如何才能長高不長胖、增加抵抗力？學齡兒童常見問題，從吃對營養開始！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

兒童時期的身體成長十分迅速，且期間的營養補充最為關鍵，為了替下階段青春期打造良好基礎，建議可以從每天兩杯牛奶、食用全榖雜糧食物、用健康點心取代高熱量點心等三大飲食面向著手，替學齡前孩童打造營養基礎。

根據衛福部2013～2016年的國民營養健康狀況變遷調查指出，兒童及青少年每四個人就有一人有過重或肥胖問題，血脂肪異常的狀況也偏高；在7～12歲的學齡兒童中，無論男女生，每日乳品實際攝取量平均僅有建議標準的三分之一，蔬菜和水果也嚴重不足，且有鈉攝取過高、鈣質和膳食纖維皆不夠的問題。

學齡期兒童的身體正以穩定速度成長著，為了供應這個階段的學習、活動所需，以及為下一個階段青春期打造良好基礎，提醒爸媽和主要照顧者務必把關他們的飲食內容，建議可以從以下面向著手。

吃對營養幫助長高的三大秘訣。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）

甜飲取代乳品超母湯，每天兩杯奶輕鬆補鈣

調查中發現7～44歲的族群每天攝取一次以上甜飲的比例很高，而近年來許多文獻都指明，甜飲的攝取和齲齒、糖尿病和代謝症候群疾病相關，不可不慎！需留意的是，孩子是否因為喝了含糖飲料，如紅茶、奶茶、含糖茶、乳酸飲品、加工果汁等，而壓縮到每天應攝取1.5份的乳品份量。

避免鈣不足、影響骨質健康，建議可讓孩子每天早晚各喝一杯240cc乳品，便可達到每日鈣質建議量的六成；或是以牛奶入菜、食用起士或低糖/無糖優酪乳，都能增加乳品類的攝取量。至於調味奶，通常鈣含量較少、含糖量高，宜少喝。另外，日常飲食可加入傳統豆腐、豆干、小魚乾和黑芝麻等食物來補充。

每天兩杯牛奶輕鬆補充鈣質。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）

至少有1 /3主食是未精製的全穀雜糧食物

膳食纖維的獲得，不僅要注意蔬菜水果的攝取，也要選擇未經精製的全穀雜糧食物。要把香甜好入口的白米飯改成糙米、五穀米或燕麥飯，也許一時之間有點困難，但其實玉米、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、紅豆、綠豆等，也是全穀雜糧類來源。

此外，臨床觀察到主食都是白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉的孩子，一般都會有缺乏礦物質的狀況，例如影響生長發育與免疫力的「鋅」，尤其是常吃速食、加工食品，加上又少吃含鋅豐富的堅果、種籽、海鮮及紅肉的話，可能就會出現成長狀況不佳、身材矮小、發展遲緩或免疫功能變差。只要主食多選擇全穀雜糧，就能適量補充鋅。

多食用糙米、五穀米、燕麥飯等全穀雜糧，有助於提升免疫力。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）

兒童營養早餐這樣做

有發現到很多國小學童肥胖，不少是由於父母都很忙碌、讓孩子自行外食導致，建議平日大人應至少為小孩準備早餐，避免他們因為不知如何挑選而用薯條、炸雞塊配奶茶，度過上午最寶貴的學習時光了。

比方說，肉片生菜全麥三明治、蔬菜起司蛋餅、鮪魚蔬菜飯糰，搭配低糖豆漿、鮮奶或低糖優酪乳，都是適合的營養早餐選項。真沒時間準備，簡單的饅頭夾蛋或全麥吐司抹芝麻醬/花生醬，也比那些高糖份、高油脂、高熱量的外食來得好。

用健康點心取代空熱量零食

孩子鈉攝取過高，除會增加慢性疾病風險，也會影響體內鈣離子的吸收。要注意平日飲食是否吃得太鹹，以及是否習慣性地攝取加工食品，例如空有熱量卻無營養成分的零食。建議正餐之間的一～二種點心，應以熱量之外還能得到其他營養素的品項為主。

針對還在發育階段的孩子，能提供豐富蛋白質和碳水化合物的食物是最佳點心組合，例如烤地瓜配一小杯豆漿，或是一碗水果堅果優格沙拉；少糖的綠豆湯、紅豆湯、八寶粥、豆花、麥片飲、堅果奶、茶葉蛋、地瓜、玉米，或是一顆肉包/菜包、一碗水煮毛豆莢，也是不錯的選擇。

用健康點心取代空熱量零食。（圖片來源：李婉萍的營養天地提供）

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