你應該要知道的食事
真正健康的飲食型態應是均衡多樣化，而非著重於熱量與克數的計算，美國農業部推出的飲食指南「我的金字塔」、「我的餐盤」不外乎３大原則「多樣化、適量、適度比例」，呼籲健康的飲食型態和生活方式才是維護健康的核心，而非著重於單一食物以及特定營養素的攝取。
許多人都想追隨一個簡易食譜或途經，以獲取瘦身或健康的結果。然而所謂的健康食譜絶不存在，因為食譜只是一個準備餐飲的參考，而不具備改進和維護健康應有的準則。世上任何成果都必須有持續性的付出和維持，想要擁有健康的身體更是如此。
於此同時吞服保健食品絶不等於取得健康的保証書，若想採取任何快捷的途徑，恐怕只是逆道而行。建構健康必須同時具備4個條件：正確的飲食、高品質睡眠、規率運動和正向態度，缺一不可。
美國農業部3大飲食原則：多樣化、適量、適度比例
由1980年開始美國農業部（USDA）飲食指南諮詢委員會，每5年任聘20名代表各個領域傑出的從業者、流行病學家、科學家、臨床試驗和其他領域專家，總結最新且具科學証據的資訊，加以簡化成大眾能夠理解的飲食指南，其目的是提供大眾經由所謂的均衡飲食以維護健康。最具突破性的飲食指南是2000年和2005年兩個版本雷同的「我的金字塔」及2010年「我的餐盤」 ，飲食指南看似霧裡看花，但無論如何修定，都不外乎3個大原則；多樣化（Variety）、適量（Moderation）、和適度比例（Proportionality）。健康的飲食指南絶不是處處可見的媒體轉載或廣告中的斷章取義，甚至狹隘地糾結在熱量和克數的數字計算。
美國農業部USDA在2005年推出修正版的飲食金字塔「我的金字塔」。（圖片來源：維基百科）
2010年美國農業部USDA推出「我的餐盤」，替代2005年推出的修正版「我的金字塔」，一樣旨在攝取均衡食物種類及適當份量。（圖片來源：維基百科）
飲食新趨勢為追求飲食的「質」而非「量」的控制
近10年來的健康飲食指南重點和新趨勢是追求飲食的「質」，絶不是「量」的控制。再者，美國新聞和世界報導（U.S. News and World Report） ，在每年新的開始的頭一兩天，根據健康專家小組的意見，公佈年度最佳飲食評估結果，其依據相對容易度、營養、安全、有效體重管理和預防糖尿病、心臟病、高血壓、減重等指標進行評估排名，以供美國及全球數百萬人實行更健康的飲食生活方式。
被評估的各學派飲食居前10名的保健飲食中，研究顯示確實可以有助於改善壽命長短和抵禦慢性疾病，其中以地中海飲食（Mediterranean Diet）在2018年～2023年連續６年，獲得最佳飲食排名第一。東西方的飲食文化雖有著極大差異，然而健康飲食的架構和目標是一致的。以下是將美國的飲食指南和地中海飲食融合在一起的10個健康飲食重點，加上2點生活習慣以期達到維護健康的目標。
重點1、食物沒有好壞之分 整體飲食型態均衡與否才值得探討
所謂健康、均衡的飲食內容指的是未加工的新鮮食材。任何食物都含有1種或以上營養素，這是一個極為重要的觀念，因為「沒有任何單一食物」可以提供人體所需的所有營養素。因此必須攝取多様化食材才能架構均衡飲食，以滿足人體所需的48種必須營養素。
重點是食物沒有好與壞（No good food or Bad food），而是飲食型態的好與壞（Good diet or Bad diet），千萬不要將重點放在單一食物，更不需要去對比不同食物的各別營養素，這很容易出現好與壞的誤導，而應該著重在整體飲食型態和內容是否有所徧差。
最簡易達到均衡飲食的方法，是1天當中攝取32種或一餐中至少攝取10種或以上，各種顏色的天然食材。當享用定食套餐時，不妨數數看眼前的餐盤中有幾種食材？換言之，1餐中攝取10種或以上的食材並不是件難事。真正的食材來自傳統市場和農場的農產品，絶不是超級市場或大賣場的包裝成品。
重點2、每餐都有蔬菜、水果，攝取量占飲食總量至少一半
這是「我的餐盤」（MyPlate）飲食指南的主軸，每天至少攝取2份蔬菜，越多越好。蔬菜中以深綠色葉菜、橘紅色、根莖瓜類（南瓜、含皮地瓜、胡蘿蔔）的營養成分優於淺色蔬菜。水果雖含有豐富維生素C，但甜度高的水果含果糖量高，必須適量。
重點3、減少飽和脂肪含量高的肉類 增加植物性蛋白質攝取
地中海飲食或美國飲食指南強調增加植物性蛋白質，減少動物性蛋白質的攝取，重點是減少飽和脂肪酸的攝取，而不是食材來源。中西素食的食材有相當大的差異，西式素食大都採用天然食材例如各種全穀類和豆類。而中式素食的食材卻採用過多高度加工食品，例如豆干、素雞、素腸、麵筋等，甚至過多的添加劑和調味料。換言之，過多的加工素食食材的素食並不代表健康飲食。
重點4、選擇含有豐富Omega-3脂肪酸的魚類 避免汞汙染的魚
魚是健康飲食和地中海飲食中的蛋白質來源首選，尤其強調油脂含量高的魚，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚。這些魚含有豐富Omega-3脂肪酸。但不要忽略另一個重點，盡量避免可能被重金屬「汞」污染的魚，也就是食物鏈上壽命長和體型大的魚類，例如馬林魚、鮪魚、鯊魚、旗魚、鯖魚和墨西哥灣瓦片魚。盡可能選擇汞污染量較低的魚，例如比目魚類，魚身較小的魚。
重點5、烹調選用菜籽油、顏色淺的橄欖油 特級初榨橄欖油只適合蘸食
烹調時採用菜籽油或顏色較淺的橄欖油，減少黃豆油或玉米油，且避免飽和脂肪酸極高的椰子油。涼拌或蘸食最好用特級初榨橄欖油（顏色較深），其含有豐富的單不飽和脂肪酸Omega-3，是健康油的首選，絶不能高溫加熱。中式的烹調方式通常在食材下鍋前，將烹飪油加熱至極高溫，甚至產生煙再快炒，這是種極不健康的烹調方式。盡可能採拌、燙、蒸的烹調方式。同時減少小籠湯包、生煎包、蔥油餅等含油脂量高的食物。
重點6、增加全穀類攝取量
所謂全穀類必須含有完整穀粒的每一部份，即使經由爆裂、壓碎、軋、壓榨、或煮的處理後，仍然具有整粒穀物原有的麩皮、胚芽及胚乳三部分，所以胚芽米並不是全穀，全穀類的每一部份都具有重要營養素。米飯或麵點盡可能改為全穀的糙米或製品。最初可以先採用一半白米和一半全穀糙米混合，之後再慢慢增加全穀比例，或是加上各種不同的豆類例如藜麥、黃豆、黑豆、紅豆、薏仁、燕麥、黑米等。
全麥麵包是採用完整榖粒磨成的細粉所製成的，可以從視覺與重量來判斷是否是真的全穀產品，例如所含榖粒的多少以及粗糙程度，必定有相當的重量，絶不可能是輕、軟、鬆、彈的質感狀態。
重點7、減少鈉鹽、醬料的添加 利用天然辛香料增添風味
研究調查顯示大多數人由飲食中所攝取的鈉鹽，75%以上來自外食和加工食品。減少鈉鹽的攝取策略，就必須以天然食材為主，盡量遠離各種醬料、加工及冷凍食品。烹調時利用薑、蔥、蒜、蔬果（蕃茄、鳳梨、檸檬、橘子）或香草植物（香菜、九層塔、迷逸香）增加風味，減少鈉鹽的添加。
重點8、天然堅果取代餐間零食 注意是否有黃麴毒素汙染
堅果含有豐富的纖維和礦物質鉀，其營養價值的排名依序為杏仁果、開心果、榛子、核桃、花生、山核桃。無論是杏仁、腰果還是開心果，都可以是健康即食的加餐點心。但必須留意是否有黃麴毒素汚染的跡象。
重點9、遠離反式脂肪和含糖飲料的加工食品
許多酥皮或千層的中式糕餅點心，普遍含有不益於健康的反式脂肪，含糖飲料例如瓶裝茶、咖啡、汽水、運動飲料等所含有的高果糖玉米糖漿，長期飲用和許多慢性疾病，例如糖尿病、心臟血管疾病息息相關。切勿認為減糖、少糖或代糖不會影響健康，即使是減糖或少糖，日積月累下來無異於一般含糖量，糖總攝取量甚至更多。更重要的是，必須遠離代糖此一人工食品添加物。
重點10、好好愛自己 專心用餐聆聽身體的需求
健康飲食除了食物內容之外，更不可忽視進食態度的重要性，追求健康的大前提必須先好好愛自己。愛自己才會願意花時間親手為自己或家人準備三餐，而不是將自己的健康交給外食。進食時不要邊吃飯邊看電視或使用手機、平板電腦，放慢進食速度，與家人、親朋好友一起專心品嚐食物，聆聽自己的身體需求。進食是人生中，無論是心理或生理，都是最美好的賦予，更不需要內疚地把減肥掛在口邊。別忘了，老祖宗告訴我們，吃飯時的地位大於君主！不僅是尊重自已，更得尊重他人，尤其是孩子。
進食時間距離睡眠最好３小時以上 避免宵夜以提升睡眠品質
睡眠品質更是健康的必要條件之一。晩餐時間過於接近睡覺時間會影響睡眠品質，進食時間距離睡覺前至少3小時以上。最好不要有夜宵習慣，即使非吃不可，內容務必清淡，必須避免油炸食物及滷味，這類食物尤其是鹽酥雞、滷雞翅、雞腳等含有高鹽、高飽和脂肪酸、高膽固醇，甚至隱藏高糖。
每日規率運動30分鐘或步行7000步
除飲食內容和進食態度之外，規率的運動更是維持健康的要素，缺乏運動和導致34種慢性疾病息息相關。每天維持30分鐘以上的運動，或每日至少步行7000步絶不可缺。運動的同時可以適度舒解壓力和增強腦的健康。
不運動和34種慢性疾病息息相關，例如加速生物衰老／早逝、心肺功能降低、肌肉衰減症、代謝綜合徵狀、肥胖、胰島素阻抗、糖尿病前期、第2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、冠心病、周邊動脈疾病、高血壓、中風、充血性心臟衰竭、內皮功能障礙、動脈血脂異常、止血、深層靜脈血栓、認知功能障礙、抑鬱和焦慮、骨質疏鬆、關節炎、身體平衡、骨折／跌倒、類風濕關節炎、結腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌、妊娠糖尿病、子癇前期、多囊卵巢綜合徵、疼痛、憩室炎、便秘和膽囊疾病。
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審稿編輯：林玉婷
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