努力吃蔬菜，嗯嗯為何還是不順？排便不順吃什麼才有效？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

便利商店很常見的生菜沙拉，其實含量高的是水分而非纖維；以美生菜而言，得吃下3分之1顆才能獲取1公克的纖維。若以葡萄與西瓜為例，則分別需吃到25顆及超過半斤的量。

門診中經常碰到女性朋友提到自己有排便不順的困擾，「每餐都吃一大盤蔬菜也沒有用耶，有沒有更能快速解排便不順的方法啊？」而我綜觀這些年輕女生的體型都偏瘦，一問之下果然發現她們共同的特徵：很小心地控制食量、用生菜沙拉當作蔬菜的主要攝取來源。

三餐吃得少、澱粉控、吃錯蔬菜，你也是排便不順一員嗎？

除了怕胖吃得少的減重族和小鳥胃女生容易排便不順外，生活壓力過大、作息不規律又少運動也會影響腸胃蠕動力。另外，澱粉控、甜食控、平時難得吃到全榖雜糧類食物的人，都是容易缺乏膳食纖維的族群。

雖然大家都知道，每日足量的30公克纖維質和水份是保健腸道的重要關鍵，也了解多多食用蔬果能促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。不過，同樣都是蔬果，當中的膳食纖維量存在不小的差異呢！比方說，便利商店很常見的生菜沙拉，其實含量高的是水分而非纖維；以美生菜而言，得吃下3分之1顆才能獲取1公克的纖維。若以葡萄與西瓜為例，則分別需吃到25顆及超過半斤的量。所以，選對食物更是一門重要的功課哦！

5步驟飲食微調整，把關你的腸道健康

不得已需外食的人，該如何落實高纖飲食呢？建議可以這樣做做看：

1、早餐：把習慣吃的麵包和咖啡，改成蒸地瓜或玉米蛋餅搭配一杯燕麥奶。

2、中午：一般便當會有配菜，比較有機會攝取到膳食纖維。以麵類當主食的人與其選擇陽春麵或湯麵，不如改成水餃，或再加上一盤涼拌黑木耳、海帶絲，有助增加纖維量。

3、下午點心：用椰棗、堅果、無調味烘焙蔬果乾，或是紅豆湯、綠豆湯，代替蛋糕餅乾等甜食。

4、晚上：紫米雜糧飯＋滷雞腿＋玉米排骨湯或海帶芽湯。

5、水果2份：可選膳食纖維含量較高的芭樂、百香果、西洋梨、奇異果。

外食族別擔心！教你每一餐都可以落實高纖飲食。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）

實在沒時間吃進足夠纖維，營養補充可以這樣做！

因為工作性質的關係，每個月總有幾天我也會面臨必須在外解決三餐的時候，所以非常能體會外食族或經常出差者很難獲得充足纖維、排便卡卡的心聲。前陣子朋友介紹我一種日本、韓國流行的高纖果凍，雖然這條「輕清暢植萃高纖凍」僅有15公克看似迷你，但一看成分表發現它竟然擁有1.2公克的膳食纖維，等同於吃下一盤高麗菜或兩碗豆芽菜的份量。而它所標榜的「日本專利膳食纖維」，則是取自玉米澱粉的玉米來源可溶性纖維。

它能隨身攜帶、即撕即食的特色，對當時必須出差工作趕行程、不便吃到多纖食物的我，實在是一個輕鬆易行的替代方案。不過，提醒大家高纖飲食的同時別忘了多喝水，以這款含有豐富水溶性纖維的高纖果凍為例，食用1條後最好再搭配300～500cc的白開水，便便才會順暢喔！

【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登，原文標題：努力吃蔬菜，嗯嗯為何還是不順？排便不順吃什麼才有效？，歡迎追蹤李婉萍的營養天地FaceBook】