你應該要知道的食事

維生素B12又稱氰鈷胺，對紅血球形成和神經系統健康至關重要。由於主要來源為動物性食物，所以對於素食者需特別關注補充。

維生素B12又稱為氰鈷胺（cyanocobalamin），因為分子中含有鈷這種特殊的金屬離子，所以呈現紅色的顏色，因此又被稱為「紅色維他命」，是非常特殊的一種B群維生素。許多維他命B群錠表面如果會有深色的微點，那就是維生素B12，因此許多維他命B群錠會使用加了色素的糖衣錠加以包覆遮蓋。

它被稱為「紅色維他命」還有個重要理由，因為維生素B12對紅血球的形成非常重要，與葉酸一起可以維護紅血球的健康、促進鐵質的吸收，所以可以預防貧血。此外，維生素B12還參與蛋白質、脂質、醣類的代謝，與健康的消化代謝息息相關；維生素B12也對神經系統代謝很重要，可以幫助記憶力、神經安定、有幫助睡眠、提高專注力。

維生素B12含量較高的食物來源幾乎都是動物性的，包括肉類、內臟、魚、蛋、牛奶等，所以素食者容易缺乏維生素B12，長期素食者要注意補充，或從紫菜、蘑菇、天貝、綠藻、藍藻攝取。

維生素B12因外表呈紅色且影響紅血球形成，因此又被稱為「紅色維他命」。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）

缺乏維生素B12會造成哪些影響？

缺乏維生素B12會造成血紅素下降、貧血；以及神經健康上的問題，如記憶力衰退、無法專注、睡眠品質下降、以及四肢神經退化，以及舌炎、神經炎的現象。

維生素B12有哪些功效？

1、維持紅血球的健康、預防貧血：維生素B12可以幫助紅血球的形成，當體內維生素B12含量過低時，會引起巨幼細胞性貧血，也就是生成大量異常大而不成熟的紅血球。

2、預防大腦退化：許多研究觀察到，體內維生素B12過低與老人失智呈現相關的關係，這可能是因為缺乏維生素B造成神經退化，腦神經快速老化導致。

3、對抗憂鬱：維生素B12與維生素B6在由色胺酸合成血清素路徑上扮演著輔酶的重要角色，血清素是一種調節情緒的荷爾蒙，因此，維生素B12缺乏可能導致血清素減少，進而引起情緒低落的症狀。一項研究對體內維生素B12存量過低且患有憂鬱症的人進行了觀察，發現同時接受抗憂鬱藥和維生素B12治療的人，與僅接受抗憂鬱藥治療的人相比，改善憂鬱的狀況更好。

4、維持睡眠品質：因為維生素B12可以幫助體內血清素生成，而血清素與安定情緒、生成褪黑激素、調節生理時鐘有關，因此可以增進睡眠品質。

5、幫助學習與記憶力，增進幼童成長與神經安定：維生素B12與神經脂質的代謝相關，因此可以維護神經的健康，所以可以幫助學習與記憶力、協助精神專注，也因此對幼童的成長不可或缺。哈佛研究指出，高劑量補充維生素B6、B12、葉酸有助減緩記憶力衰退

哪些食物中含有維生素B12？

維生素B12屬於水溶性的維生素，所以容易隨著尿液流失，因此要注意每天補充。維生素B12需要透過胃酸才能吸收，因此一些老年人消化功能較弱、或是有人胃酸分泌較少，甚至有在服用制酸劑的人，都容易出現維生素B12缺乏的現象，需要特別注意。尤其是奶蛋皆不食用的嚴格素食者，特別容易出現維生素B12缺乏的現象，因此容易貧血。而天然維生素B12主要來源是動物性食物，但素食者仍可以從透過植物性食品補充。

維生素B12的動物性來源：肉類、魚類、蛋類、乳製品（例如：牛奶、起士、優格）

維生素B12的植物性來源：香菇、紫菜、天貝、綠藻、藍藻、酵母、含維生素B12的錠劑保健品

維生素B12的建議攝取量是多少？

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」的指引，衛生素B12 的建議攝取量，不分年紀與男女都建議每日要攝取2.4μg（微克）。

【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：維生素B12-紅色維他命，預防貧血、安定神經、幫助睡眠，還有哪些功效? 可以怎麼攝取?】

【本文為作者意見，不代表本媒體立場】

審稿編輯：林玉婷

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