你應該要知道的食事
許多人對於Omega－3脂肪酸的「益處」大多來自於商業市場賦予它的保健角色定位，例如提升免疫力、緩解關節疼痛、乾眼症等，但許多說法目前尚未有完整且直接的科學證據證實。
普遍都有一個共識「食療」優於藥療，但生活中卻處處存在藉由專業之名，斷章取義的吹捧某種補充劑如何保護或改善健康的議題，以致於大眾將這些神奇效果信以為真，一昧追隨。這些所謂具有神奇功效的食物或相關產品，絶大部分不具有效科學證據。其中最常見的例子之一Omega－3脂肪酸。
Omega－3脂肪酸是人體需要的2種必須脂肪酸之一（Omega－3脂肪酸及Omega－6 脂肪酸），普遍認為其有益於心臟健康，而專業上也認同飲食中Omega-3脂肪酸的重要功能，包括抗發炎、改善血液三酸甘油酯、降低血壓、增強大腦健康、預防某些癌症、改善記憶、憂鬱和焦慮和眼睛乾澀等。反之攝取過多Omega-6脂肪酸會導致體內發炎，但人體仍需要適量Omega-6脂肪酸。健康飲食中Omega-3脂肪酸及Omega-6脂肪酸攝取量比例為1：1至4：1，因此健康飲食在兩者的比例上，需要Omega-3脂肪酸多於Omega-6脂肪酸。
Omega-3脂肪酸可以提升免疫力、具抗發炎功效？
Omega－3脂肪酸具抗發炎的效力，而成為保健產品市場上一個極大的商機，尤其在疫情期間被斷章取義加以吹捧。30多年來，科學家一直試圖瞭解Omega-3脂肪酸對免疫系統的影響，包括如何調節細胞膜特性、對免疫系統內不同細胞的影響及其可能的分子機制。但研究結果顯示Omega-3脂肪酸並不扮演非特異性免疫抑制功能。COVID-19為傳染性疾病，因此增強個人的免疫功能絕對是自我保護的重點，免疫系統更是在發炎性疾病中發揮作用，但許多發炎性疾病的原因尚不清楚。減少體內發炎的現象當然是鞏固免疫系統的必要條件之一，但不是唯一。理論上，Omega-3脂肪酸具有抗發炎功效，但和某些疾病的關聯性仍未有強力科學證據。
Omega-3脂肪酸無法降低嚴重心臟病風險 也不能預防血栓或預防、治療糖尿病
EPA（Eicosapentaenoic Acid，二十碳五烯酸）加DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸），魚油中的主要Omega−3脂肪酸每日建議攝取量為250~500毫克，增進健康的論點上，指的是來自食物的Omega-3脂肪酸，而不是保健品。如果成年人每週攝取約8盎司（大約一個半到兩個全手掌大）油脂含量高的魚，就可以攝取足量的Omega−3脂肪酸。至今很明確的知道Omega-3脂肪酸補充劑並不會降低嚴重心臟病，包括猝死和中風相關的風險。此外，也不能預防或治療糖尿病或預防血栓。
想要擁有良好免疫功能 以下10點缺一不可
1、優質充足的睡眠。
2、攝取足夠優質蛋白質。
3、攝取足夠含抗氧化劑、維生素、礦物質和植物素豐富的蔬果。
4、飲用足夠的水分。
5、攝取好的油脂，例如含Omega-3脂肪酸豐富的初榨橄欖油。
6、 妥善自我管理生活中的各種壓力。
7、攝取維持良好腸道健康的食物，例如益生菌、膳食纖維。
8、減少添加糖的攝取，遠離高果糖玉米糖漿和反式脂肪(這兩種成分普遍存在大部分的高度加工食品)。
9、規律的運動(每天至少30分鐘)。
10、暴曬充足的戶外陽光，減少電子產品的藍光。
魚油或漿果食物有益於膝骨關節炎？仍無科學研究證據支持此論點
油脂量高的魚和漿果食物富含Omega−3脂肪酸和抗氧化劑，其中Omega−3脂肪酸確實已被證實具有抗發炎作用。商業上就將這兩類食物或相關的食品，定位於有助於減輕關節炎患者炎症。甚至頗具公信力的克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）的網站，也曾提出10種有助於緩解關節炎疼痛的食物。事實上仍沒有足夠的科學證據，支持這項說法。
魚油緩解關節炎的科學證據不足
有一研究採隨機分配202名膝骨關節炎患者，每天服用低劑量（450毫克）或高劑量（4500毫克）的EPA加DHA。2年後，服用較低劑量的患者疼痛減輕效能反而較好，膝骨關節軟骨體積或C反應蛋白（炎症的跡象）並沒有差異。
另一項為期5年VITAL（VITamin D and OmegA−3 TriaL）試驗採隨機分配大約1400名患有膝骨關節炎和膝蓋疼痛的患者，每天服用840毫克EPA加DHA或安慰劑，魚油組者的疼痛、僵硬和功能測量與安慰劑組對照並沒有差異，所以認為這對患者的膝骨疼痛並沒有太大幫助。因此美國風濕病學會／關節炎基金會的2019年骨關節炎治療指南中，並不建議服用魚油來減輕因關節炎帶來的疼痛。
不同類型關節炎不能混為一談
魚油之外，認為有減緩關節炎疼痛的另10種食物，漿果、花椰菜、菠菜、橄欖油、核桃、酸櫻桃汁、葡萄、大蒜或薑的證據也不足，但不可否認這些食物有益於整體的健康。
再者，有些文章撰寫者甚至將兩種類型的關節炎混為一談，使得大眾誤解為對一種關節炎的治療方法，也適用於另一種關節炎。「膝骨關節炎」（Osteoarthritis）常見於年長者，是一種因過度使用膝關節，而在磨損之後出現疼痛及其他不適。另一種類型是「類風濕性關節炎」（Rheumatoid Arthritis），是自體免疫性疾病的一種，也就是自身體內出現免疫系統攻擊自我的關節。
重點提示：
不要迷信於某些食物或魚油可以減緩膝骨關節炎疼痛，即使Omega−3脂肪酸具有抗發炎効能。
魚油對乾眼症有直接幫助？目前僅能視為保守預防策略
2018年發布的大型隨機試驗DREAM（Dry Eye Assessment and Management）乾眼評估和管理的研究，在美國隨機取樣27個地點的500多人，有些人服用安慰劑，有些人每天服用3000毫克來自魚類的Omega−3脂肪酸。一年後，試驗結果兩組之間並沒有顯著差異。此外VITAL試驗中的2萬3523名參與者進行觀察，發現每天服用840毫克EPA加DHA的參與者患乾眼症的風險，並不比服用安慰劑的參與者低。因此認為魚油對治療乾眼症並沒有幫助，但美國眼科學會仍然推薦適量魚油，認為可能有助於緩解乾眼症。事實上，這是一種預防策略，即使其中存在相當的商業利益。
重點提示：
不要太過迷信魚油可以用來治療乾眼症，即使健康的眼睛絶對需適量的Omega-3脂肪酸。
「Omega-3脂肪酸」、「魚油」、和「魚肝油」三者的關係釐清：
「魚油」和「魚肝油」兩者有其共通性，都含有豐富的Omega-3脂肪酸，但不是完全一樣的東西。
1、「魚油」指的是來自魚的油，鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等含油脂量高的同時也富含Omega-3脂肪酸。但魚油並不是Omega-3脂肪酸唯一的食物來源，海帶、亞麻籽、核桃、毛豆等植物性食物也含有豐富的Omega-3脂肪酸。
2、「魚肝油」主要來自鱈魚肝臟，除了Omega-3脂肪酸之外，還含豐富維生素A和D。所以被普遍認為服用魚肝油可以預防近視眼。維生素A缺乏會導致夜盲症，所以和眼睛的感光細胞生理功能有關，但勿與視力模糊之一的近視眼混淆。視力模糊是眼球的長度異常所導致，須藉助配戴眼鏡的物理性矯正。
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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參考資料
▶Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. (2019) Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 20(20):5028.
▶The Dry Eye Assessment and Management Study Research Group. (2018). n–3 Fatty acid supplementation for the treatment of dry eye disease. N Engl J Med 378:1681-90.
▶MacFarlane LA., Cook N.R., Kim E, Lee, I., Iversen MD, Gordon D, Buring JE, Katz JN, Manson JE, Costenbader KH. (2020). The Effects of Vitamin D and Marine Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Chronic Knee Pain in Older US Adults: Results from a Randomized Trial.72(11): 1836-1844
