你應該要知道的食事
B群不只能提神，更可以提升睡眠品質？許多研究顯示維生素B6對穩定睡眠有很大的助益，甚至有「美夢維他命」之稱。維生素B6為什麼可以幫助睡眠？在日常生活中又該如何攝取足量的B6呢？
很多人以為維生素B群就是拿來提神用的，吃了怕會睡不著，其實這是錯誤的觀念，因為維生素B6就是對安定神經、鎮靜情緒、幫助熟睡很重要的維生素B群成員之一，長期缺乏維生素B6還會造成情緒低落、影響睡眠。
維生素B6有一種最特別的功效，一直有很多人傳說，補充了維生素B6，就可以讓起床後仍然將美夢記得特別鮮明、清楚。而這個傳說中的效果，日後分別被美國學者的臨床研究以及澳洲的學者以臨床實驗分別證實，因此又有人稱維生素B6為「美夢維他命」。其實這應該與維生素B6可以幫助睡眠品質，又可以維持神經健康，以及幫助記憶的功效很有關係。
在之前的文章晚安益生菌（2022改名為好菌家睡益益生菌）的睡眠實驗裡曾介紹我是屬於夢境特別多、記得也很清楚的人，只是夢境多半離奇、無厘頭，試試維生素B6也許會讓夢境變美。而之前介紹養樂多1000，日本網友傳說喝了特別容易做惡夢（甚至淫夢），這點倒是與維生素B6相反，相當的奧妙。
什麼是維生素B6？
維生素B6，也稱為吡哆醇，是一種水溶性維生素，對身體許多功能都非常重要，深深影響人體生理與心理健康的多種生化反應。維生素B6在身體裡扮演一種輔酶的角色，參與體內的多種新陳代謝，尤其是蛋白質與胺基酸的多種代謝；其他與脂質代謝、神經系統的正常運作、以及造血功能上都很重要。
維生素B6為什麼有幫助睡眠的功效？
因為維生素B6是一種幫助胺基酸代謝的輔酶，所以參與了生理時鐘胺基酸——色胺酸的新陳代謝，所以可以舒緩壓力、放鬆心情、進而幫助睡眠。這所謂的幫助睡眠又分成3個層面：藉由生成血清素來舒緩壓力、幫助入睡；另一層是藉由生成褪黑激素，調節生理時鐘，提升熟睡的睡眠品質；還可以幫助生成GABA紓壓又幫助縮短入睡時間。
1、幫助生成血清素
首先，維生素B6可以促進色胺酸轉化為血清素，色胺酸是一種必須從食物中攝取的胺基酸，是血清素合成的前驅物質。血清素在體內主要作用在腦部，是腦神經的重要傳導物質，它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息，從而幫助入睡。此外，血清素又被稱為「快樂荷爾蒙」，可以讓人放鬆心情、舒緩憂鬱、對抗焦慮。
2、幫助生成褪黑激素
接著，血清素也能夠讓人體製造褪黑激素，褪黑激素能夠調節身體的生理時鐘，控制人體對光線和黑暗的反應，影響了人體清醒——睡眠的週期。當晚上暗下來時，褪黑激素的分泌會增加，讓人感到疲倦，進入睡眠狀態。因此，維生素B6的補充有助於提高褪黑激素的量，調整時差或是社會性時差，改善睡眠品質。
3、幫助生成GABA
再者，維生素B6也參與人體合成GABA的反應，GABA是一種神經傳導物質，又叫好眠胺基酸，扮演神經的煞車，對於舒緩壓力、幫助入睡也有很明確的功效研究。
也因此，如果維生素B6與色胺酸或是GABA一起補充的話，可以對睡眠發揮很好的加成作用。
維生素B6有哪些功效？
總計來說，維生素B6對人體的功效非常廣，包括：
1、幫助睡眠
如以上講的，維生素B6幫助生成血清素、褪黑激素與GABA，所以可以幫助入睡，調整時差，提升睡眠品質。實驗證實，維生素B6還可以幫助將夢境記得更清楚，更鮮明，而只吃維生素B群是沒有這樣的效果的。
2、支持神經系統健康
維生素B6能夠幫助製造多巴胺、腎上腺素等神經傳遞物質，幫助腦部能量轉換，因而促進神經系統健康，有預防跟舒緩頭痛的效果。
3、幫助記憶
哈佛研究指出，高劑量補充維生素B6、B12、葉酸有助減緩記憶力衰退，甚至有多項研究指出，維生素B6可能預防阿茲海默症。
4、改善情緒
維生素B6可以提高正面情緒，預防憂鬱等情緒低落的現象。
5、女性經期健康
許多研究顯示，維生素B6對於女性經前症候群或是經痛有預防跟舒緩的效果。
6、維持心血管健康
維生素B6能夠降低血中的同型半胱氨酸，進而減少心血管疾病的風險。
7、幫助造血
紅血球生成也需要維生素B6的輔助，缺乏維生素B6時，可能會造成貧血。
8、改善皮膚、黏膜健康
維生素B6能夠幫助調節皮膚油脂分泌，有助於改善皮膚健康，缺乏維生素B6時，可能會引起脂漏性皮膚炎、口腔炎等。
所以，維生素B6可以幫助睡眠品質，又可以維持神經健康，以及幫助記憶，因此補充維生素B6有助做個好夢、記得好夢是有其道理的。
哪些天然食物含有維生素B6？
以下是一些含有豐富維生素B6的食物：
1、雞肉和火雞肉：這些肉類是維生素B6的良好來源。
2、魚類：鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯛魚等魚類都含有豐富的維生素B6。
3、豆類：黑豆、花豆、紅豆、豌豆等豆類都含有豐富的維生素B6，每100克約含有0.5毫克的維生素B6。
4、堅果和種子：核桃、杏仁、腰果、芝麻等堅果和種子都是維生素B6的良好來源。
5、糙米：糙米是一種非常健康的碳水化合物，同時也是維生素B6的良好來源。
6、香蕉：香蕉也含有豐富的維生素B6。
7、益生菌：腸道好菌也有生產維生素B6的能力，所以如果腸道菌相健康的話，短期之內飲食稍微有維生素B6不足的情況，還不用太擔心。
維生素B6的建議攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量DRI，維生素B6在19歲以上每日需要1.5毫克，超過51歲以上需求量會提高到1.6毫克。此外孕婦或是哺乳期婦女的話，需要額外增加0.4毫克的維生素B6。
前文對抗空氣汙染該補充什麼食物營養——除了維生素B群還有哪些？分析，有一項人體實驗的成功結果（雖然人數不是很大） （B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial），美國哥倫比亞大學的學者研究，每天補充維生素B群（含2.5mg的葉酸、50mg的維生素B6、1mg的維生素B12，劑量都高於台灣的每日建議攝取量），就可以成功降低空氣汙染的不良效應達28～56%。
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：維生素B6有哪些功效？為何被稱為「好夢維他命」？那些食物含有豐富維生素B6？】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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