不吃肉真的比較健康？選擇無肉飲食也要多吃這些食材以防營養缺乏！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

蔬食對身體的益處很多，但如果長期食用蔬食飲食的話會容易缺乏肉類特有的營養素，所以就需要藉由其他的食材來替代，而在選擇這些食材時同時再跟其他特定的食材做搭配是可以有助於提高營養素的吸收率。

為了健康著想，加上近年ESG環境永續的議題受到重視，越來越多人選擇吃低碳排的蔬食餐或大家慣稱的素食，取代以往多肉少菜的飲食型態。不過，先前在演講場合時，曾碰到有聽眾感到疑惑：「不吃肉，真的比較健康嗎？」

蔬食跟素食一樣嗎？認識兩者的定義

台灣常說的「素食」，過去大多都讓人聯想到宗教信仰，類似國外所說的vegan，也就是完全不吃包含奶蛋類在內的任何動物性食物，甚至不吃蔥、蒜、韭菜等五辛植物。但是這通常也給人加工品與用油較多的印象。

至於這幾年經常聽到的「蔬食」，除了以植物性食物作為飲食來源之外，也會盡量避免加工食品，強調新鮮蔬果為主以原型食物為主；同時也不排除攝取奶、蛋與其相關製品。在純素和蛋奶素之外，還有一種用魚類和海鮮取代其他動物肉的「魚素」，兼具有益身體健康和永續環保的概念。

吃蔬食除了可預防心血管疾病重症風險，還有這些好處！

長期採取蔬食模式的人，可以獲得較豐富的膳食纖維、葉酸、抗氧化劑，以及鎂、鉀等營養，也比較不會攝取到存在於動物性食物中的飽和脂肪。因此被認為具有降低罹患慢性病風險的潛力，例如心血管疾病、第2型糖尿病及肥胖症等，亦較少發生便秘和腸道疾病的情況。

還有文獻提到，不含動物性食物的飲食有助減少癌症上身的可能性，或改善癌症預後。對女性健康也有好處：食用較多肉類的人，發生子宮肌瘤的機率較高；反之，如果攝食綠色蔬菜，將可減少子宮肌瘤發生率。

近來也有國外研究發現，採取植物性飲食的人在確診之後，發展成中重症的風險得以大幅降低，並且有助預防長新冠後遺症。

長期只食用蔬食容易缺乏什麼營養？而這些食物也可以替代肉類的營養！

每一類食物都有它獨特的營養價值，吃蔬食好處多，但長時間避食肉類也可能較難攝取到以下營養，因此要吃得更有技巧。

蛋白質：肉類是蛋白質的重要來源之一，建議蔬食者可從蛋類、奶類及乳製品中補充動物性蛋白質，搭配豆類和豆製品、堅果、穀物等食物中的植物蛋白，以滿足日常對蛋白質的需求。

維生素B-12：B12大多從動物性食品中獲得，若有缺乏恐導致貧血、疲勞，對兒童來說則會造成生長發育遲緩。同樣提醒可攝取蛋奶類食物與發酵食品「天貝」，另可多吃強化食品，例如添加了維他命B12的穀物麥片、植物奶和營養酵母等等。

礦物質：包括鐵、鈣和鋅，雖然也可從植物性食物得到，但進到人體後吸收利用率不如動物性飲食來得好，所以可能需要比一般人吃更多的量幫助補足。亦可透過飲食技巧加強吸收率，例如維生素C能促進鐵、鈣的吸收，可於餐中相互搭配或飯後兩小時內攝取高C水果。

另外，許多研究發現大多數蔬食/素食者與一般葷食者相較，罹患多種慢性病的風險較低，不僅是因為他們更頻繁地吃蔬菜、水果、大豆等食物且避免吃肉，而且也較少抽煙、喝酒，以及經常運動等習慣都有相關。所以想保持身體健康，改善飲食、攝取正確營養固然相當重要，平時的生活方式也是關鍵因素喔！

不只魚類中含有Omega-3脂肪酸，豆類及堅果種子中也含有！

有些無法吃魚的蔬食或素食族群，會擔心Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）攝取不足的問題。雖然這種被認為是「好脂肪」的多元不飽和脂肪酸，透過鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等魚類可以大量獲得，但其實也存在植物性食物裡，像是黃豆、堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻仁籽，以及亞麻仁、紫蘇籽油、印加果油等植物油。

儘管上述植物性食物進入人體後，是把ALA轉換成EPA再轉換為DHA的方式，相對利用效率較低。但有研究指出，在攝取大量富含ALA食物的情況下，再加上避開會增加體內發炎反應的加工食品，通常Omega-3脂肪酸不需要再經由其他途徑額外補充，就足夠人體使用了。

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審稿編輯：林玉婷