選粽秘訣三少一多更健康 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

包粽子最好符合「三少一多」原則：少油、少鹽、少糖、多纖維。

撰文＝張越評

端午節將至，各式各樣的口味的粽子紛紛出籠，種類眾多，你認得幾個？它們叫作什麼名字？又該怎麼吃可以在應景之餘，又兼顧健康呢？

粽子種類多，熱量要注意！

1.台灣肉粽（北部粽）：熱量約450～600大卡。北部粽較具咀嚼感。為先將糯米使用紅蔥頭、醬油、鹽、胡椒等炒至八分熟，包進食材後，再繼續蒸煮使米粒完全熟透。

2.台灣肉粽（南部粽）：熱量約450～600大卡。南部粽較具黏性。以生米拌滷汁，包入炒好的內餡，再將整顆粽子放滾水中煮至熟透。大部分是用麻竹葉，食用時帶有淡淡竹葉清香。有時也用月桃葉，有特別的月桃香，月桃葉也較大，可以包更大的粽子。南部粽還有一個特色，就是會淋醬和灑上花生粉，增加滑順口感。

3.鹼粽：熱量約120大卡。圓糯米洗淨瀝乾後浸泡於鹼水，再用青竹葉包裹經水煮熟，放入冷藏又稱「冰粽」。沾蜂蜜、細砂糖、紅糖等，亦可淋糖漿在鹼粽上，口感Q甜涼爽。

4.粿粽：熱量約200～250大卡。使用再來米與糯米混合，泡水2～3小時，再研磨成米漿，瀝乾後包入內餡，以豬肉為主，配上炒過的蘿蔔乾、豆腐乾、肉末、五花肉、蝦米和紅蔥頭屑等，麻竹葉抹油後包入蒸熟，口味較鹹香、也較油，為客家獨有傳統特色。

5.北平粽：熱量約150～180大卡。由糯米包製而成，蒸熟後沾白糖食用，包入2～3顆紅棗，即為北平紅棗粽。

6.廣東粽：熱量約1200大卡。以荷葉為粽葉，其餘作法與中國南方許多沿海地區大致相同，裹蒸粽為主，亦有紅豆粽和綠豆粽等，是所有粽子中體積最大的，而熱量也最高。

7.湖州粽：熱量約為600～1000大卡。湖州粽為長形，內餡選用上好五花肉，剔除肥油再經醃浸，與傳統調醬過的圓糯生米包裏後，入水煮約2個半小時。

難得過節吃個過癮，餐餐吃粽子好嗎？

端午吃粽子應景，但餡料多為高糖、高油，例如：豆沙、芋泥、肥肉、花生粉，容易對血醣、血脂造成影響，因此吃的時候控制份量，與每日飲食指南比較，更了解自己吃了什麼，在應景之餘也吃得更健康。

根據每日飲食指南建議，水果類2～4份、蔬菜類3～5份、全穀根莖1.5～4碗、豆魚肉蛋3～8份、低脂乳品1.5～2份、油脂3～7茶匙及堅果種子1湯匙；而以一顆肉粽來推算，大約包含全穀根莖(糯米)1碗、豆魚肉蛋2份、油脂2茶匙及堅果種子1份，因此若端午節餐餐吃粽子，會缺乏蔬菜、水果、低脂乳品的攝取，而油脂類則容易超標。