你應該要知道的食事
除了牛奶和乳製品，每天攝取1湯匙堅果種子、選擇添加食用級石膏做成的豆製品、食用低草酸種類蔬菜、吃帶骨的魚蝦海產、搭配富含維生素C的食物也可以幫助補鈣。
國健署建議每天應喝2杯牛奶，補充每日所需鈣質。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，約有8～9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份，而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30～50%。這可能也意味著，大部分的人在鈣的獲取上可能存在營養缺口，特別是不喝牛乳的乳糖不耐症族群，以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者。
針對乳糖不耐症的人，建議可食用發酵製成的起司和優酪乳等乳製品，因其中乳糖已被乳酸菌分解，含量相對低，是理想的補鈣來源。另外，目前市面上也有廠商生產不含乳糖的牛奶與奶粉，可做為選擇之一。
根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，約有8～9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）
除了牛奶和乳製品，以下食物也能幫助大家補充鈣質：
1、每天攝取1湯匙堅果種子
就同樣100公克的重量來說，黑芝麻、山粉圓、奇亞籽的含鈣量最多，其他如杏仁片 、 杏仁果 、 無花果 、 亞麻仁籽也有不錯含量。可以撒在蔬菜沙拉裡，或是將粉末狀製品加進早餐飲品中。
2、選擇添加食用級石膏做成的豆製品
如小方豆干、五香豆干、豆干絲；豆腐則以 傳統（板）豆腐為佳，超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐，含鈣量低。
可以選擇添加食用級石膏做成的豆製品來補充鈣質。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）
3、蔬菜宜吃低草酸種類
植物中的草酸會阻礙鈣質吸收，但也有不少草酸含量較低的蔬菜， 如南瓜 、 黃秋葵 、 蘿蔔 、 碗豆仁 、 黃瓜 、 高麗菜、洋蔥等。
4、吃帶骨的魚蝦海產
可以連骨殼一起食用的吻仔魚、沙丁魚、小魚干 、 蝦米 、蝦皮等，都能補鈣； 鯖魚 、 紅鮭、沙丁魚等帶骨魚罐頭，在符合法規下製造基本上是安全的，不啻為一個方便的選項，但為避免攝取過量的鈉，罐頭裡的湯汁可別下肚囉！
5、搭配富含維生素C的食物
例如搭配芭樂、奇異果、木瓜、柿子或甜椒進食，也能提高鈣質的吸收率，不妨把它加進你的菜單裡喔！
植物中的草酸會阻礙鈣質吸收，所以可以選擇草酸含量較低的蔬菜。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）
【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登，原文標題：不喝或少喝牛奶，如何補充鈣質？，歡迎追蹤李婉萍的營養天地FaceBook】
