你應該要知道的食事
維生素D對於骨骼、肌肉、腦神經以及免疫系統健康至關重要，有助於降低各種感染、癌症、心臟血管、呼吸系統疾病、糖尿病和失智症等的侵害。由於維生素D經常出現在新聞報導中，並廣泛陳列在商店貨架上，吞服維生素D似乎成為促進健康的常見手法。而現代人真的需要額外補充維生素D嗎？
維生素D對於骨骼、肌肉、腦神經以及免疫系統健康至關重要，有助於降低各種感染、癌症、心臟血管、呼吸系統疾病、糖尿病和失智症等的侵害。由於維生素D經常出現在新聞報導中，並廣泛陳列在商店貨架上，吞服維生素D似乎成為促進健康的常見手法。而現代人真的需要額外補充維生素D嗎？
什麼是維生素D？
維生素D與所有維生素一樣，是維持正常生理運作所必需的營養素，也是唯一由人體自行合成的維生素。人體內維生素D有兩個來源：當皮膚曝露在陽光的紫外線B，會製造活性維生素D，或由食物中攝取。 維生素D也是賀爾蒙的一種，有助於控制細胞和器官的功能。對於成年人來說，血液中維生素D的濃度為20～50奈克每 毫升（ng/ml），12ng/ml則太低。由於維生素D是脂溶性，若由補充劑攝取過量會積存在體內的脂肪中，不易排出體外，恐會導致血鈣過高，而出現「高血鈣症」。每毫升血液濃度絶不得超過100奈克（ng/ml），尤其是超過150奈克，會導致維生素D中毒。
維生素D3與維生素D2有什麼不同？
維生素D有兩種形式：維生素D3（膽鈣化醇Cholecalciferol）和維生素D2（麥角鈣化醇Ergocalciferol）。兩者都可以改善維生素D缺乏症，但維生素D3的活性稍高，效用較佳。維生素D3由動物體內（包括人體）自然合成，維生素D2存在植物、真菌和酵母。
維生素D有什麼功用？
維生素D在維護生理和心理健康上佔有重要地位，包括：
1、骨骼和牙齒發育：平衡體內鈣和磷的吸收和儲存，促進骨骼健康，預防骨質疏鬆和兒童期「佝僂病」。
2、降低肌肉衰減症。
3、維持新陳代謝的健康。
4、有助於預防糖尿病。
5、保護正常血壓和心臟血管，減少心臟病及中風的機率。不少研究特別強調維生素D缺乏會導致高血壓，並使得心臟血管硬化的危險關聯性增加。
6、預防某些癌症，例如乳腺癌、結腸癌、前列腺癌、卵巢癌。
7、維持正常免疫系統，與預防細菌和病毒感染、新冠肺炎等之間存在關聯。
8、調節「血清素 」：血液中適度維生素D的濃度不僅能改善生理功能，和情緒也息息相關。例如在缺少陽光的冬季，可能會因為體內維生素D不足，而出現沒有活力、慢性疲勞、情緒低落不穩定、抑鬱和焦慮等現象。
服用維生素D補充劑真的沒有必要嗎？
近日發表一項關於維生素D補充劑可以降低骨折風險的研究結果，對體內已具有足夠維生素D濃度，且沒有任何已知骨骼問題的25000個健康人士來說，服用維生素D對骨折率並沒有影響。這項研究結果被廣泛引用，證明維生素D補充劑是不必要的。然而，研究的目的並不是針對許多具有維生素D缺乏的患者，事實上對缺乏維生素D患者來說，補充劑有其一定的幫助。
為什麼維生素D又稱之為「陽光維生素」？
陽光對維持健康是絶對必要的，日常生活中不難觀察到，經常進行戶外運動可以使人更有活力、樂觀、自信和活潑。曬太陽可以幫助皮膚合成維生素D，因此又被稱為「陽光維生素」。沒有塗防曬乳液的情況下，陽光的紫外線B（UV－B）照射到皮膚細胞會自行合成維生素D。因此居住在離赤道較近的人，較容易達到維生素D需求量，如果居住在美國東北及周邊地區，離赤道較遠，尤其在冬天，太陽紫外線-B的效果較差，就必須留意體內維生素D的濃度。
10至4月之間無論戶外活動時間的長短，來自陽光製造的維生素D很少或根本沒有。在這個時間點補充或攝取足量的維生素D就變得至關重要。5月到9月的陽光較充足，每天曬15～20分鐘的陽光就足夠，台灣在夏季11點至3點間只需10～15分鐘，皮膚可自行製造10000I.U.的維生素D。如果待在陽光下20分鐘以上，建議塗抹防曬乳液。 70歲以上的年長者，則需要20分鐘以上的陽光照射，因為年紀增長皮膚無法像年輕時一樣，有效地製造維生素D。
維生素D必須在體內活化才能發揮作用。無論是由陽光、食物或補充劑中獲取得維生素D，在體內會透過兩個生化步驟（由肝臟開始到腎臟）將其轉化為活性維生素D。當身體無法活化維生素D時，就會出現缺乏的情況。這對於患有晚期腎臟或肝臟疾病者尤其重要不可忽視。生活在台灣的人理應不易有維生素D缺乏的現象，但不少人怕曬黑，而試圖減少日光照射，卻改為吞服補充劑，似乎不合理。
如果體內沒有足夠的維生素D會出現什麼狀況？
若體內沒有足夠的維生素D，小腸無法吸收食物中的鈣。當身體無法由食物中吸收鈣，就會尋找能夠取得鈣的地方，以維持正常的血鈣濃度，因此骨骼就成為鈣的主要來源，終至骨骼中的鈣漸漸流失。大部分的健康人每天由骨骼流失約500毫克鈣，必須等量由飲食中的鈣補足。當缺乏維生素D，又無法適時地由飲食補足鈣，終而導致骨骼脆弱。
如何確認自己是否缺乏維生素D？
雖然在日常飲食中，不難由食物攝取含維生素D的食物，卻很難從陽光照射中獲得足夠的維生素D。尤其是已開發國家，大多數人白天都在室內工作，即使走出戶外也會塗上防曬乳液或其他相關用品，避免曬黑或曬傷，不論是成年人還是兒童，血液中的維生素D普遍偏低，甚至缺乏。
測量肝臟中產生的25－羥基維生素D，用來判斷是否缺乏維生素D的最佳方法。而骨質密度測試乃是測量骨骼中鈣的含量，骨質密度低預示著「骨質疏鬆症」。
什麼時候是測量體內維生素D濃度的最佳時間？
通常在冬季中期是血液中維生素D濃度最低的時候，所以這是測量血液維生素D濃度的最好時段。如果開始服用維生素D補充劑，在2～3個月後再次測量，評估改善的狀況。因為血液中維生素D需要這麼長的時間，才能達到穩定濃度。
哪些食物含有維生素D？
含有維生素D的食物並不多，例如：菇菌類、豆腐、魚子醬、豬肉、牛肉、蛋黃、起司、魚肝油、含油量高的魚（如鮭魚、鯖魚、鱒魚等）、油漬沙丁魚罐頭、水漬鮪魚罐頭、強化維生素D等食物。所謂「強化」維生素D的食物，常見的是添加維生素D在柳橙汁、牛奶、優格和穀物食品等食物，這個名詞會標示在食品標籤上。許多有機產品為了最大限度地減少加工或添加物，並沒有強化。
維生素D天然存在於魚類中，尤其是鮭魚等含油脂量豐富的魚。盡可能選擇野生鮭魚而不是養殖鮭魚，因養殖鮭魚的維生素D含量約為野生鮭魚的25%。最好由天然食物獲取維生素D，但無論如何都要維持足夠維生素D濃度以確保健康。
應該攝取多少維生素D？
如果無法從陽光或食物中獲得足夠的維生素D，需要補充多少維生素D取決於年齡和健康問題等因素。乳糜瀉和其他與食物吸收不良相關的疾病，會使身體難以吸收營養素。患有這些疾病和接受過胃腸道手術的人需要更多的維生素D。
70歲以上，每日建議攝取量為800IU（20微克）。
70歲以下，每日建議攝取量為600IU（15微克）。
這些建議量是以滿足大多數人的骨骼健康需求。在大多數情況下，每天絶不建議超過4000國際單位（IU）。
即使維生素D對生理和心理健康扮演著重要功能，但這僅是人體所需的13種維生素之一，僅僅服用維生素D並不能解決可能出現的健康問題。由天然食物所攝取的維生素才是最安全和有益於健康。
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
延伸閱讀
▶營養補充劑對健康有益還是無益？
▶多服用Omega-3脂肪酸可保健康？沒有強力科學證據證實能緩解關節炎、乾眼症！
▶棕色蛋比較營養？蛋黃含膽固醇量高有害健康嗎？破解常見雞蛋迷思！
