你應該要知道的食事
兒童時期我們透過喝牛奶來補充鈣，而成年之後卻常選擇鈣補充劑來強健骨骼或預防骨質疏鬆。但許多研究逐漸證明，鈣補充劑可能對於骨質密度沒有幫助，甚至可能造成腎結石、結腸息肉與血栓等副作用。想補充鈣也能從食物中攝取，例如豆類、綠葉蔬菜都是很好的鈣質來源，並且透過運動來強健骨骼健康。
打從年幼開始，父母普遍會鼓勵孩子多喝牛奶來強健骨骼。但成年之後，為了確保骨骼健康，卻不是由含鈣豐富的食物攝取足量的鈣，而是一昧隨著商業市場行銷，自我診斷服用鈣補充劑，攝取足夠的鈣是種自我保健的行為。成長中的兒童、孕婦或哺乳期母親以及骨折或飲食不良的患者，依個別狀況確實可以考慮添加鈣補充劑，但卻普遍出現在大部分人家裡的藥櫃。
女性比男性更容易出現骨質疏鬆症，在1000萬患有骨質疏鬆症的美國人中，80％為女性。尤其是停經後的婦女更為明顯，因為骨質密度和女性賀爾蒙息息相關。但在自行服用鈣片之前，更應該知道服用鈣補充劑對骨質密度並沒有幫助，甚至可能會導致某些健康問題。由天然食物攝取足量的鈣才是最安全及有效用。
哪種鈣補充劑比較好?
沒有最好的鈣補充劑，體內處理所有來自補充劑營養素的方式與由食物中所攝取的營養素完全不同。然而一般人相信鈣補充劑可以強健骨骼的影響力，遠遠超過實際的効用。至今所有的研究雖然尚無法完全定論，但在此同時越來越多的證據顯示，鈣補充劑對健康沒有任何益處，甚至可能有害。
多項研究發現，服用鈣補充劑對於預防髖部骨折幾乎沒有幫助。甚至最近的研究顯示，鈣補充劑會增加結腸息肉和腎結石的風險。腎結石通常是由於鈣和其他物質的積累，沉澱在腎臟中的是一種堅硬的結晶物質。此外，美國約翰霍普金斯Erin Michos心臟科醫師在2016年的一項研究表明，鈣補充劑可能會增加心臟動脈鈣積聚的風險，導致心臟病發作。人體內一次不能處理超過500毫克的鈣，若超過這個量，體內必須針對多餘的部分進行處理。當血液中含較高的鈣濃度，可能會引發血栓，或在動脈壁沉積，導致血管內腔狹窄。
攝取什麼食物能補充鈣質？
服用鈣補充劑可能會產生不良副作用，經由食物滿足體內鈣的需求是最安全的途徑。如果留意飲食內容，大多數人都可以由飲食獲得足夠的鈣。19歲至50歲的女性建議每天攝取1000毫克鈣，50歲以上女性的建議量是每天1200毫克。
牛奶和乳製品並不是唯一鈣的食物來源，鈣的良好食物來源包括：
1、杏仁豆
2、各種種子
3、無花果乾
4、小魚干、沙丁魚罐頭
5、黃豆、豆製品
6、鷹嘴豆、白豆和斑豆
7、低脂乳製品，例如牛奶、起司和優酪乳
8、綠葉蔬菜，如羽衣甘藍和菠菜
9、強化鈣的食品
運動更可以強化骨骼健康
積極活動和定期運動可以保護骨骼健康，例如步行、慢跑和重量訓練等負重運動，對於預防骨質流失更有幫助。研究表明，每天久坐時間超過9小時的女性比坐的時間較少的女性，發生髖部骨折的可能性高出50％。增加步行或站立，例如將車停在離住家或工作的建築物較遠的地方，走樓梯取代電梯，以及在講電話時來回踱步，都可以在無形中增加一天的活動量。
對大多數女性來說，並不需要鈣補充劑，而是增加飲食中含鈣量高的食物，並加強負重運動，這才是保持骨骼強健最佳和安全的方法。如果仍擔心鈣的攝取不足，在服用補充劑之前務必先諮詢了解個人健康狀態，且不參與任何產品代言的醫生或營養專業人員，確定是否真的需要。
過量補充與錯誤使用 可能導致副作用
鈣補充劑的服用劑量不正確或與某些藥物一起服用，可能會導致以下6種副作用之一：
1、便秘
臨床上，並不是每個人都能忍受定期服用鈣補充劑，常見的副作用之一就是便秘，尤其是含碳酸鈣的鈣補充劑。除了便秘之外，還可能引起胃部刺激和腹脹。且避免在服用鈣補充劑的同時服用任何抗酸劑。
2、降低某些藥物的功效
除了抗酸劑，另一種與鈣補充劑不相容的藥物是「鐵」補充劑。若將這兩種補充劑一起服用，無論如何都不會對健康帶來益處，且是種浪費，因為這兩種礦物質互不相容。因此服用這兩種補充劑的習慣和時間必須加以留意，例如安排在早上服用鐵補充劑，那麼鈣補充劑就安排在晚上服用。再者，務必留意服用鐵補充劑和鈣補充劑之間，至少間隔3到4小時。此外，若正在服用治療任何心臟疾病的藥物，請完全避免服用任何鈣補充劑。
3、腎結石
若服用高於每日需求量1000-1300毫克的鈣補充劑，可能會導致腎結石的形成。除了過量的鈣補充劑之外，其他可能導致腎結石的因素還包括過量維生素 C、飲水量不足以及高鹽飲食。
4、維生素D毒性
在服用鈣補充劑的同時如果又額外添加維生素D補充劑，則可能會導致維生素D中毒。體內的正常維生素D濃度為30-70 ng/ml，若超過10 ng/ml，則稱為維生素D中毒。因為維生素D是脂溶性，過量時不易排出體外。維生素D中毒的症狀包括噁心、虛弱、頻尿和食慾不振。長期下來也有可能導致腎臟問題。
5、肌肉痙攣
使用鈣補充劑的另一個副作用是可能導致肌肉痙攣和疼痛。這種副作用在長期使用鈣補充劑的年長者較為常見，因為體內組織和肌肉開始累積多餘的鈣。當出現肌肉痙攣和關節疼痛時，請立即減少或停止鈣補充劑的服用。
6、易怒
過量服用鈣補充劑也會引起煩躁易怒，在某些情況下甚至感到困惑、沮喪。不要嘗試自行用藥和服用補充劑，而是由專業醫生取得適當的處方，並遵循劑量及服用方式，以避免任何不必要的副作用。
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
延伸閱讀
▶維生素D對健康有何重要性？是否有必要額外補充？
▶營養補充劑對健康有益還是無益？
▶多服用Omega-3脂肪酸可保健康？沒有強力科學證據證實能緩解關節炎、乾眼症！
參考資料
▶Anderson, J. J., Kruszka, B., Delaney, J. A., He, K., Burke, G. L., Alonso, A., Bild, D. E., Budoff, M., & Michos, E. D. (2016). Calcium Intake from Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Journal of the American Heart Association, 5(10), e003815.
▶Reid, I. R., Bristow, S. M., & Bolland, M. J. (2015). Cardiovascular complications of calcium supplements. Journal of cellular biochemistry, 116(4), 494–501.
