擔心早餐攝取太多熱量？營養師教你快手自製3道低醣麵包料理！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

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早餐要如何搭配得營養均衡又能控制熱量？李婉萍營養師推薦3道能快速上菜、有飽足感又好吃的減醣食譜，每道不超過500卡，卻包含足夠的澱粉、蛋白質和膳食纖維，讓減重菜單不再索然無味！

早餐是一天的開始，即使知道早餐的重要性，接下來就會煩惱「早餐到底要吃什麼！」「早餐如何吃能營養均衡又不胖？」關於減重的建議熱量：成年男生一天熱量攝取約1800卡，女生則是1500卡剛剛好。婉萍營養師為此設計出3種熱量約500卡上下的低醣早餐搭配法，包含澱粉、蛋白質和膳食纖維。不論是否需要瘦身，還適合大人小孩都能快速上菜，有飽足感又好吃！

減醣早餐有3個原則：蛋白質、膳食纖維、好的油脂。想吃減醣早餐是否就不能選麵包、吐司？可以！家樂福Nakery裸焙坊2023年出了低醣系列的麵包吐司：以黃豆麵粉取代傳統白麵粉，因為黃豆麵粉裡含有纖維、蛋白質，能讓醣類整體降低40%！一般1塊白麵包纖維量大約是0.79g，而1片低醣吐司就有8.38g的纖維，約為3.8碗熟高麗菜的纖維量喔！除了能獲得在早餐時段很難吃到的蔬菜纖維，同時還可以補充到植物性蛋白質，還有達成減醣早餐至少2個原則。以下婉萍營養師介紹3種減醣早餐的搭配，都不超過500卡，還可以開心吃麵包吐司！

(一) 低醣早餐：鮪魚酪梨沙拉軟法

1、食材：酪梨1顆（約1顆拳頭大小）、水果醋1小匙、鮪魚罐頭、鹽巴、Nakery低醣軟法

2、熱量：酪梨67大卡＋鮪魚罐頭一半72大卡＋Nakery低醣軟法一顆155大卡＝約294大卡

3、營養小叮嚀：酪梨裡有膳食纖維、蛋白質及維生素A、C、E，同時還有鉀、鎂等礦物質。酪梨最特別的是含不飽和脂肪酸，是對人體好的油脂。鮪魚是優質蛋白質，可以推薦給有在健身運動的朋友；而且鮪魚魚油、DHA含量高，方便補充營養。一般鮪魚罐頭嚐起來容易太鹹，搭配酪梨後變得相當順口，甚至會中和酪梨本身些微的苦味，與外層低醣軟法麵包的黃豆淡香，是意想不到的絕妙組合！沙拉的順口加上軟法紮實的口感，成就了一道美味又會有好心情的早餐料理！

鮪魚酪梨沙拉低醣軟法食譜

1、以水果刀順著酪梨的橢圓形狀劃一圈，下刀力道適中，不要將酪梨對半剖開，而是能切開約2公分厚的果肉即可。

2、用雙手握住切開的酪梨兩邊，兩邊反方向旋轉，就能輕易將酪梨打開成兩半。

3、以湯匙將酪梨果肉挖出來放入碗中。

4、放入一半的鮪魚罐頭、水果醋、黑胡椒。

5、將所有食材均勻攪拌。

6、將低醣軟法麵包剖半，鋪上酪梨鮪魚沙拉。

7、酪梨鮪魚沙拉低醣軟法即完成。

(二) 低醣早餐：煎蛋法式吐司

1、食材：雞蛋2顆、彩椒、白胡椒、Nakery低醣吐司

2、熱量：雞蛋200卡＋Nakery低醣吐司一片293卡＋彩椒50卡＝約543卡

3、營養小叮嚀：小小雞蛋營養豐富！雞蛋大部分營養來自蛋黃，有卵磷脂、鐵等礦物質，還有熟知的葉黃素，適合上班族、學生有助精神旺盛、增強體力；再者，蛋白裡蛋白質含量高、脂肪量少，在減醣食譜裡蛋白質可以提供飽足感。有些雜糧吐司，因為有纖維，質地就比較難咬；而家樂福的Nakery低醣吐司調整過適口度，讓吐司富有彈性。吐司沾上蛋液再煎至微焦，幫助口感更柔軟順口，在吐司豆香與蛋香的結合下，讓嗅覺與味覺都被照顧到。加上黃色、紅色彩椒維生素C含量高讓營養補給更上一層，還有外觀顏色鮮艷，連視覺賣相都令人食指大動！

低醣煎蛋法式吐司食譜

1、將2顆雞蛋打入碗中，並加入白胡椒攪拌均勻。

2、起鍋熱油把彩椒切丁煎熟。

3、再將蛋液加鍋內。

4、低醣吐司放入鍋中，先將吐司兩面沾上蛋液再開始煎。

5、小火煎至蛋液凝固翻面。

6、將多餘的煎蛋往吐司內摺。

7、小火煎2分鐘再翻面。

8、再煎1分鐘起鍋即完成。

9、低醣煎蛋法式吐司即完成。

(三) 低醣早餐：漢堡排小餐包

1、食材：豬絞肉50公克、板豆腐50公克、洋蔥20公克、雞蛋1顆、白胡椒、鹽、橄欖油5C.C少許、Nakery低醣核桃起司餐包

2、熱量：豬絞肉106卡＋板豆腐44卡＋雞蛋70卡＋ Nakery低醣核桃起司餐包150卡＝約370卡

3、營養小叮嚀：豬肉油脂量適中，兼具口感和可塑性，非常適合和各種食材作搭配。豬肉主要含有蛋白質和維生素B1、鋅，同時提供的是動物性蛋白質；而豆腐則內含植物性蛋白質，兩者相加讓蛋白質種類攝取更均衡。洋蔥則是低熱量蔬菜，在料理中能讓滋味更加爽口。家樂福的Nakery低醣核桃起司餐包帶有核桃、乾酪、芝麻，因為紮實不會一壓就扁，吃完很滿足不空虛，還有堅果類可以咀嚼，很適合打開一整天的精神活力。而原先麵粉裡就有的黃豆香在添加堅果後，使得香氣更有層次，能在舌尖味蕾中回味無窮！

低醣漢堡排小餐包食譜

1、洋蔥切丁，再加油下鍋，以小火炒洋蔥丁炒香。