蘿蔔素則是一群黃至橙色的脂溶性色素，顏色較鮮豔的蔬菜中，含有較多脂溶性營養素，除了南瓜、胡蘿蔔外，甜椒、地瓜葉也適合加油一起煮，營養素吸收率更好，如果不想用油炒，汆燙後淋上油脂或與堅果類一起吃也可以。

許多顏色較鮮豔的蔬菜含有較多脂溶性營養素，油炒可讓脂溶性營養素更容易釋放出來。（圖片來源：台灣好食材提供）

蔬菜煮後可去除草酸

陳營養師指出，屬性寒涼的食材經過燙、煮、蒸，可以變為平性，經由炒、煎、炸等調理手法，則可變為溫性或熱性，但蔬菜所含維生素C、B群、礦物質多為水溶性，容易被高溫破壞，加熱愈久、水量過多，都會造成營養素流失，但生吃固然可以保留更多營養素，也應選擇信譽良好或CAS優良食品標章、吉園圃認證的店家，清洗乾淨後才吃。

因深綠色蔬菜大多含有草酸，不利人體吸收礦物質，水煮後則可除去大部分草酸，能避免阻礙礦物質的吸收，尤其鉀也易於水中溶解，汆燙後再吃，有助於腎功能異常者控制血鉀含量。

【本文獲《台灣好食材》授權刊登，原文標題：番茄、地瓜葉這樣煮，營養更高】

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