你應該要知道的食事
從成份來看，魚油是從魚的脂肪萃取而來，而魚肝油是自魚的肝臟而來；魚油含有較豐富的Omega-3脂肪酸，包括DHA和EPA，而魚肝油則是有較高含量的維生素A和維生素D。
「營養師，想要保護小孩眼睛，到底是該補充魚油還是魚肝油呢？」因為名稱只差1個字，加上兩者的來源都是魚，也難怪大多數的人往往容易把魚肝油和魚油搞混了。關於營養和功效，來了解一下它們之間有什麼分別吧！
（圖片來源：李婉萍營養師提供）
魚油保健功效：護心、補腦、抗發炎
從主要成分來看，魚油是從魚的脂肪萃取而來，所以含有較豐富的Omega-3脂肪酸，包括DHA和EPA，屬於多元不飽和脂肪酸。目前所知這些成分，對於保護心血管健康、維持大腦發育和正常功能運作，以及抗發炎等方面有作用，研究認為魚油有助於減輕類風濕性關節炎的症狀。
除了富含脂肪的魚類之外，我們也可以從核桃、亞麻籽、奇亞籽、菜籽油、大豆和大豆油等植物性油脂，獲得另一種稱為α-亞麻酸（ALA）的Omega-3以生成EPA和DHA。然而，由於身體將ALA轉化為EPA與DHA的效率較為有限，因此直接從食物或膳食補充劑中攝取相對較好。對於飲食中魚類攝取不多但仍希望獲得Omega-3脂肪酸健康益處的族群，服用魚油產品或許是一個不錯的選擇。
針對不同對象，美國心臟協會提出魚油的攝取量建議如下：
1、沒有心血管問題、單純想保健者：1星期至少吃2種以上不同的魚，如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚和等富含omega-3脂肪酸的魚類。
2、心血管疾病高風險群：每天攝取EPA和DHA約1g。
3、需降低三酸甘油脂者：每天可攝取EPA和DHA約2~4g。
不過，因攝取高劑量魚油可能會影響血液凝結、造成出血現象，當服用超過3g時務必要追蹤。
魚肝油保健功效：護眼、健骨
顧名思義，魚肝油則是萃取自魚的肝臟而來，因此維生素A和維生素D的含量比較高。維生素A對皮膚、眼睛的健康及打造身體免疫力非常重要；維生素D能幫助鈣質的吸收，是骨骼和牙齒不可或缺的關鍵營養。至於補充維生素A和護眼功效間的關聯，研究結論認為，當飲食中維生素A的含量較高時，比起含量較低者，將能降低青光眼和老年性黃斑部病變的風險。假使你工作需要經常用眼、眼睛容易感到乾澀，也可嘗試補充。
不過，使用魚肝油保健品須注意劑量，由於維生素A和D都是脂溶性，較不易排出、會儲存在體內，若攝取過量恐有中毒風險。同時也要確認服用魚肝油時是否也有補充其他保健食品，例如綜合維他命等等，免得超過應攝取的量了。（每日建議攝取量請參閱「國人膳食營養素參考攝取量」第八版）
隨餐、餐後服用有助提高吸收率
一般來說，選擇有衛福部小綠人標章、經國際驗證把關、來自品牌大廠的產品，通常都會是安全的。不少人擔心魚油會不會有重金屬殘留問題，基本上坊間販售的魚油現已大多使用小型魚，比較不會有這種疑慮；如果感覺不安心，也可以參考產品所附的重金屬檢驗報告。
補充魚油或魚肝油時，若能與食物一起攝取，尤其是含有脂肪的食物，可以讓消化和吸收的效用變得更好。最後不免提醒大家，在服用這一類健康食品之前，最好還是先和醫生或營養師討論，尤其是原本就有心臟、血液疾病及長期服用藥物的人，都應更加謹慎。
【本文獲李婉萍營養師授權刊登，原文標題：該吃魚油還是魚肝油？3分鐘帶你了解差別、功效和吃法】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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參考資料
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