支鏈胺基酸BCAA是什麼？什麼時候吃、怎麼吃才有效？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

健身人士經常選擇BCAA作為補充蛋白質的來源，其實BCAA不只對健身者有功效，適量補充此種人體必需胺基酸，可有效保護肌肉、預防肌肉流失和降低肝硬化併發症發生的機率。而食用時應避免與酒精服用，選擇營養完整配方者會更有效。

前陣子收到一位粉絲的訊息，說他之前因健身關係有在吃BCAA，但最近轉換工作實在太忙、抽不出時間運動，「剩下的BCAA還可以繼續吃嗎？沒運動吃了是不是也不會有作用？」

其實，BCAA不是只有對健身者才有功效，對不同族群也能帶來幫助。以下整理一些重點，帶大家更了解這種營養成分。

什麼是BCAA？

首先，先來認識一下BCAA的成分。所謂的BCAA，是指「白胺酸」、「異白胺酸」和「纈氨酸」這3種必需胺基酸，它們的分子結構在側鏈有分支結構，所以被稱為支鏈胺基酸。「必需」的意思代表BCAA無法由人體自行製造，必須從飲食物獲得，通常可以從富含蛋白質的食物中攝取，例如牛豬雞鴨等肉類、魚類、雞蛋和乳製品等，另一種途徑就是額外服用營養補充品。

（圖片來源：李婉萍營養師提供）

最特別的是，BCAA不像大多數胺基酸要進入到肝臟進行代謝，它不需經過肝臟、就能在肌肉中直接作用，所以對於促進肌肉新陳代謝、建構肌肉蛋白質非常重要，這也是為什麼它風靡健身運動圈的原因。

BCAA有什麼好處？誰需要補充？

除了能促進肌肉生長之外，經研究證實BCAA還有以下助益：

1、保護肌肉、提升恢復力：可減少運動期間的蛋白質分解及肌肉損傷，降低運動產生的疲勞感，並緩解肌肉酸痛、加速肌肉復原。

2、預防肌肉流失：因為能抑制肌肉蛋白質分解，所以能防止肌肉萎縮、減少抽筋情形發生。對活動量低的老人或患有肌少症的族群來說，補充BCAA再搭配適度的負重運動，可幫助肌肉合成。

3、彌補低蛋白飲食的不足：因工作忙碌只能簡單飲食，例如經常得用三明治裹腹時，BCAA能確保該餐攝取到足夠的蛋白質。

4、減少肝硬化併發症發生：能改善肝硬化病人的營養狀態．緩解肝性腦病變症狀或降低進一步發展成肝癌的可能性。

所以BCAA並非是健身運動一族的專利，一般大眾或是生病的人適量補充也有提升整體健康的功用。

攝取多少才夠？會有副作用嗎？

一般人若能按照衛福部每日飲食建議量攝取足夠的營養，基本上BCAA比較不會有缺乏問題。但特定族群則需要考量身體消化狀態的差異，比方老人或長期臥床者，腸胃道蠕動狀況通常較差，也許三餐飲食有吃足，但身體沒辦法順利消化的情況下，也可以考慮補充BCAA；或用於肝病族群，則有特殊的BCAA營養需求及建議量。

BCAA究竟該吃多少？「國人營養素攝取參考量」（DRIs）目前並無針對BCAA的建議，不過若以「國人膳食營養素參考攝取量」第8版中，成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克，71歲以上則提高到1.2公克，而天然食物中BCAA的佔比約為蛋白質的10~20%（依不同食物來源有很大差異）來估算，60公斤的人約至少需要6公克左右。

肝病患者補充量較不同一般人適量服用不會產生危害

至於肝病患者補充BCAA的量有比較明確的指南建議，這個之後我們會再另寫一篇專文跟大家分享。

由於BCAA是胺基酸，也是我們日常攝取食物中都會有的成分，根據研究人員觀察，認為服用適當劑量的支鏈胺基酸補充劑是安全的，幾乎不會產生有害的副作用或影響。而目前也未有明確研究指出日常攝取BCAA的副作用與關聯性。

但也有些實際使用者反應，在大劑量使用下有胃腸不適、噁心或腹瀉的症狀。關於大劑量補充BCAA與副作用的直接關聯性，現在也沒有定論。因此，建議有疾病或特殊時期需求要補充支鏈胺基酸的人，還是先向營養師等專業醫療人員諮詢後再使用。

什麼時候吃、怎麼吃最好？2種NG吃法一定要避開

針對有運動習慣或健身需求的人來說，運動前或運動期間服用BCAA可以防止肌肉組織分解、增加蛋白質合成、減少疲勞，也可以在運動後使用來修復肌肉。攝取時還要注意兩個重點：

1、切忌與酒精一起攝取：酒精會干擾BCAA的代謝和運用，不可同食。不過，要是因工作關係需要應酬，喝酒後的第2天補充BCAA，則有益於肝臟的修復。

2、不宜單純補充BCAA：只是單一攝取BCAA成分，沒有和可以產生熱量的營養一起食用時，BCAA很可能會被當成熱量消耗掉。服用BCAA應選擇營養較完整的配方，研究指出完整的胺基酸攝取（身體無法合成的必需胺基酸還有6種）更有利於肌肉蛋白合成。

同時建議，可以將BCAA安排在晚上、宵夜時段補充，幫助肝臟在睡眠時獲得更好的休息和滋養。

【本文獲李婉萍營養師授權刊登，原文標題：支鏈胺基酸BCAA是什麼？3分鐘認識功效與副作用、什麼時候吃、怎麼吃才有效】

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審稿編輯：林玉婷