什麼是「睡眠荷爾蒙」褪黑激素？可助眠但也要注意副作用！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

褪黑激素（Melatonin）是大腦分泌的一種荷爾蒙，掌管人體的生理時鐘與睡眠的韻律，分泌自腦部的松果體，毒性低且不會造成成癮。

褪黑激素（Melatonin）或稱褪黑素、美拉托寧，又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」、或是「夜晚之光」。褪黑激素掌管人體的生理時鐘與睡眠的韻律。雖然褪黑激素比起古代的安眠藥安全許多，但是在台灣還是屬於藥品，大家不能亂吃，尤其它雖然在美國屬於保健食品，但是在台灣卻不是，所以其實從美國私自帶進來褪黑激素軟糖或是褪黑激素膠囊來治療失眠還是有風險的，如果私自代購、轉賣，更可能有觸法的問題。

曾經有女星傳出疑似吞安眠藥過量而送醫搶救的新聞，但是事後傳出她吞的不是安眠藥而是褪黑激素，所以並沒大礙。這也讓很多人想問，褪黑激素是什麼？它不是安眠藥嗎？褪黑激素到底有那些功效？吃褪黑激素到底安不安全？而且常有人誤會既然叫褪黑激素，那是不是可以美白呢？其實這是一個誤解，褪黑激素美白的謠傳完全只是望文生義的誤會。而褪黑激素比較與縮短入睡時間有關，對睡眠品質未必直接相關，或是呈現褪黑激素矛盾的現象。而褪黑激素除了影響睡眠，對全身的生理機能都有很多重的影響。

想助眠？不一定要食用褪黑激素

重視天然的歐美，最近也有很多人轉而食用酸櫻桃、聖約翰草等天然食物來攝取天然的褪黑激素，雖然含有褪黑激素的天然食物不是很常見，黑櫻桃是其中少數含量很高的一種水果，在一些人體實驗裡也見到具有幫助睡眠的功效的報告。

此外如果想要幫助睡眠，也可以考慮補充生理時鐘胺基酸-色胺酸以及好眠胺基酸-GABA，根據研究，色胺酸有助體內褪黑激素的自行合成，這比直接吃褪黑激素安全多了。但是光補充色胺酸還不夠，因為人體要由色胺酸生成血清素、褪黑激素，維生素B6「好夢維他命」是一種關鍵輔酶，也要攝取足夠。

褪黑激素是重要的激素掌管了人體的生理時鐘

褪黑激素是天然存在於動植物界的一種物質，尤其在動物身上特別重要。對於人類來說，它是一個重要的激素，又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」、或是「夜晚之光」，因為它掌管了人體的生理時鐘、清醒-睡眠節律。

褪黑激素分泌自腦部的松果體，松果體位於腦的中心，在大腦兩個半球的交接處。松果體分泌褪黑激素與一天的週期自然呈現一種韻律關係，也就是白天有光線時分泌的少、而晚上沒有光線時分泌得多，也因此讓人有一種晚上想睡、白天清醒的節奏感，甚至它也會讓人有一年四季屬於不同月份的節奏感。

褪黑激素在人體裡的合成，必須以色胺酸這個必需胺基酸為重要原料，色胺酸在腦神經細胞形成5-HT （5–羥色胺酸，5-Hydroxytryptophan），在維生素B6的幫助下，代謝為血清素這個對人體神經、情緒調節也很重要的激素，所以血清素又稱無憂素，快樂荷爾蒙。而血清素再由酵素的幫助下代謝為褪黑激素。所以如果人體缺乏色胺酸，也會造成褪黑激素分泌不足，以致影響睡眠。

褪黑激素的分子式為C13H16N2O2，結構為:

褪黑激素由松果體分泌，受光線明暗影響而調節生理時鐘

松果體之所以能與自然晝夜同步，是因為接受到光的刺激，松果體雖然深埋在大腦中間，但是其實居然具有感光細胞的功能！所以有的學者將松果體稱之為人的「第三隻眼」，只是人類的松果體感受到自然光週期，還是主要依賴從眼睛透過視神經，將光線訊號經過視網膜下視丘路徑系統到視叉上核與松果體的光線路徑。所以光線對生理時鐘規律很重要，要調節睡眠周期，就要從調節光線開始。

褪黑激素不足會影響到睡眠、或是生理時鐘的調節，而造成褪黑激素的分泌不足可能有很多因素，比如說一些內分泌疾病甚至乾癬會造成褪黑激素不足的現象，或是環境因素比如說很晚還接觸大量藍光，也會影響到褪黑激素的分泌，或是像年齡也會，比如說人體分泌褪黑激素能力的高峰在青春期，之後就每下愈況，一直到老年時，分泌褪黑激素的能力大約只有青春時的10分之1左右，這樣也就能理解為何老年人常有睡眠上的困擾，要不是難入睡，要不就是太早起。

（圖片來源：韋恩的食農生活提供）

褪黑激素是大腦分泌的一種荷爾蒙可以幫助入眠

因為褪黑激素是大腦分泌的一種荷爾蒙，可以調整人體的生理時鐘，所以對人體的影響非常廣泛，整理之下大概有以下幾大類別的功效：

褪黑激素可以幫助入睡、對抗失眠

因為褪黑激素是人體生理時鐘的總管，所以長期被使用於幫助入睡、對抗失眠、尤其是需要調節時差、或是現代新興的社會性時差時使用，而且也可以提升睡眠品質。比如在這篇大型分析中，證實服用褪黑激素可以有效縮短入睡時間，顯著增加睡眠時數，而且可以提高睡眠品質指數。

褪黑激素可以預防季節性憂鬱

某些人在季節變換會發生季節性的憂鬱症，這種情形特別容易在冬季好發，所以又常被稱為冬季憂鬱症。這種情形的成因主要是因為日照減少，所以人感到情緒不好、倦怠、沮喪、甚至嚴重的話會出現憂鬱的情形。這種情況雖然在高緯度國家如北歐比較常見，但是台灣在季節變換時，日夜溫差或是日照的差異也很劇烈，尤其是長期陰雨的季節如梅雨時期，這情形其實也不少。在某些研究中指出，每日服用褪黑激素確實可以降低季節性憂鬱的症狀。

褪黑激素可以預防心血管問題

人體的心血管系統受到生理時鐘的影響很大，比如說醫學界經過長期觀察知道，人在剛起床時特別容易發作心血管疾病，比如說中風、心肌梗塞等，而血液內褪黑激素的含量與一些心血管指標與風險指數呈反比的趨勢，比如說體內褪黑激素在起床前達到低點，一直到傍晚逐漸升高，但是人體心跳、血壓甚至心血管風險發生率卻是清晨逐步上升，而到傍晚逐漸下降，所以這說明人的生理調節受生理時鐘的影響很大，而從輪班工作者心血管疾病的風險特別高這件事，也可見到生理時鐘的重要性。

而生理時鐘調節的要角就是褪黑激素，事實上，學者已經發現心肌細胞、血管內側平滑肌、血管上皮細胞等處都有很強的體內生理時鐘感應性。而已經有越來越多的研究顯示，補充褪黑激素有助預防高血壓、心血管疾病，對高血脂現象也有助改善。

褪黑激素有助於血糖控制

血糖是人體另一項明確受到生理時鐘調控的生理項目，人的血糖也是清晨後逐漸上升，一直到中午達到頂峰，而在夜晚逐步降低。所以關於血糖有一種說法叫做黎明現象，就是糖尿病患者在黎明時分出現大量血糖升高的現象，因為在黎明時分，糖尿病患者體內能使血糖升高的激素的分泌增加，促進患者的肝糖釋放為血糖，此時，由於糖尿病患者胰島β 細胞功能不佳，無法相應增加胰島素的分泌量，所以就容易出現血糖升高的現象。

已經有一些醫學研究嘗試讓糖尿病患服用褪黑激素，以對血糖調控有所改善。其中發表於2011年的這篇雙盲臨床實驗研究就可以明顯看到，服用褪黑激素的第二型糖尿病患者，確實在Hb A1C （糖化血紅素）這個指標上得到改善，顯示對血糖控制有有助益。而且對這些患者連帶還有改善失眠的效果，可謂一舉兩得。推論這樣的效果是來自於褪黑激素影響了胰島素的晝夜分泌韻律，並且保護了β 細胞免於受到氧化壓力的破壞所致。

褪黑激素是天然抗氧化劑

褪黑激素具有良好的抗氧化效果，可以說是人體自己產生的天然抗氧化劑，擅長捕捉自由基與活性氧分子。也因此具有很好的抗發炎活性，所以睡眠時大量分泌的褪黑激素，可說是在夜間對細胞與器官進行一種天然的修護作用。而抗發炎活性更對器官與組織產生一種保護力，以上提到的保護心血管作用，與保護胰島β 細胞都是靠著這保護力而導致。

褪黑激素對抗新冠肺炎（Covid-19）

根據研究，褪黑激素或許無法預防新冠病毒的感染，卻有助於預防新冠肺炎變成重症的情況，也因此有助於加速恢復健康。能有這樣的效果也是因為褪黑激素的強力抗發炎效果，可以阻斷病毒在體內造成細胞激素風暴釀成體內急速發炎，預防因此造成許多發炎因子以及自由基、活性氧、活性氮物質在體內亂竄，減少這些有害活性物質破壞體內正常細胞的現象。

褪黑激素對抗敗血症

敗血症的原因是有害細菌（尤其是格蘭氏陽性菌）在體內大量繁殖，造成體內免疫系統來不及對抗，因而使得許多器官受損嚴重，因此敗血症是相當高死亡率的疾病。而目前研究，褪黑激素對抗敗血症也相當有效，因為敗血症之所以會傷害體內細胞與器官，也是因為細菌感染造成體內免疫系統劇烈反應，細胞激素誘發大量發炎物質以及氧化物質，進而造成許多健康的細胞也受到嚴重損害。而褪黑激素的抗氧化力與抗發炎性正可以幫助抵抗這些發炎物質過度破壞。

此外，褪黑激素本身就有抑制細菌生長的效果，所以在一些研究中，可以看見褪黑激素廣泛抑制一些格蘭氏陽性菌如金黃葡萄球菌、幽門桿菌、綠膿桿菌等的生長。

褪黑激素有助眼睛健康

眼睛可以說是人體受到氧化作用最強的部位，每天醒著的時候都要接受大量光線的刺激，尤其是現代人3C使用的特別多，高能量的藍光度對眼睛底層黃斑部的傷害特別明顯，因此黃斑部退化是現代人的通病，本來這是上了年紀的人的退化性毛病，但是黃斑部退化已經蔓延到了年輕人口。有鑑於此，有學者研究褪黑激素對黃斑部退化的保護作用，結果發現對於100名有黃斑部退化問題的人，服用褪黑激素確實有較好的視覺清晰度，所以可以保護視網膜，減緩黃斑度的持續退化。此外，因為褪黑激素廣泛性的抗氧化功能，在其他報告中也證明對青光眼有預防作用。

褪黑激素預防關節退化

根據最新的研究發現，褪黑激素有很好的抗氧化力與抗發炎力，所以可以預防關節炎的惡化，而且有助關節軟骨的再生，避免軟骨細胞被侵蝕。

褪黑激素毒性低沒有成癮性

因為褪黑激素與睡眠有關，所以常被與安眠藥聯想在一起。根據研究，褪黑激素的毒性很低，所以算相當安全，以大鼠評估其急毒性來看，它的LD50（半數致死量）是3.2克/每公斤體重，比食鹽還高（代表更安全）。在一些人體案例裡，即使一天即使吃上數克還是沒什麼明顯危險。而褪黑激素一般用的劑量大約在5毫克左右，所以要吃褪黑激素自殺是有困難的。

其實現代即使是安眠藥也很安全，只有在1900 ~1960年代，用的安眠藥是「巴比妥類藥物（Barbiturates）」致死劑量可能只是治療劑量的幾倍而已，所以食用過量，是很容易造成死亡的。但是，自從第四代安眠藥「苯二氮平類藥物（Benzodiazepine, BZD）」在1960年代發明後，其致死劑量就遠遠超過治療劑量，所以要服用安眠藥自殺可能會先睡著或是撐爆肚子（因為吞整瓶可能還不夠）。

吃褪黑激素會成癮嗎？

不會的，依照目前醫學界的判斷，吃褪黑激素並不會造成成癮。

吃褪黑激素會有依賴性嗎？

其實褪黑激素本來就是身體裡的一種天然荷爾蒙，人體需要它調整生理時鐘，所以那就是一種依賴性，所以用吃的不會造成額外的依賴。但是為何有人怕沒有它就睡不了覺，其實那是一種心理上的感覺。

注意褪黑激素也有副作用

褪黑激素目前在台灣屬於自費的處方用藥，審查通過過的有亞眠靚長效錠（2 毫克）。依照藥品登記資料說明的副作用有:

不良反應：頭痛，鼻咽炎，背痛和關節痛。

懷孕期：不建議使用。目前並無關於孕婦的相關臨床研究資料，不建議在孕婦和計畫懷孕的婦女使用。

授乳期：不建議哺乳期母親使用。在人類乳汁中曾檢測到內源性褪黑激素，因此，外源褪黑激素也可能分泌到人類乳汁中。褪黑激素對哺乳嬰兒的影響尚未確定。

注意兒童誤食褪黑激素父母不可掉以輕心

根據美國獨立組織「消費者報告（Consumer Report）」一項針對兒童睡眠與褪黑激素使用的調查（Is Melatonin Safe and Effective for Kids? Here’s What the Evidence Says）顯示，美國有10%的18歲以下人口有服用褪黑激素，其中還有11%屬於2-4歲的幼兒。的確，小朋友怎樣都不睡是很多爸媽的苦惱，這也許與現代環境充斥各種3C、藍光、聲響、動畫、糖分、偏食等影響睡眠的因子有關，這些因子讓幼兒過早接觸確實可能影響睡眠，而到了青少年期，沉迷網路、追據更讓青少年的晚睡成為常態。所以美國小兒科學會研究，美國有15%-25%的兒童與青少年有睡眠上的問題。所以許多父母會考慮以褪黑激素幫助兒童或青少年解決睡眠問題。

褪黑激素對兒童安全嗎？

適量的褪黑激素對兒童仍是安全的，不過因為褪黑激素對兒童也常被醫師使用於自閉症或是過動症（ADHA）的治療上，而且長期使用對兒童的發育到底會不會有影響還不識很清楚，使用前還是要諮詢醫師比較妥當。

褪黑激素對兒童有用嗎？

根據醫師調查，褪黑激素對部分兒童確實可以有縮短入睡的效果，但是這可能僅限於幫助入睡，但是睡眠品質未必有跟著提升，所以根本解決問題的最好方式還是養成良好的睡眠習慣，避免青少年晚睡熬夜。

美國單單在2012-2021這10年間，CDC就有報告了超過260,000件的大量兒童誤食褪黑激素事件，而且這與前幾年相比有530%的成長。這些兒童雖然疑似中毒送至醫療處置，但是結果大部分都是安全康復，僅有極少數的案例變成重症或死亡，但是還是建議父母不可掉以輕心，不要將褪黑激素放置於兒童可以拿取的地方。

褪黑激素在台灣不能作為食品歸類於藥品

褪黑激素治療的問題主要是針對失眠、時差、或是輪班的生理時鐘紊亂，而在美國是可以作為保健食品用的，因此，可以看到美國有各式各樣的褪黑激素軟糖、果凍、膠囊等等食品在藥房販賣。

但是請注意，褪黑激素在台灣不能作為食品用，台灣因為考量褪黑激素具有藥理活性，還是有安全性的顧慮，所以衛生署於1996年10月15日公告「標示含melatonin（褪黑激素）」之產品應以藥品管理。未經核准擅自輸入、製造或販賣者，依違反藥事法相關規定處辦。所以在台灣褪黑激素不能當食品，因此如果透過跨境網購，或是私自代購、自行帶回國，就可能觸法了，千萬不要亂用。

而且國外褪黑激素製劑很多是來自牛、豬等動物的腦部松果體磨碎、萃取而得，如果來路不明的褪黑激素來自疫區，那就更危險了。

褪黑激素不能美白不能抑制黑色素生成

認為褪黑激素可以美白純粹是從名字「褪黑」來的誤解，其實早在1994年，就有美國學者做過研究，即使服用褪黑激素超過12個月的時間，使用者的膚色都沒有任何改變，也沒有抑制黑色素生成的現象，所以證明吃褪黑激素沒有美白的效果。所以更沒必要用這個理由冒險去吃／買褪黑激素。

天然食物裡也有褪黑激素酸櫻桃、核桃、橄欖油、番茄、玉米

植物體內與動物代謝途徑不同，但還是可以生成天然褪黑激素，而在一些實驗確認，動物食用這些褪黑激素可以成功代謝入血液之中吸收。植物界含有褪黑激素的量普遍並不高，比較高的主要是酸櫻桃、核桃、橄欖油、番茄、玉米等等，酸櫻桃又是其他食物的幾百到幾千倍之高。

酸櫻桃含植物界較高的天然褪黑激素

台灣雖然不能把純的褪黑激素當食品用，但是有些天然植物性的食物，還是含有微量的褪黑激素，所以平常多攝取這些天然食物，還是可以幫助我們累積體內的褪黑激素，以幫助睡眠。比如說，近年來天然褪黑激素最受歐美矚目的來源之一就是酸櫻桃（Tart Cherry）。根據研究，櫻桃的褪黑激素是自然界中非常高的，而酸櫻桃又比甜櫻桃高出數倍之多。甜櫻桃就是我們鮮吃的進口水果櫻桃，而酸櫻桃我們台灣人就很少見了，酸櫻桃是櫻桃的另外一個種，因為它花青素含量特別高，營養成分很高，但是口味比較酸，所以無法鮮吃，一般就做成櫻桃乾、櫻桃汁、酸櫻桃萃取物才能食用，所以對台灣人雖然陌生，但是對歐美人士來說，是一種新興流行的幫助睡眠的天然保健品。

還有哪些食物含有豐富褪黑激素？

除了水果界的酸櫻桃含有豐富褪黑激素外，其實我們可以看到穀類的黑米、小麥、燕麥都有很不錯的褪黑激素含量，而蔬菜界的番茄、牛肝菌、枸杞也都有相當高的褪黑激素。而中藥界的枸杞與黃芩有意想不到的褪黑激素含量，而開心果的褪黑激素更是相當高。而意想不到的咖啡從生豆、烘豆、一直到萃取出的咖啡液也都有相當不錯的褪黑激素含量。而西方非常流行的助眠藥草聖約翰草（St. John’s Wort）（貫葉連翹）果然有相當高的褪黑激素，只是他目前在台灣還未開放作為食品用，相當可惜。