【食聞】原來「鎂」這麼重要！營養學教授親自解析「鎂」的健康功能，超詳細知識大公開 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

鎂是人體非常重要的礦物質營養素，卻也是最容易被忽略需要攝取足夠量的元素之一！攝取「鎂」，比你想像中的重要而且簡單！

撰文＝食力企劃

您了解「鎂」嗎？鎂是人體非常重要的礦物質營養素，卻也是最容易被忽略需要攝取足夠量的元素之一！靜宜大學食品營養學系王銘富講座教授，對鎂有深入研究、並擔任台灣鎂營養素協會常務理事，是鎂營養與健康的專家，這次他特別為大家介紹「鎂」對人體的重要性，與大家一起探究「鎂」事，守護自己的健康。

在人體內有許多重要功能的鎂，每日不可缺少！

「鎂是很多人體代謝途徑的輔因子（Cofactor），卻很少受到重視。」王銘富教授細數鎂對於人體的功能：鎂參與人體內三百種以上的酵素反應，許多器官、組織像是肌肉、神經、骨骼、心血管等等，生長與正常運作都需要「鎂」的參與；鎂同時也是細胞內能量合成、體內蛋白質合成、糖質新生作用等生理代謝途徑的關鍵元素。

鎂對於人體內離子平衡也非常重要，王銘富教授仔細說明：「鈣和鎂在體內有平衡的關係，當細胞裡面鎂的含量太少時，鈣鎂即可能失去平衡，鈣離子會游離出原本所在的組織，進而可能造成身體其他部位產生結石；缺鎂導致的鈣的不平衡，也會影響肌肉收縮，造成痙攣。」不只是鈣，體內鉀元素的平衡也受鎂的影響：「缺鎂也會影響細胞裡面鉀離子的恆定，若平衡被破壞，使細胞內鉀的含量提升時，可能會引起心律不整。」

哪些情況會加速體內鎂的流失呢？在日常生活中較常見的原因例如：運動量較大時、腸道吸收不佳、酗酒、腎臟病、腸胃道疾病、使用利尿劑等等的狀態或疾病，都會加速體內鎂的流失。

三高、失眠、便秘問題，鎂也能幫助緩解

在「三高」問題上鎂也扮演著關鍵角色：鎂影響血脂肪濃度，缺鎂也與高血壓風險、胰島素阻抗有關。王銘富教授表示，糖尿病患者如果鎂不足，會使葡萄糖耐受性下降、胰島素抗性上升，還可能使血小板凝集，血栓機率增加，因此糖尿病患者更應特別注意鎂的攝取。

常造成大家生活困擾的睡眠品質不良、便秘問題，鎂也能提供幫助！王銘富教授說，鎂可以幫助鎮靜神經，所以有助於睡眠，但是在睡眠前才補充鎂無法達到效果，必須平時就補充；鎂也有輕瀉的效果，有助於改善便秘，因此希望排便順暢的人，或是腸道蠕動較慢的人，可以多留意鎂的補充。

缺鎂更顯老！鎂影響著腦部的老化

王銘富教授從事多年的老年營養、老化的相關研究，他說：「在所有的器官老化中，腦部老化是最明顯的，鎂的不足，對於腦的老化、注意力、學習力都會受到影響。」除了影響老化，人體能量代謝（三磷酸腺苷，ATP）也必需要有鎂的存在，若是過於缺鎂，也會影響日常生活中能量的供應，變得容易疲倦。

王銘富教授表示，一般均衡飲食中就可以攝取到鎂，根據2013~2016國民營養健康狀況變遷調查，也發現國人男性13歲以上、女性13～64歲以及75歲以上，都有鎂攝取不足的問題，部分年齡層的平均攝取量甚至未達建議攝取量的七成，顯示出國人的鎂營養普遍有攝取不足情形。

補鎂建議慢慢來，吸收效果更好！

目前衛福部訂定的鎂的每日建議攝取量，成年男性是380毫克、女性320毫克，懷孕婦女則額外增加35毫克的鎂（355毫克）。王銘富教授表示，鎂的吸收率容易受到攝取量等因素影響，在生活中適量補充鎂、攝取鎂的時候分為多次慢慢攝取，都有助於讓鎂充分被吸收，而飲食中攝取過多的鈣，則可能減低鎂的吸收率，因此特別建議減少食用碳酸飲料、加工肉品等高磷食物。

王銘富教授鼓勵大家可以在日常生活中多攝取富含鎂的食物:香蕉、腰果、南瓜籽、菠菜、鯖魚等，讓身體有足夠的鎂，維持正常的生理機能、也讓重要的肌肉、神經、心血管、骨骼都能維持良好的生長與運作，打造健康人生！

【本文由名牌食品委託製作】