你應該要知道的食事

直接吃真正的食物來獲得營養既安全又便宜，多數現代人蔬果攝取量不足，比起人工製造的營養補充品，多樣化、清淡飲食才是健康的關鍵。

蔬菜跟水果有什麼不一樣？

這不是腦筋急轉彎式的問題。站在人類角度，蔬菜跟水果都是促進我們健康的重要食物來源，但是，假如站在植物的立場來看，蔬菜跟水果究竟有什麼不同？

答案是，植物的水果是很願意被動物吃掉的，而蔬菜是牠們很不願意被吃的。水果裡面有種子，所以植物希望動物能藉由吃牠的果實來幫牠們傳播種子，但是蔬菜是植物行光合作用獲取養分的重要器官，被吃掉了會危害牠的成長或生存。

不能動的植物，含有可以抵禦外在威脅的化合物

這題未免太簡單了，動物會動，會跑來跑去，而基本上植物不太能動。因此遇到動物，或者陽光烈日等等會妨礙生存的外敵時，動物可以逃跑躲避，但是植物不能動，為了生存只好演化出不同策略來保護自己了，也就是製造各種化合物來抵禦外在不良的因素，在果實而言，果皮有五顏六色的植化素來抵抗強烈的紫外光，而葉子則帶有苦味澀味的草酸，來保護自己不被昆蟲或食草動物給吃了。這是我們吃野生植物時（也就是沒有經過人類育種改良的菜葉類），都帶有澀味或苦味的原因。

草酸很容易與鈣離子結合，因此會影響身體對鈣的吸收，而且草酸與鈣結合形成草酸鈣，也容易造成體內的結石，幸好草酸只要加熱就會被破壞，所以野生葉菜只要燙過、煮過苦味或澀味就會減少。

但是現在人類吃的葉菜類都經過育種改良，所以草酸含量降低，但也因為如此，昆蟲就比較喜歡吃，這也是為什麼我們種的蔬菜很容易被毛毛蟲吃光，而一旁野生葉菜植物卻安然無恙的原因。

吃蔬菜、水果連皮一起吃，才能有效助消化

正因為蔬菜是植物不願意被吃的，所以有人總會覺得蔬菜很不好消化，其實不是不好消化，而是葉菜類的纖維人根本無法消化，基本上是原封不動排出去，這剛好協助吃太多垃圾食品的現代人將腸胃道的渣渣形成漂亮的便便排出體外。

相反的，水果是要讓動物吃的，所以種子成熟後，包住種子的果實也會變成動物最好的食物。不過果實的外皮對現代人來說，才是促進健康最重要的菁華，因為植物抵抗外敵的成分，也就是我們現在通稱的植化素（植物化學元素，包括數百種天然抗氧化物）幾乎都存在果實的外皮，而果肉就只有澱粉、水份、纖維及少量的礦物質等微量元素。

果實的外皮比果肉更健康。

古代的貴族或有錢人擁有很多奴工或僕人，貴族吃好吃的果肉，而外皮則讓下人吃，結果當然是貴族體弱多病而傭人身強力壯。所以，我們若是想要獲得水果最大的好處，就是要想辦法連皮一起吃。

農業改良技術讓水果糖份過高
但多數現代人依然蔬果攝取量不足

不過現代人還有一個大問題，因為我們農業改良的技術太厲害了，水果都變得太甜，不小心就會吃得太多，於是呢，不好吃的果皮不吃，又吃太多只有糖分的果肉，我們以為多吃水果會健康，結果適得其反。我有一個吃素的朋友，非常重視飲食健康，不吃垃圾食品以及任何包裝飲料，不過因為太喜歡吃台灣太誘人的水果，也認為所有專家都認為多吃蔬果是好事，就沒有節制的吃水果，後來居然得了糖尿病。

不過，這大概是少見的例子，因為據統計，台灣整體而言，我們吃蔬菜水果的量，遠遠低於維持健康的建議量。

國民健康局這幾年做的國民健康調查都發現，大約有9成的民眾一天所吃的蔬果量都沒有達到建議的標準量，而且鹽攝取量又太多。不管是美國、英國還是歐洲其他國家都有好多個大樣本的長期追蹤調查，都一致認為多吃蔬菜水果對壽命及各種健康指標都有非常顯著的好處，美國癌症中心也指出，超過3分之1的癌症是跟飲食有關，多吃蔬菜與水果就是治療癌症最好的解藥。

與其吃保健品，從食物中攝取營養才是最有效的

其實以蔬果為主的飲食習慣，不但可以預防癌症，增加免疫力，也能預防心血管疾病。目前對於身體的代謝與老化機轉，最主流的看法是自由基理論。細胞在氧化過程中會產生不穩定的自由基，同時免疫系統在對抗外來病菌時也會製造自由基，若是這些活性很高的自由基太多會對人體的各個組織造成傷害，因此需要維生素C、E等等所謂抗氧化物來中和自由基，這也是過去幾10年來維生素變成家家戶戶最基本的保健補充品的原因。

但是很奇怪的，這些年又有好幾個大規模的長期研究指出，吃這些人工製造的抗氧化物並沒有好處，卻可能適得其反，對健康反而有害。因此現在比較保守的看法是，不見得需要每天吃綜合維他命，除非醫生很確定你真的缺少什麼維他命，而導致什麼徵狀什麼疾病，才需要補充個別的營養素，而日常保健或抗老，還是從食物裡直接獲得比較保險，尤其這些年才開始被廣泛研究的各種植化素，也就是主要存在於植物外皮，具有花花綠綠的顏色，是植物用來對抗陽光輻射傷害的神奇抗氧化物，這些植化素也是目前建議每餐進食最好包括多種顏色的蔬果的主要原因。

的確，自然界有上萬種植化素以及我們尚不了解的微量營養素，目前已被科學家研究的，不到100種，我們雖然可以用化學製藥技術合成那幾10種營養素，但是身體的氧化代謝反應非常複雜，那幾10種是真正的關鍵？還是那其他成千上萬種我們還沒研究的元素才是獨特而不可替代的？這是誰也不敢肯定的，所以不要迷信人工製造的營養補充品，還是直接吃真正的食物獲得全部的營養素來得安全又便宜。

多樣化、單純烹調，用100％飲食掌控健康

不過該怎麼吃蔬果？

首先是要多樣化，雖然我們因為飲食的喜好與採買的慣性，不小心就會一直吃同樣的食物，但是還是要常常提醒自己，能夠的話，蔬菜水果吃的種類愈多愈好，其實台灣最棒的地方就是一年四季都有種類豐富價錢又便宜的蔬菜水果。

再來是烹調盡量單純、少油、少鹽、少糖是基本原則，不要油炸，用清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，盡量保持食物原味。醬瓜、醬菜、豆腐乳雖然是素食，但是含鹽量太高，也盡量少吃。很多人喜歡喝湯，但是據統計湯料平均含有百分之六十的鹽分，能夠的話，也要少喝幾口。

在影響我們健康的幾個主要因素中，只有飲食的選擇是我們100％可以掌控的，如果不把握這個機會就太可惜了。

【本文獲「書房旅人：李偉文的閱讀漫遊」授權刊登，原文標題：蔬菜跟水果有什麼不一樣？】

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