你應該要知道的食事
未經加工的原型豆類，富有豐富的蛋白質，但由於各種豆類營養成分具有差異，以「多樣化、混和吃」的原則，像是將「全榖雜糧類＋豆類蛋白質」的吃法來補足兩類營養素所缺乏的必需胺基酸，才能攝取到完整的蛋白質營養。
原型豆富含營養，多種豆混合吃可補充多元營養。（圖片來源：李婉萍提供）
不久前的一場演講中，一位大約60歲的女性聽眾會後來找我，「請問營養師，剛剛您說就算是糖尿病、高血壓，只要注意前面說的那些原則，什麼都可以吃，這是真的嗎？」對於她的問題點，我感到很好奇。
「是這樣的，我被檢查出有糖尿病之後，看到很多人都說不能吃豆類食物，所以從此不敢碰黃豆、綠豆、毛豆，但偏偏這是我以前很愛吃的東西，這樣戒食已經好幾個月，我都快得憂鬱症了……」
錯誤吃豆，營養NG！
同樣都是豆，因為營養成分的差異，含有豐富碳水化合物的紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆、豌豆等，在六大類食物中被歸為「全榖雜糧類」；含蛋白質較高的黃豆、黑豆、毛豆則是「豆魚蛋肉類」。這些乾豆類並沒有絕對不能吃的問題，只要是正常攝取，特別是對於糖尿病患來說，稍微多加注意屬於全榖雜糧的種類，和飯麵主食或其他澱粉食物作代換，都不致於對血糖變化造成直接影響。以往我們會格外叮囑豆類食物的攝取，主要是因為很多人只把紅豆、綠豆當成額外的點心，尤其是習慣吃加了很多糖的綠豆湯、紅豆餅等，又加上原本的飯量，導致熱量、醣分自然超標。
事實上，未經加工的豆類，都含有非常豐富的優質蛋白質；同時，它們所含的澱粉裡也有較高比例的抗性澱粉。有研究指出，儘管在理論上豆豆家族每一公克能提供4大卡熱量，但食用後進入人體後產生的熱量卻比4大卡少，原因就在於它們擁有跟蔬菜膳食纖維相同特性的「抗性澱粉」，所以並不會像絕大多數的碳水化合物或蛋白質一樣，反而有助增加飽足感、維持血糖穩定。
不過，我在臨床經驗中也遇過不少病人認為吃豆很健康，因此不小心過量的案例，其中又以黃豆居多，誤以為不加糖的豆漿便不具熱量，當成水來喝；或是豆腐、豆乾很清淡，所以不用擔心熱量問題，但是卻忽略了應該「樣樣都吃、樣樣都不過量」的均衡原則。而且在所有豆類之中，黃豆可是包辦了三大營養素，不僅含有碳水化合物和蛋白質，別忘了它也是提煉大豆油的來源，脂肪含量比起其他豆類是偏高的呢！
豆豆混著吃，充分攝取完全蛋白質
如果懂得正確攝取的方式，豆類其實是非常適合當成主食和補充蛋白質的食物，例如，將紅豆、綠豆、黃豆取代一部分白米，烹煮成米飯或稀飯，且不加任何糖分，相較於單純白米來說，是更營養的正餐選擇；滷豬腳時用黃豆代替花生，或是用糙米、堅果、豆類打成精力湯，都能增加現代人很容易缺乏的纖維量，幫助腸道順暢。此外，建議大家飲食上還是要盡量「多樣化、混和吃」，以豆類而言，紅豆和黃豆、綠豆和黑豆等「全榖雜糧類＋豆類蛋白質」的吃法，可以補足兩大類營養裡各自缺乏的某些人體必需胺基酸，攝取到完整的蛋白質營養。
【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登，原文標題：不可或缺的「原型豆」，補充多元營養好幫手！，歡迎追蹤李婉萍的營養天地FaceBook】
