想減重？低醣比低GI更重要！3種外食族也能買到的低醣主食讓飲食控制更輕鬆 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

「低GI」、「低醣」哪一個才是比較有效的減重方法呢？營養師建議選擇低醣飲食更容易瘦！不但可以延長飽足感、配合飲食控制，還能減少昏沉想睡、沒精神的情形，更推薦3種市售食品作為方便購買的低醣主食。

營養師身邊的朋友、同事，常常跟營養師哀號想減肥，「低GI」、「低醣」很夯似乎很有效。市售便當常感覺掛上「低GI」或「低醣」就是健康餐，也能當減肥餐，但它真的能有效幫助減肥？

減肥、控糖吃「低醣」比「低GI」更好！

1、什麼是GI值？高GI值有什麼特點？

GI值（Glycaemic index），「升糖指數」，指食物下肚消化後影響血糖上升快慢的相對數值。食物的GI值高，會讓血糖快升快降不穩定，同時飽足感跟著消失，很快就會感到飢餓。一般含有醣類的食物，較適合來比較GI值高低。而高GI值食物往往都很精緻可口，像常見的牛奶吐司、紅豆麵包、可頌等。

2、吃低GI食物就一定會瘦嗎？為什麼吃低醣更會瘦？

答案是：錯！如果吃太多低GI食物一樣會胖，重點是醣類的總量攝取，這也是為什麼低醣更會瘦的原因。人體一天約有50～60%的熱量會來自醣類攝取，低醣飲食就是要盡量降低醣類來源，像適量補充蛋白質、油脂與堅果種子類等，讓醣類來源降低至40%。現代人比起農耕時代活動量大幅減少，身體對醣類的需求也會下降。至於「低醣飲食」有什麼好處？不但能讓飽足感持續有益減肥，還可以減少上班上課時昏沉想睡、沒精神的現象。

營養師建議控制體重可以將醣類攝取降低至40%，並適量補充蛋白質、油脂與堅果種子類。（圖片來源：李婉萍營養師提供）

早餐要如何做到低醣？原來有降低40%醣量的低醣麵包可以吃！

1天3餐中，早餐其實是最難低醣的，因為多數早餐的選項都是精緻的白吐司、饅頭、麵包、包子等，很難吃到纖維和蛋白質。完全避免吃麵包、吐司太難，現在有低醣麵包這個選擇！「為什麼同樣都是麵包卻可以做到低醣？」差在麵粉！用黃豆麵粉做的低醣麵包因為有蛋白質和膳食纖維，能幫助降低澱粉比例，讓麵包整體醣量降低約40%。根據食品營養成分資料庫來看，1塊一般的白麵包只有約0.79g的纖維；而黃豆麵粉做的麵包纖維量則可達8.38g，約等於有3.8碗高麗菜的纖維量。早餐不容易吃到蔬菜的膳食纖維，這時也能放心吃到，一舉兩得，同時讓麵包能低醣有纖維。

外食族要怎麼選低醣主食？營養師推薦超商超市低醣早餐！

像2022年家樂福推出的低醣麵包就是用黃豆麵粉做的。「低醣麵包還有哪些好處？」主要是增加膳食纖維可以提供腸道好菌，幫助嗯嗯順暢；同時還含有豆類及穀類2種植物性蛋白質，讓營養攝取更豐富均衡。想低醣飲食往往要選纖維含量高、精緻度低、結實度高的食物吃，這種類型的食物往往不好吃，可是家樂福麵包將軟硬度調整得很適口，不會因為低醣而不好吃；同時有著淡淡的麥香和豆香，一打開包裝就讓人迫不及待的想享用。

麵包選用的麵粉不同結果就不同，像選擇黃豆麵粉做的麵包，就能成為低醣飲食的建議主食選項之一。黃豆麵粉不僅相對高纖更含2種植物性蛋白質，幫助降低整體醣量來朝低醣邁進，跟一般麵包相比可減少約40%的醣量！